Dù là bạn người ít chơi thể thao thì hẳn cũng đã tập qua bài tập hít đất, bởi đây là bài tập cơ bản để giúp nâng cao sức khỏe cũng như là đảm bảo phát triển cơ bắp. Nhưng không phải ai cũng biết rõ về cách hít đất và các kiểu hít đất ra sao để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hãy tham khảo ngay những thông tin dưới đây để biết rõ hơn về những kiểu hít đất nhé.
Tác dụng của hít đất
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, bài tập được thực hiện bằng cách nâng lên đẩy xuống nhờ lực ở cánh tay. Hơn nữa còn tác động đến nhiều vùng cơ bắp khác như ở bụng, ở ngực, ở vai.
Tập luyện hít đất thường xuyên, điều độ và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là bài tập đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như là đối tượng, giúp phát triển cơ bắp bắp toàn diện, nâng cao sức mạnh cơ thể.
Qua quá trình luyện tập hít đất thì còn giúp thúc đẩy các cơ trong cơ thể hoạt động, tiêu hao năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả và tăng cường trao đổi chất.
Các chuyên gia còn chứng minh rằng bài tập hít đất ngoài việc làm săn chắc cơ bắp thì giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và đau nhức do ngồi nhiều ở một tư thế.
Không chỉ thế mà hít đất còn ảnh hưởng đến tâm trạng, giúp cho bạn cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn nhờ kích thích sản sinh hormone endorphin.
Những điều cần lưu ý để tập hít đất đúng cách
Hít đất tuy mang lại nhiều lợi ích như vậy nhưng không phải cứ tập là sẽ thấy ngay hiệu quả. Hãy tham khảo ngay những lưu ý này để xem xem liệu rằng những gì mà mình đã thực hiện trước giờ có đúng không nhé.
Trước hết, khi tập hít đất hay là thực hiện bất kỳ loại vận động nào thì cũng cần phải thực hiện khởi động làm nóng cơ thể. Chú ý xoay khớp cổ tay, khớp vai nhằm hạn chế nguy cơ bị căng co cơ hoặc bị chuột rút.
Khi thực hiện thì phải chú ý tới tư thế lúc thực hiện và chuyển động lên xuống của cơ thể đạt chuẩn kỹ thuật, mông không cong lên hay cong xuống.
Luôn giữ vai và khuỷu tay thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, vai cần phải thả lỏng và mắt hướng theo cánh tay.
Để giảm áp lực xuống cổ tay thì để hai bàn tay hơi chếch vào trong và mở rộng các ngón tay ra.
Trong quá trình tập thì điều chỉnh hơi thở, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Đừng quên là hít thở sâu để đảm bảo đủ oxy khi thực hiện bài tập hít đất.
Với một số kiểu hít đất thì bạn nên chuẩn bị thêm dụng cụ để hỗ trợ giúp giữ an toàn. Về thời điểm tập hít đất thì tránh tập khi đói, sau khi mới ăn xong để đảm bảo không ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Các kiểu hít đất cơ bản dễ thực hiện
Vậy thì có các kiểu hít đất và tác dụng như thế nào? Sau đây sẽ là tổng hợp các kiểu hít đất cơ bản và bao gồm cả phần tác dụng của hít đất tương ứng với mỗi kiểu để giúp cho bạn dễ hình dung và lựa chọn kiểu hít đất phù hợp với mục đích luyện tập của mình nhé.
Standard Push-Ups – Chống đẩy truyền thống
Bài tập hít đất truyền thống với yêu cầu về kỹ thuật căn bản, tác động lên nhóm cơ tam đầu, bắp tay và vùng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay lên sàn, giữ khoảng cách ngang bằng vai
Bước 2: Giữ cho phần gót chân, mông và gáy thẳng hàng, chống bằng mũi chân
Bước 3: Hít vào sâu và hạ cơ thể xuống, khuỷu tay uốn cong.
Bước 4: Khi gần chạm sàn thì đẩy lên lại, thở ra từ từ. Cứ thực hiện lặp lại động tác cho đến khi kết thúc set tập.
Wide Push Ups – Chống đẩy rộng tay
Chống đẩy rộng tay thì sẽ tạo tác động lên cơ ngực và vai, giúp cơ vai phát triển mạnh hơn.
Các bước thực hiện:
Kiểu hít đất này thì giống với kiểu hít đất truyền thống, giữ cho thân người nằm trên một đường thẳng chỉ khác một điểm đó là khoảng cách giữa hai tay ngang rộng hơn vai.
Khi thực hiện thì phần ngực có thể gần chạm hoặc chạm đất và sau đó đẩy lên lại. Cứ tiếp tục thực hiện cho tới hết set tập. Tùy vào khả năng của mỗi người mà số lượng yêu cầu sẽ khác nhau.
Incline Push Up – Chống đẩy nghiêng
Kiểu hít đất nghiêng phần lớn tác động lên cơ ngực, những ai đang có mục tiêu muốn cơ ngực phát triển săn chắc hơn thì đây là bài tập phù hợp.
Khi thực hiện kiểu hít đất này thì bạn cần phải chuẩn bị ghế tập tạ hoặc là một chiếc hộp để hỗ trợ giúp mang lại cơ ngực săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay xuống cạnh ghế hoặc hộp gỗ mà bạn đã chuẩn bị, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
Bước 2: Duỗi hai chân ra sau sao cho hai tay vuông góc với thân người, giữ cho thân thành một đường thẳng.
Bước 3: Hít vào và cong khuỷu tay, ngực gần chạm vào mép ghế
Bước 4: Thở ra và đẩy người về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho đến hết set tập.
Military Style Push Ups – Chống đẩy tay sát thân
Bài tập này là một biến thể khác của hít đất, do yêu cầu phải để tay áp sát thân mình trong suốt quá trình thực hiện chuyển động chống đẩy, tác động chủ yếu sẽ dồn về bắp tay sau.
Cách thực hiện:
Với kiểu hít đất này thì bạn thực hiện tương tự với động tác hít đất truyền thống nhưng chú ý, hai cánh tay áp sát vào hai bên sườn. Chú ý tới hít thở và giữ cho thân mình nằm trên một đường thẳng.
Kneeling Push Up – Quỳ gối chống đẩy
Đây là kiểu hít đất phù hợp áp dụng với những chị em phụ nữ bài tập nhẹ nhàng, tác động chính lên cơ ngực, cơ bụng, giúp cho ngực săn chắc và vòng bụng thon nhỏ.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn và giữ khoảng cách giữa hai tay hơi rộng hơn vai, quỳ gối xuống sàn
Bước 2: Bắt chéo hai chân vào nhau và hai tay vuông góc với sàn.
Bước 3: Hít vào và cong khuỷu tay để cho thân hạ thấp xuống
Bước 4: Thở ra và nâng người lên, cứ tiếp tục làm như vậy cho đến khi kết thúc set tập.
Clap Push Ups – Chống đẩy vỗ tay
Đây là kiểu chống đẩy được sử dụng nhiều trong các bài tập vận động HIIT, kĩ thuật thực hiện khá khó, phù hợp cho những bài tập liên quan đến phát triển cơ ngực.
Cách thực hiện:
Với bước cơ bản ban đầu thì sẽ thực hiện giống với hít đất truyền thống, nhưng khi thở ra và nâng người lên thì yêu cầu phải dùng sức để bật cao bằng lực từ cánh tay, khi thân trên ở vị trí cao nhất thì đồng thời vỗ hai tay vào nhau.
Sau đó hai tay lập tức dang ra để tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như lúc chuẩn bị.
Eccentric Push Ups – Chống đẩy chậm
Chống đẩy chẩm là một phiên bản chậm hơn của hít đất truyền thống, nhóm cơ chính bị tác động ở động tác này là cơ ngực.
Cách thực hiện:
Từ động tác chuẩn bị cho đến khi hạ xuống, nâng lên hoàn toàn thực hiện giống với bài tập chống đẩy truyền thống.
Nhưng lưu ý rằng phải giảm tốc độ để giúp cho cơ bắp nhận được sự tác động rõ rệt hơn, khi cằm và ngực gần chạm sát thì cũng thở ra từ từ và nâng người lên một cách chậm rãi.
Diamond Push Up – Hít đất kim cương
Với tên gọi khác là hít đất với tư thế hẹp tay, bài tập này giúp cơ ngực phát triển và tăng kích thước cho cơ tay sau.
Cách thực hiện:
Những bước thực hiện với kiểu hít đất kim cương này cũng tương tự với khi bạn tập bải tập hít đất truyền thống.
Nhưng vị trí và khoảng cách giữa hai tay có hơi khác, lần này cần phải chụm hai tay vào nhau, các ngón tay xòe ra và để cho ngón cái và ngón trỏ ở hai bên chụm thành hình kim cương.
Còn việc hít thở và nâng hạ cơ thể vẫn làm tương tự so với khi hít đất theo kiểu truyền thống.
Shuffle Push Up – Hít đất bước ngang
Kiểu hít đất bước ngang với cường độ tác động cao và mang lại hiệu quả cao và rõ rệt, tác động lên nhóm cơ vai và core.
Cách thực hiện:
Khi bắt đầu vào thực hiện động tác thì giống với kiểu chống đẩy truyền thống, nhưng với những bước sau thì thực hiện như sau:
Bước tay trái sang trái và di chuyển của tay phải và bắt đầu thực hiện như hít đất truyền thống, sau đó bước sang bên ngược lại và thực hiện tương tự. Cứ tiếp tục thực hiện lặp lại đều cho mỗi bến đến khi hết set tập.
Các kiểu hít đất nâng cao giúp tăng cường cơ bắp
Còn dưới đây là những tổng hợp các kiểu hít đất nâng cao và tác dụng của hít đất đối với việc tăng cường và phát triển cơ bắp.
One Arm in Box Push Up – Chống đẩy 1 cánh tay
Với bài tập này thì bạn nên chuẩn bị thêm miếng gỗ hoặc hộp để làm dụng cụ hỗ trợ luyện tập. Kiểu hít đất này tác động lên cơ vai, core giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện:
Khi thực hiện thì bạn chỉ cần thực hiện như bài hít đất truyền thống, nhưng chỉ khác là 1 tay sẽ đặt lên miếng gỗ đã chuẩn bị và thực hiện bài tập hít đất giúp cải thiện người bị lệch ngực hoặc tay bị yếu hơn để giúp nâng cao sức mạnh.
T Push Up – Hít đất chữ T
Kiểu hít đất chữ T cũng là một bài tập nâng cao khá nặng và yêu cầu kỹ thuật cao, để giúp cho cơ bắp ở ngực phát triển nhanh hơn nhưng chỉ nên thực hiện khi mà bạn đã nâng cao được sức bền và sức chịu đựng lên một tầm cụ thể.
Cách thực hiện:
Bước đầu thực hiện giống với tư thế hít đất cơ bản, nhưng khi nâng cơ thể đến vị trí cao nhất thì trọng tâm sẽ chuyển sang một tay, vặn người và đồng thời đưa tay theo hướng vặn người, ngực vuông góc với mặt sàn.
Sau đó quay lại vị trí ban đầu thực hiện hít đất theo truyền thống và đổi bên là hoàn thành xong 1 lần của T Push Up.
Feet Elevated Push Up – Hít đất chân trên ghế
Bài tập hít đất nâng cao này yêu cầu phải có dụng cụ hỗ trợ luyện tập, hoặc nếu không có ghế thì có thể tận dụng các bậc cao như bục, cầu thang…
Kiểu hít đất chân trên ghế giúp phát triển cơ ngực, vai vô cùng hiệu quả, kết hợp hiệu quả với những bài tập khác.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên thì nằm sấp, hai tay chống xuống đất và nâng lên để hai chân lên ghế và nâng cơ thể lên, độ cao của ghế đảm bảo sao cho khi thân nâng lên vị trí cao nhất thì có thể tạo mặt phẳng song song với sàn.
Bước 2: Hạ thân sát xuống cho tới khi gần chạm sàn
Bước 3: Siết cơ ngực và dùng lực ở vai để đẩy thân lên vị trí ban đầu, nghỉ vài giây và lặp lại cho đến hết set tập.
One Hand Push Up – Hít đất một tay
Đây là bài tập hít đất nâng cao cực kì khó do đó mà cần có thời gian tập luyện, nhưng mà khi tập được thì sẽ giúp tác động lên các nhóm cơ vai, ngực, bắp tay trước và core, cơ bắp sẽ được cải thiện rõ rệt.
Và thông thường thì những người bị lệch ngực do tập gym hoặc tay yếu để giúp cải thiện khả năng chịu đựng của bản thân.
Cách thực hiện: Khi thực hiện kiểu hít đất này thì chỉ chống một tay xuống đất, 1 tay đặt sau lưng lực dồn lên hai mũi chân và khoảng cách giữa hai mũi chân để rộng hơn vai tạo thành tam giác cân và thực hiện chống đẩy.
Chú ý hít, thở sâu để duy trì hơi thở của mình để đủ sức hoàn thành bài tập.
Single Legged Push Ups – Chống đẩy một chân
Đây là bài tập hít đất luân phiên với một chân, tác động cơ lên ngực là phần lớn, tuy rằng xếp trong những bài tập nâng cao nhưng chị em cũng có thể thực hiện để cải thiện cơ ở ngực.
Cách thực hiện:
Bài tập tương tự với hít đất truyền thống nhưng khác ở điểm bạn phải giữ một chân trên không lúc tập. Mỗi bên hoàn thành một set và đổi lại cho nhau.
Spiderman Push Ups – Hít đất kiểu người nhện
Nhắc tới Spiderman thì hẳn là bạn có thể mường tượng ra ngay hình dáng của động tác này rồi nhỉ.
Nhưng bài tập này yêu cầu độ khó cao, tác động và giúp phát triển cơ ngực ở nam và vòng 1 ở các chị em, lại giúp tăng cơ bắp tay săn chắc và khỏe hơn.
Cách thực hiện:
Bước đầu thực hiện thì làm tương tự với động tác hít đất truyền thống, nhưng khi hạ xuống không vội nâng người lên mà chuyển động chân vuông góc với thân người và chuyển trọng tâm qua 1 chân.
Sau đó thì thả chân về vị trí ban đầu, tiếp tục nâng lên và khi hạ xuống thì thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Tiếp tục lặp lại động tác cho đều với cả hai bên đến khi hoàn thành mục tiêu.
Handstand Push Ups – Trồng chuối hít đất
Một bài tập nâng cao đòi hỏi độ khó người tập khi lựa chọn kiểu hít đất này phải đảm bảo có kỹ năng. Bài tập tác độc lên cơ vai trước và tay sau, giúp cho phần bắp tay được khỏe và chắc hơn.
Cách thực hiện:
Các bước thực hiện không nhiều, nhưng bạn phải chắc rằng cánh tay của mình có thể đảm nhiệm được trọng lượng của cả cơ thể.
Để thực hiện bài tập thì trước tiên bạn cần thực hiện trồng chuối, sau đó thì thực hiện chống đẩy.
Khi cong khuỷu tay xuống thì mặt sẽ gần chạm đất, nên phải điều chỉnh lực tay cho cẩn thận tránh để làm tổn thương mặt. Nếu lúc mới tập chưa quen bạn có thể dựa tường để chống đẩy.
Decline Push Ups – Chống đẩy nghiêng với ghế
Đây là bài tập level up của bài hít đất chân trên ghế, những cơ vai, ngực sẽ chịu sự tác động rất rõ ràng và giúp mang lại hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ghế tập gym và sau đó thực hiện giống như kiểu hít đất chân trên ghế, khác với bài đó thì chống đẩy nghiêng trên ghế lúc ở vị trí cao nhất thì thân mình sẽ nghiêng chúi đầu về phía trước, độ khó rất cao.
Kết luận
Hít đất là bài tâp giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả giúp cho bạn có thân hình chắc khỏe mà còn có tác dụng giảm cân, mang đến số đo vòng chuẩn cho chị em và mang đến cơ bắp chắc chắn cho nam giới. Hi vọng rằng những thông tin trên đây có thể giúp cho bạn hiểu hơn về hít đất và các kiểu hít đất phù hợp với mình.
Các bài tập này đều có tên bằng tiếng Anh, nên chắc hẳn nhiều bạn sẽ rất khó nhớ tên. Vậy hãy trau dồi cho bản thân thêm nhiều từ vựng tiếng Anh về Sức khỏe nhé. Khỏe Mạnh chia sẻ đến các bạn một trang web học tiếng Anh bổ ích là Unia.vn – Đây là một trang web học tiếng Anh hoàn toàn miễn phí đó nhé.
Chúc các bạn thành công!
Bình luận