Cardio HIIT là gì? 10 phút tập Cardio HIIT giảm mỡ bụng hiệu quả

Hiện nay thì những bài tập Cardio HIIT đang là bài tập hot được nhiều chị em, ngay cả cánh đàn ông cũng yêu thích và cho ngay vào danh sách bài tập gym giúp cải thiện cân nặng, ngoại hình và cơ bắp. Để có thể hiểu rõ hơn Cardio HIIT là gì thì có thể tìm hiểu qua các thông tin dưới đây nhé. 

Cardio HIIT là gì?

Trước hết để hiểu Cardio HIIT là gì thì cần phải tìm hiểu qua Cardio là gì. Cardio là dạng bài tập liên quan tới tim mạch. 

Khi tập thì sẽ dùng tới một lượng lớn cơ bắp trong cơ thể để giúp giữ nhịp tim của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. 

Thông thường sẽ có rất nhiều dạng Cardio, nhưng với hai dạng phổ biến nhất là cardio HIIT và LISS. 

Cardio HIIT được hiểu là gì?

HIIT là chỉ những bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn nhưng với cường độ nhanh, làm nhịp tim đạt đến độ đập nhanh nhất. Thường sẽ là những bài tập như chạy nước rút trên máy chạy bộ, đạp xe nhanh…

Còn với LISS là chỉ những bài tập với cường độ trung bình và từ từ đẩy nhịp tim lên cao, thời gian tập dài hơn so với bài tập vận động HIIT. Những bài tập LISS Cardio là đi bộ nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe đạp, chạy bộ,…

Và ở đây chúng ta chủ yếu chỉ nói tới Cardio HIIT nên có thể hiểu định nghĩa về Cardio HIIT chính là các bài tập thể dục tim mạch thực hiện với cường độ cao. 

Những bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe tinh thân và và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Còn nếu bạn muốn biết thêm chi tiết về tác dụng của bài tập Cardio HIIT thì hãy theo dõi ở phần thông tin tiếp theo nhé. 

Tác dụng của bài tập Cardio HIIT 

Bài tập Cardio HIIT tuy chỉ thực hiện trong thời gian ngắn nhưng sau khi hoàn thành và thư giãn thì nó vẫn có tác động nhất định lên cơ bắp, mang lại nhiều lợi ích tốt.

Tăng cường sức khỏe

Việc lặp đi lặp lại các bài HIIT Cardio giúp tăng sự dẻo dai, phát triển cơ bắp và tăng sức chịu đựng của cơ thể. 

Mọi hoạt động cơ thể đều có thể trở nên nhanh nhẹn hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, đốt mỡ thừa và giúp cho tinh thần được nâng cao hơn, có thể nói là đảm bảo sức khỏe an toàn về mọi mặt. 

Đốt mỡ thừa hiệu quả

Khi tập bài tập Cardio HIIT với thời gian thích hợp có thể đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể chỉ trong một thời gian ngắn, nhờ vậy mà bạn có thể có được vóc dáng cân đối. 

Bài tập Cardio HIIT giúp giảm mỡ thừa hiệu quả

Khi thực hiện nghiên cứu thì người ta đã so sánh lượng calo được đốt cháy khi thực hiện bài tập Cardio HIIT thì đốt cháy ở mức 25-30% nhiều hơn so với hình thức tập luyện thể dục khác. 

Chưa kể đây là bài tập không tốn nhiều thời gian như những bài tập khác, rất phù hợp cho những người bận rộn. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Ngay chính Cardio từ cái tên thì đã có thể nhìn ra được bài tập có tác dụng nhất định đến tim mạch. 

Những người luyện tập Cardio HIIT có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp, giảm áp lực lên tim. 

Nhưng khi luyện tập ở cường độ cao hơn thì nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ trước khi tập. 

Tăng cường trao đổi chất

Việc thực hiện các bài HIIT Cardio với cường độ cao có thể giúp tăng quá trình trao đổi chất, do việc tiêu hao mỡ để làm năng lượng nên khi tập sẽ giúp tiêu hao năng lượng, thúc đẩy trao đổi bên trong cơ thể. 

Hỗ trợ tăng cường cơ bắp

Cardio HIIT còn có tác dụng giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn nhất là ở vị trí mà được tác động nhiều, điều này còn tùy thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện thường xuyên. 

Và điều quan trọng để giúp tăng cơ bắp với Cardio HIIT, bạn phải kiên trì tập luyện với thời gian dài. 

Cải thiện sự tiêu thụ oxy

Theo nghiên cứu thì người luyện tập HIIT thường xuyên đều đặn 4 lần 1 tuần và duy trì thời gian 20 phút giúp cải thiện 9% mức tiêu thụ oxy. 

Còn khi so với người đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày thì mới đạt được mức độ cải thiện oxy bằng với khi tập HIIT. 

Làm giảm lượng đường trong máu

Bài tập Cardio HIIT giúp cải thiện tình trạng lượng đường trong máu cao khi có chương trình tập luyện phù hợp, không chỉ vậy mà còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với những vận động bình thường. 

Đây cũng là bài tập được khuyến khích luyện tập ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 để giúp cân bằng lại lượng đường trong máu. 

Các bài tập Cardio HIIT giảm cân hiệu quả

Bài tập Cardio HIIT thì có thể áp dụng cho mọi đối tượng vừa giúp giải quyết những nguy cơ về sức khỏe và giúp giảm cân, tăng cường cơ bắp hiệu quả. Dưới đây sẽ là danh sách các bài tập Cardio HIIT để bạn có thể tham khảo và tìm lại vóc dáng cho mình. 

Bạn có thể lựa chọn, kết hợp các bài để tạo set bài tập Cardio HIIT 10 minutes và thực hiện nhiều hiệp. 

Side Lunge Right Side – Chùng chân sang trái và phải

Bài tập này tác động lên nhóm cơ mông và đùi giúp cho vùng cơ bắp này trở nên cứng hơn, giúp vòng 3 săn chắc và đạt được kích thước chuẩn hơn. 

Cardio HIIT cải thiện vòng ba với Side Lunge Right Side

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chắp vào nhau để trước ngực

Bước 2: Đưa chân phải sang ngang, trọng tâm dồn về phía chân trái, sau đó hạ thấp trọng tâm sao cho chân trái vuông góc với sàn.

Bước 3: Đứng thẳng người và chuyển trọng tâm sang chân phải, căng chân trái.

Bước 4: Sau đó thì thực hiện lại toàn bộ động tác cho hết set tập.

Chú ý khi tập động tác thực hiện dứt khoát, nhanh gọn và có thể hơi ngả người về phía trước khi hạ thấp trọng tâm để giữ vững cơ thể. 

Squat to Knee Lift Twist – Squat nâng đầu gối

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng Squat to Knee Lift Twist là một biến thể của Squat, mang lại hiệu quả giảm mỡ ở đùi và nâng vòng 3. 

Squat nâng đầu gối giúp giảm mỡ đùi

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân ngang rộng, hai để dọc theo thân người và hạ thấp trọng tâm, gối hơi chùng xuống

Bước 2: Chùng gối xuống ở tư thế Squat, co khuỷu tay, hai tay nắm lại và để ở trước ngực hoặc là giữ tay ở sau đầu đồng thời hít vào.

Bước 3: Sau đó đứng dậy và giữ thăng bằng trên một chân, nâng đầu gối chân còn lại sao cho vuông góc với sàn. Còn thân trên thì xoay về hướng chân co lên, tay vung theo chuyển động và thở ra

Bước 4: Thả chân xuống quay về vị trí ban đầu, sau đó  đổi chân và thực hiện động tác 

Side Leap & Balance – Nhảy và giữ thăng bằng

Bài tập Cardio HIIT tác động lên cơ bắp toàn thân và yêu cầu về khả năng giữ thăng bằng và giúp giảm mỡ đùi, mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Side Leap & Balance

Bước 1: Giữ thăng bằng với một chân, hạ thấp trọng tâm người hơi chúi về phía trước, chân còn lại thì co cao ngang hông, hai tay để trong tư thế chuẩn bị đánh tay và tay nọ chân kia. 

Bước 2: Dùng lực chân làm trụ bật người lên sao cho hai chân mở rộng đồng thời dang ngang hai tay. Sau đó tiếp đất với tư thế ngược lại với ở bước 1 và thực hiện lại tương tự. Khi kết thúc thì thực hiện loại cả động tác đến khi đạt số lần thích hợp. 

Standing Straight – Leg Bicycle – Đạp xe đạp thẳng chân

Bài tập Cardio HIIT giảm mỡ bụng và dễ thực hiện

Cách thực hiện:

Standing Straight – Leg Bicycle

Bước 1: Đứng hai chân chụm vào nhau, đầu gối hơi cong, hai tay siết chặt phía sau đầu, hóp bụng lại. 

Bước 2: Sau đó giữ thăng bằng trên một chân, chân còn lại đá về phía trước, còn thân trên quay về phía chân đá lên 

Bước 3: Thu chân về và xoay thân trên về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện tương tự với bên ngược lại và lặp lại toàn bộ động tác. 

Inch Worm with Pushup – Động tác sâu đo + Hít đất

Bài tập Cardio HIIT này tạo tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ bắp ở cánh tay, còn cả cơ bụng. Vừa giúp cơ bắp săn chắc hơn và cải thiện bụng mỡ, bắp tay to. 

Thực hiện động tác sâu đo kết hợp hít đất để cải thiện cơ ngực 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Tư thế bắt đầu hai chân đứng rộng bằng vai

Bước 2: Chống hai tay xuống sàn gối chỉ hơi chùng, sau đó bò bằng hai tay đến khi thân người hình thành tư thế hít đất

Bước 3: Thực hiện chống đẩy 1 lần 

Bước 4: Tiếp tục bò bằng hai tay và trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác vài lần theo set tập của bạn. 

Chú ý đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật của động tác hít đất, siết cơ bụng và mông khi chống đẩy.

Sit Ups – Gập bụng thẳng chân

Lại là một bài tập cardio hiit giảm mỡ bụng khác tác động lên cơ bụng giúp cho eo trở nên rắn chắc và thon nhỏ hơn, chị em lúc này có thể tự tin ăn diện croptop mà không lo ngại ngùng nữa nhé.

Gập bụng thẳng chân hỗ trợ săn chắc cơ bụng

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm tập, hai chân khép vào nhau, hai tay thì để sau đầu hoặc để hờ ở phần gáy hoặc có thể thả lỏng tay.

Bước 2: Dùng lực ở cơ bụng để nâng thân trên, hai chân phải giữ thẳng sát mặt thảm tập không cong hay nhấc chân lên, hai lúc này ép sát vào hai bên tai.  

Bước 3: Hạ thân xuống từ từ và tiếp tục lặp lại động tác đến khi đạt số lượng yêu cầu. 

Khi thực hiện thì chú ý khi hạ thân xuống thì phải tiếp tục nâng lên, không nằm ra đó, nếu không sẽ phản tác dụng và cơ bụng sẽ bị to ra. 

Jumping Jack 

Jumping Jack là bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể nhưng lại vô cùng dễ dàng để thực hiện, và giúp chị em phụ nữ có đường khe bụng cực kỳ quyến rũ. 

Jumping back bài tập cải thiện mỡ bụng

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân khép vào nhau, hai tay dọc theo thân người

Bước 2: Bật nhảy hai chân sang ngang rộng hơn vai, đồng thời hai tay giơ lên cao.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế cũ, lặp lại động tác cho đến hết set tập. 

Lunge Back + Squat – Chùng chân sau và Squat

Đây là bài tập kết hợp giữ Lunge và Squat, mới đầu khi tập thì bạn cần chú ý làm chậm để quen với nhịp độ của động tác, bài tập làm gọn đùi và nâng vòng ba. 

Cách thực hiện:

Lunge Back + Squat

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay dọc theo thân người

Bước 2: Thực hiện bật nhảy chân trước chân sau, chân trước sẽ làm trọng tâm, cong gối và vuông góc với mặt sàn, chân sau chùng gối xuống, lưng giữ thẳng và mở vai.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và hai chân để ngang với nhau, ở tư thế Squat, người hơi cúi về phía trước, hai cánh tay gập khuỷu và lòng bàn tay hướng vào nhau ở trước ngực. 

Bước 4: Tiếp tục bật nhảy chân trước chân sau nhưng ngược lại so với bước 2.

Bước 5: Sau đó lại bật nhảy trở về tư thế Squat và tiếp tục thực hiện lại đầy đủ động tác. 

Mountain Climbers – Động tác leo núi

Động tác leo núi được đánh giá là bài tập Cardio HIIT có khả năng đốt mỡ thừa cao, giúp cho cơ bắp phát triển tốt hơn. 

Bài tập HIIT Cardio đốt mỡ thừa cao với động tác leo núi

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế bắt đầu là ở tư thế hít đất, co gối chân trái lên gần ngực.

Bước 2: Sau đó duỗi chân trái về vị trí cũ và co chân phải lên gần ngực.

Bước 3: Duỗi chân trái về vị trí cũ và tiếp tục lặp lại theo số lần yêu cầu. 

Scissors – Đứng cắt kéo

Bài tập này yêu cầu không cao, rất dễ để thực hiện tác động lên toàn bộ cơ thể và đẩy nhịp tim đẩy lên cao. 

Thực hiện động tác đứng cắt kéo

Cách thực hiện: 

Bước 1: Tư thế bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, tay để dọc theo thân người 

Bước 2: Bật nhảy chân trước chân sau, và tay chéo so với vị trí của chân hoặc là dơ hai tay lên cao. 

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy chuyển chân trước sau ngược lại so với bước 2, sau đó thì tiếp tiếp tục thực hiện động tác đến khi hết set tập. 

Side to Side Crunches – Gập bụng nghiêng

Bài tập này là một biến thể khác của Crunch, nhưng vẫn tác động lên cơ bụng, thu nhỏ vòng eo. 

Gập bụng nghiêng thu nhỏ vòng 2

Cách thực hiện: 

Bước 1: Nằm thẳng dưới sàn, gối co lại lòng bàn chân chạm mặt sàn, hai tay để sau đầu hoặc 1 tay để sau đầu và một tay duỗi thẳng. 

Bước 2: Giữ nguyên đầu gối vẫn còn đang gập nhưng nghiêng qua một bên, thân trên vẫn nằm thẳng

Bước 3: Sau đó thì tiến hành gập bụng khi đã đủ số lần thì nghiêng hai chân qua phía còn lại và tiếp tục gập bụng.

Những lưu ý khi tập luyện mà bạn nên biết

Để đảm bảo an toàn khi luyện tập thì bạn cần phải chú ý tới những lưu ý sau đây:

Với những bài tập Cardio HIIT thì nên tập từ 2-3 buổi/ tuần chứ không nên luyện tập mỗi ngày. 

Đảm bảo mỗi lần tập chỉ nên kéo dài từ 15-20 phút, để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi kip thời và đạt được hiệu quả tốt.

Không tập khi đói vì dễ bị tụt huyết áp, đồng thời sau khi ăn thì nên đợi thời gian cho cơ thể tiêu hóa thức ăn rồi mới tập. 

Đừng quên xây dựng thực đơn dinh dưỡng phù hợp để có thể đảm bảo sức khỏe trong giai đoạn luyện tập. 

Nếu bạn vừa tập gym vừa áp dụng cả bài tập Cardio HIIT thì nên cách nhau khoảng thời gian là 8 tiếng. 

Với những người có vấn đề về sức khỏe thì nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để có chế độ tập luyện phù hợp.

Kết luận 

Hi vọng với những thông tin trên đây có thể cung cấp những thông tin cần thiết về bài tập Cardio HIIT để bạn có được lịch luyện tập phù hợp và hiệu quả. Và khi luyện tập thì cũng đọc kỹ những lưu ý để hạn chế gây nguy hiểm cho bản thân. 

Gợi ý cho bạn

Bình luận

Bình luận