10+ bài tập cơ lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả tốt nhất

Tập xô với tạ đơn là phương pháp hay được sử dụng để một người có tấm lưng săn chắc. Điều đó chứng minh sự khỏe khoắn, nam tính của phái mạnh. Dưới đây là 10+ bài tập cơ lưng xô với tạ đơn tại nhà, tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. Cùng tìm hiểu nhé!

1. 10+ bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Cơ lưng xô là một bộ phận rất khó phát triển so với các loại cơ khác. Người tập phải thực sự kiên trì mới có thể đạt được mục tiêu đặt ra. Bên cạnh việc luyện tập thường xuyên, bạn cũng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập.

Các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn khá đơn giản. Hơn nữa, bạn còn có thể tiết kiệm chi phí và thời gian khi không phải đến phòng tập. Vậy có những bài tập xô với tạ đơn nào mang lại hiệu quả nhất? Theo dõi ngay hướng dẫn chi tiết các bước dưới đây.

1.1. Gập người với tạ đơn – Bent Over Dumbbell Rows

Ảnh có chứa trong nhà

Mô tả được tạo tự động
Gập người với tạ đơn – Bent Over Dumbbell Rows
  • Để tạ ngay dưới chân, hai chân bạn đứng dang rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người xuống, cầm tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
  • Đầu gối hơi cong, lưng giữ thẳng gần song song với mặt đất. Cánh tay vuông góc với mặt đất và ngẩng đầu nhìn về phía trước.
  • Giữ thân mình cố định và dùng cơ lưng xô nâng tạ lên ngang thân. Thở ra và không tạo lực gì lên cánh tay trừ giữ tạ.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các động tác tập xô với tạ đơn trên cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

1.2. Kéo tạ đơn một tay – Dumbbell Rows

Ảnh có chứa thể thao

Mô tả được tạo tự động
Kéo tạ đơn một tay – Dumbbell Rows
  • Đầu tiên, bạn kéo ghế tập ra. Chống tay trái lên ghế và quỳ chân trái lên ghế sao cho thân trên song song với sàn nhà.
  • Tay còn lại cầm tạ đơn và để lòng bàn tay hướng vào phía trong, mắt nhìn thẳng phía trước. Chân phải duỗi thẳng.
  • Thở ra và dùng tay kéo tạ từ dưới lên đến gần ngực, khuỷu tay nên để sát thân mình.
  • Tạ kéo đến khi cánh tay trên song song với nền nhà thì dừng lại.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên để tập tiếp.
  • Lặp lại động tác liên tục từ 12 – 15 lần/lượt, nên thực hiện 2 – 3 lượt.

1.3. Plank kéo tạ – Dumbbell Renegade Rows

Ảnh có chứa người, ngoài trời, ván

Mô tả được tạo tự động
Plank kéo tạ – Dumbbell Renegade Rows
  • Chuẩn bị đưa người về tư thế hít đất.
  • Hai tay cầm tạ và giữ lưng, mông, chân nằm trên một đường thẳng.
  • Thở ra. Bạn gồng cơ bụng và cơ lưng xô rồi dùng sức kéo 1 bên tạ lên ngang thân người.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 
  • Đổi tay và thực hiện tiếp bài tập với tay còn lại.
  • Bài tập cơ lưng xô với tạ đơn này khá khó và không phù hợp với người mới tập.

1.4. Dumbbell Pullover với tạ đơn

Ảnh có chứa thể thao

Mô tả được tạo tự động
Dumbbell Pullover với tạ đơn
  • Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chạm đất. Hai tay cầm chắc một quả tạ đơn.
  • Từ từ đưa tạ ra sau đầu và hạ dần xuống đến khi cơ ngực và cơ xô căng hết cỡ. Quá trình này bạn hít thật sâu.
  • Thở ra, sau đó nâng tạ đơn dần về phía trước ngực, tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi hoàn thành yêu cầu.
  • Dumbbell Pullover đặc biệt được khuyến khích cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn. 

1.5. Nâng tạ đơn ngược tay – Dumbbell Row Reverse Grip

Ảnh có chứa sàn, trong nhà, con chó, thể thao

Mô tả được tạo tự động
Nâng tạ đơn ngược tay – Dumbbell Row Reverse Grip
  • Hai chân đứng rộng bằng vai, người hơi trùng xuống và nghiêng 30 – 45 độ về phía trước.
  • Tay cầm tạ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
  • Nâng tạ lên ngang bụng và thở ra.
  • Hít vào, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
  • Lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt số lần mong muốn.

1.6. Nằm trên ghế nghiêng nâng tạ – Dumbbell IYT Raises

Nằm trên ghế nghiêng nâng tạ – Dumbbell IYT Raises
  • Nằm sấp trên ghế nghiêng một góc 30 độ.
  • Cầm tạ và giữ thẳng cánh tay dưới vai, hướng lòng bàn tay vào trong.
  • Hai đầu mũi chân để trên mặt đất, nâng gót chân lên cao. Thân trên cố định trên ghế.
  • Bạn giơ 2 cánh tay lên cao ngang trán tạo thành chữ “T”. Giữ vài giây sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Đưa 2 tay lên một góc 45 độ, hai bả vai được ép chặt vào nhau như chữ “Y”. Giữ trong vài giây và từ từ đưa tạ về vị trí thấp hơn.
  • Nâng 2 cánh tay sang 2 bên tạo thành góc 90 độ, sau đó từ từ đưa về mặt đất.
  • Thực hiện lặp lại các động tác từ 8 – 10 lần.
  • Lưu ý với bài tập xô với tạ đơn này ta nên tập với tốc độ chậm để các cơ hoạt động tối đa.

1.7. Nằm nghiêng nâng tạ từng tay – Side-Lying Reverse Dumbbell Fly

Nằm nghiêng nâng tạ từng tay – Side-Lying Reverse Dumbbell Fly
  • Nằm nghiêng người về bên phải trên sàn nhà. Tay trái cầm tạ và đặt ở trên đầu, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Giữ yên cơ thể và cố định khuỷu tay. Thở ra và nâng tạ từ sàn đến khi nó gần thẳng đứng và vuông góc với nền nhà.
  • Hít vào khi đảo ngược chuyển động và sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác từ 8 – 10 lần.
  • Nằm nghiêng sang trái và lặp lại bài tập.

1.8.  Đẩy tạ tay trên ghế phẳng – Dumbbell Bench Press

Đẩy tạ tay trên ghế phẳng – Dumbbell Bench Press
  • Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên ghế. Hai tay cầm tạ và để 2 bên đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau.
  • Dùng đùi để giúp nâng từng quả tạ lên, giữ chúng ở phía trước ngang vai.
  • Hít vào, mở rộng tay sang 2 bên, cổ tay xoay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Để tạ 2 bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
  • Thở ra và đẩy tạ lên. Khi đến điểm cao nhất giữ thẳng tay và gồng ngực. Tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ xuống.
  • Lặp lại các động tác tập xô với tạ đơn trên đến khi đạt đủ số lần.

1.9. Nằm ghế dốc đẩy tạ – Incline Dumbbell Press

Ảnh có chứa người, cánh tay

Mô tả được tạo tự động
Nằm ghế dốc đẩy tạ – Incline Dumbbell Press
  • Điều chỉnh ghế tập nghiêng lên với độ dốc 30 – 45 độ.
  • Bạn ngồi trên ghế và 2 chân đặt trên sàn. Hai tay cầm 2 quả tạ và đặt tạ lên hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nằm xuống ghế đồng thời dùng lực đưa tạ lên ngang vai. Cổ tay xoay về phía trước, lòng bàn tay hướng về đùi.
  • Thở ra và đẩy tạ lên ngang ngực, hai cánh tay khóa chặt ở đỉnh. Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý, khi hạ tạ xuống thời gian phải dài gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
  • Về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập theo số lần yêu cầu.
  • Khi hoàn thành tập luyện, để tạ xuống đùi và cho xuống sàn chứ không được để rơi tự do.

1.10. Dumbbell Deadlift

Ảnh có chứa người đàn ông, ngoài trời, nam, đụn cát

Mô tả được tạo tự động
Dumbbell Deadlift
  • Chân đứng dang rộng ngang vai, tạ đơn để trước chân.
  • Hạ người xuống theo tư thế squat và cầm tạ tay, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
  • Cầm tạ đơn 2 bên và dùng sức của gót chân từ từ đứng lên. Chú ý siết chặt cơ bụng, lưng luôn để thẳng.
  • Khi đưa tạ lên ngang đùi thì đứng thẳng lưng và ngừng giây lát.
  • Hạ từ từ tạ xuống sàn và làm lại động tác.
  • Thực hiện lại toàn bộ bài tập tập xô với tạ đơn này đến khi hoàn thành yêu cầu.

2. Một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập cơ lưng xô với tạ đơn

Các bài tập cơ lưng xô khá khó khăn với những người mới tập. Bởi lẽ bạn quyết định tập tại nhà nên thường không có người hướng dẫn. Nếu thực hiện không đúng kỹ thuật, có thể gây các chấn thương không hề nhỏ. Các bạn cần chú ý một số vấn đề sau khi tập xô với tạ đơn:

  • Đọc thật kỹ các bước được hướng dẫn và xem video mẫu các bài tập.
  • Thực hiện các động tác khởi động 10 – 15 phút để các cơ được giãn ra.
  • Nên sử dụng tạ đơn khối lượng thấp, phù hợp khả năng.
  • Nếu thấy đau, có thể bạn đã thực hiện không đúng kỹ thuật hoặc cường độ tập xô với tạ đơn.
  • Để cơ thể phát triển đồng đều, hãy phối hợp với các bài tập cơ khác.
  • Lập kế hoạch sinh hoạt và ăn uống khoa học.
Hãy lưu lại một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ lưng xô với tạ đơn

3. Tạ đơn là gì? Lợi ích tập cơ lưng xô với tạ đơn

Tạ đơn hay còn gọi là tạ tay (Dumbbell). Đây là dụng cụ tập luyện có thiết kế nhỏ gọn, đơn giản. Nó gồm một tay cầm ở giữa, 2 cục tạ trọng lượng bằng nhau gắn cố định 2 đầu quả tạ. Có 3 loại tạ đơn cơ bản là tạ có trọng lượng cố định, tháo lắp và tự điều chỉnh.

Tạ tay là một trong những dụng cụ cần thiết và vô cùng quan trọng của các Gymer. Sản phẩm được bán với rất nhiều mẫu mã với giá thành tương đối rẻ trên thị trường. Việc sử dụng tạ đơn để tập cơ lưng xô tại nhà mang lại rất nhiều lợi ích:

  • Khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ thừa tốt hơn.
  • Khắc phục được tình trạng lệch cơ khi tập thể hình mà nhiều dụng cụ khác khó mang lại.
  • Khi tập xô với tạ đơn, bạn có thể thực hiện bài tập bằng 1 tay để điều chỉnh cân bằng nhóm cơ xô. Giúp bạn có tấm lưng dày, rộng và đẹp hơn.
  • Việc tập với tạ đơn rất an toàn, ít gây chấn thương hay nguy hiểm khi sử dụng. Đó là trong trường hợp chúng ta chọn mức tạ phù hợp với mình và làm đúng động tác.
  • Các bài tập với tập xô với tạ đơn khá đơn giản và hiệu quả nên ta có thể tự tập tại nhà. 
Tạ đơn là dụng cụ tập luyện quan trọng phát triển cơ lưng xô

4. Cách chọn mua tạ đơn tập cơ lưng xô

Trên thị trường hiện nay các loại tạ đơn khá đa dạng mẫu mã, chủng loại và giá cả. Tìm được sản phẩm phù hợp và chất lượng không phải điều dễ dàng. Bỏ túi một số kinh nghiệm khi chọn mua tạ đơn tập cơ lưng xô ngay sau đây.

4.1. Dự tính chi phí

Điều kiện tài chính là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến sản phẩm bạn định mua. Nếu khả năng chi trả tốt, người tiêu dùng có thể mua tạ đơn thương hiệu nổi tiếng, chất lượng. Điều này đồng nghĩa rằng bạn có thể thoải mái lựa chọn, không cần đặt nặng vấn đề tiền bạc.

Nhưng nếu số tiền của bạn ít, có thể chọn mua tạ xi măng bọc nhựa, tạ sắt. Đa số các loại tạ được bán trên thị trường đều tính theo số cân. Hãy xác định rõ ràng nhu cầu và chi phí để chọn loại tạ nhé!

Xác định chi phí để việc chọn tạ đơn tập cơ lưng xô dễ dàng hơn

4.2. Chọn chất liệu tạ và trọng lượng

Nếu là người mới sử dụng, bạn nên mua tạ đơn có trọng lượng cố định, khoảng 1 – 5 kg. Tạ đơn điều chỉnh và tạ tay tháo lắp có giá hơi cao. Nhưng nếu bạn muốn mua tạ có khối lượng lớn thì chúng sẽ là lựa chọn thích hợp.

Chất liệu để làm tạ là yếu tố quan trọng bạn nên chú ý khi tìm mua tạ. Nó liên quan trực tiếp đến chất lượng và thời gian sử dụng. Tạ có thể được làm bằng xi măng bọc nhựa, tạ sắt, tạ bọc cao su… 

Nhiều người nghĩ rằng một loại tạ có thể áp dụng cho tất cả các bài tập nhưng không phải. Đối với các bài tập xô lưng tại nhà, trọng lượng tạ sẽ thay đổi theo từng bài tập khác nhau. Vì vậy bạn hãy xác định trước bài tập để có cơ sở chọn trọng lượng tạ đơn.

4.3. Chọn tay cầm

Ảnh có chứa người, người phụ nữ

Mô tả được tạo tự động
Chọn tay cầm tạ đơn vừa với cỡ tay của bản thân

Dù trọng lượng tạ có thể giống nhau, nhưng kích cỡ tay cầm sẽ khác nhau giữa các thương hiệu. Bạn nên chọn loại tạ có tay cầm vừa với cỡ tay của mình. Điều này giúp hạn chế tối đa trường hợp khó cầm hay bị rơi khi đang tập.

Cuối cùng, hãy tìm các sản phẩm tạ đơn có chất lượng đảm bảo. Một số thương hiệu uy tín bạn có thể tham khảo như Brosman, Jordan, Carpo… Ngoài ra, bạn nên xem thêm review tạ đơn để chọn được loại tạ tốt nhất.

5. Kết luận

Hy vọng 10 bài tập xô với tạ đơn ở trên có thể giúp bạn cải thiện được cơ bắp. Bạn hãy lựa chọn các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả phát triển tối đa. Đừng quên bên cạnh việc tập luyện, phải có chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học nữa nhé!

Gợi ý cho bạn

Bình luận

Bình luận