Hiện nay có rất nhiều bạn bị gù lưng khi đi đứng và ngồi cột sống luôn trong tình trạng cong gù quá mức, làm ảnh hưởng đến vóc dáng của các bạn trong rất xấu và thiếu tự tin.
Dưới đây các bài tập chữa gù lưng vô cùng hiệu quả giúp bạn có vóc dáng cân đối, tăng sự tự tin hấp dẫn trong dáng đi và tư thế ngồi, cùng theo dõi với mình nhé!
1. Các tư thế yoga
1.1. Tư thế cái cây
Tư thế giúp giữ thăng bằng cơ thể tốt và cải thiện gù lưng vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 cánh tay thả lỏng để dọc theo cơ thể.
- Chân trái làm trụ, rồi gập cong chân phải và bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
- Đặt hai lòng bàn tay úp vào nhau và để trước ngực.
- Giữ thăng bằng, hít thở nhẹ nhàng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
1.2. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang sẽ làm kéo căng cơ thể và khiến cho cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó giúp cột sống được khỏe hơn cải thiện gù lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm úp trên sàn, duỗi 2 chân bàn chân chạm sàn.
- Sau đó, chống 2 tay lên đặt dưới ngực, dùng lực ấn đùi và hông sát sàn.
- Sử dụng lực và từ từ nâng phần thân trên lên, dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng.
- Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại 2-3 lần.
1.3. Tư thế đầu bò
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi kim cương, cọt sống giữ thẳng, từ từ đưa tay trái ra phía sau lưng của mình và đặt nó ở giữa khớp vai.
- Sau đó đưa tay phải kéo ngược ra sau và nắm lấy các ngón tay của tay trái, giữ lưng và cổ thẳng.
- Giữ tư thế 10-15s và đổi tay, thực hiện 2-5 lần.
1.4. Tư thế con mèo – con bò
Đây là tư thế dễ thực hiện lại, giúp cho cột sống được thư giãn, cải thiện gù lưng vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Giữ cổ, cột sống và hông thẳng
- Thư giản 15-20s, thực hiện 3-5 lần.
2. Các bài tập gym
2.1. Bài tập Plank
Bài tập này giúp hỗ trợ giữ lưng thẳng và rất có ích trong việc điều chỉnh cột sống giúp giảm gù lưng.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay xuống sàn cho cánh tay vuông góc với sàn hai bàn tay đan hờ vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn càng tốt.
2.2. Bài tập chống tay leo núi
Đây là bài tập tác động lên vùng cơ lưng, giúp lưng thẳng giảm gù lưng vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị hít đất, co đầu gối chân phải lên về phía tay trái.
- Hạ đầu gối phải và làm tương tự với chân trái.
- Hạ chân tư thế ban đầu, thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần.
2.3. Bài tập gập người chữ V
Bài tập này giúp kéo co các khớp và xương sống chữa gù lưng sau 1-2 tháng siêng năng tập luyện.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế chuẩn bị bò, nâng lưng lên cao, mông thẳng lên, thân người tạo thành chữ V ngược.
- Bước vài bước ngắn để cho chân đến gần ngực hết mức.
- Giữ tư thế trong 6 nhịp thở, thực hiện 15-20 lần cho mỗi bên.
2.4 Bài tập vặn mình với gậy
Với bài tập này bạn cải thiện gù lưng , giúp cột sống thẳng, ngoài ra còn thu gọn bắp tay và vai thêm săn chắc nữa.
Cách thực hiện
- Chuẩn bị một cây gậy khoảng 70-100cm, hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Cho gậy ra đằng sau gáy, hai bàn tay nắm lấy hai đầu gậy. Căng ngực, lưng thẳng, hai bên lưng hơi ép vào nhau.
- Vặn người sang trái và phải, khi vặn chậm rãi.
- Thực hiện 2 hiêp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn các bài tập chữa gù lưng nhanh chóng vô cùng hiệu quả được các bạn tập và thành công chia sẻ lại. Hy vọng với những bài tập trên sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được tình trạng lưng gù, và lấy lại được sự tự tin với vóc dáng của mình hơn nhé!
