Top 6 bài tập chân thon trước khi ngủ đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Một đôi chân thon sẽ giúp bạn tự tin diện váy và quần short ngắn và bạn đang thiếu tự tin vì đôi chân kém thon gọn, bị tích tụ nhiều mỡ tại vùng đùi, bắp chân. Ngay trong bài viết hôm nay, KhoeManh.vn sẽ mách nhỏ bạn top 6 bài tập chân thon trước khi ngủ đơn giản mà hiệu quả bất ngờ.

1. Nguyên nhân khiến đùi to

Đùi kém thon gọn hay bị tích tụ nhiều mỡ tại vùng đùi, bắp chân là điều khiến nhiều bạn nữ trăn trở. Liệu các bạn đã biết nguyên nhân vì sao lại khiến đùi to? Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân dưới đây nhé:

Nguyên nhân khiến đùi to
Nguyên nhân khiến đùi to
  • Di truyền: Di truyền là một trong những nguyên nhân khiến chân của bạn to hơn cho dù bạn có tìm hiểu các bài luyện tập nhiều đến đâu đi chăng nữa.
  • Trong thai kỳ: Trong suốt thai kỳ, cơ thể của bạn sẽ thay đổi cộng thêm việc ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn nên mỡ sẽ tích tụ nhiều trong cơ thể, đặc biệt là phần bụng và đùi của bạn.
  • Ăn uống không kiểm soát: Không chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý, dùng thực phẩm nhiều mỡ, chất béo cũng như ăn liên tục, ăn khuya,… là một số nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ đùi ngày một nhiều hơn.
  • Lười vận động, hay ngồi một chỗ: Đây là một trong những vấn đề hội chị em văn phòng thường gặp phải. Khi ngồi một chỗ quá lâu, không vận động khiến mỡ tích tụ trong cơ thể ngày một nhiều hơn, đồng thời đùi của bạn cũng to dần lên.
  • Thường xuyên vắt chéo chân: Ngồi vắt chéo chân là một thói quen khó bỏ ở nhiều bạn nữ. Việc ngồi vắt chéo chân sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và khiến mỡ tích tụ lại bên trong cơ thể nhiều hơn.

2. 6 bài tập chân thon trước khi ngủ

2.1. Bài tập gác chân lên tường

Gác chân lên tường là bài tập vô cùng nổi tiếng trong bộ môn Yoga. Động tác này được nhiều chị em biết đến vì đơn giản thực hiện trước khi ngủ và cũng là 1 bài tập thần thánh giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi, thon gọn chân, cải thiện giấc ngủ, các bệnh về trầm cảm,…

Bài tập gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường

Động tác này thực hiện đơn giản nhưng lại đem đến nhiều công dụng vô kể, cách thực hiện:

  • Bước 1: bạn nằm trên giường hoặc trên thảm tập yoga tùy ý, thảm sẽ đặt gần tường.
  • Bước 2: đặt thẳng 2 chân lên tường sao cho 2 chân vuông góc với sàn, xương cụt sát với tường
  • Bước 3: giữ cho cột sống thẳng, tay đặt thoải mái sáng 2 bên. Giữ nguyên tư thế tầm 10 phút thì nhẹ nhàng co chân, gập người, và ngồi dậy.

2.2. Bài tập co chân luân phiên

Bài tập chân thon này cực kỳ đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác co chân luân phiên giúp chân bạn trở nên dẻo dai, giảm mỡ vùng đùi.

Bài tập co chân luân phiên
Bài tập co chân luân phiên

Cách thực hiện bài tập co chân luân phiên như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, đưa hai tay để dưới gáy, ngẩng cao đầu một chút
  • Nâng 1 chân lên, chú ý duỗi thẳng và kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn
  • Thực hiện động tác trong vòng 1 phút sau đó đổi chân. Lặp lại động tác 2 – 3 lần

Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi chân để làm nóng các cơ bắp trong, rèn luyện sự dẻo dai. 

2.3. Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng

Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng sẽ tác động vào cơ đùi giúp bạn giảm mỡ rất tốt.Ngoài ra, bài tập này còn tác động vào cơ mông và cơ bụng giúp bạn sở hữu eo thon, tăng kích thước vòng 3.

Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng
Bài tập nâng mông chân duỗi thẳng

Cách thực hiện bài tập nâng mông chân duỗi thẳng:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay duỗi xuôi theo bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Hai chân chụm vào nhau, duỗi thẳng và từ từ dùng lực nâng phần lưng và mông lên cao.
  • Nâng mông lên cao, giữ phần trên của chân thật căng sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác khoảng 20 lần, tập khoảng 3 – 4 hiệp.

Hãy lặp lại bài tập này hằng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

2.4. Động tác đá kéo

Động tác đá kéo là bài tập chân thon có tác dụng trực tiếp vào phần đầu gối và bắp chân. Từ đó giúp đôi chân bạn giảm mỡ nhanh chóng, trở nên thon gọn. Bài tập này để thêm hiệu quả giảm mỡ bụng thì bạn nên siết cơ bụng.

Động tác đá kéo
Động tác đá kéo

Bài tập động tác đá kéo được thực hiện như sau: 

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay ép sát vào thân
  • Hai chân duỗi thẳng, nâng hai chân từ từ lên sau đó di chuyển qua lại như hình chiếc kéo
  • Lặp lại động tác trong 20 phút

Chú ý: là chân phải luôn thẳng và sát nhau.

2.5. Động tác Plank chân

Plank là bài tập chân thon và giúp bạn hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Không chỉ vậy, Plank còn giúp bạn tăng cường sức khỏe, tăng sức bền cho bản thân rất tốt. Bên cạnh đó, bạn buộc giữ cơ chân phải thật thẳng, từ bắp đùi, đầu gối đến bàn chân cũng phải được kéo dãn hết cỡ thì bài tập mới hiệu quả.

Động tác Plank chân
Động tác Plank chân

Bài tập chân thon Plank được thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, sau đso chống hai khuỷu tay bạn xuống sàn
  • Duỗi thẳng toàn bộ thân dưới, mũi chân chạm đất
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, lặp lại động tác khoảng 2 – 3 lần

2.6. Bài tập đạp xe trên không

Động tác đạp xe trên không này không chỉ có tác dụng giảm mỡ đùi, mỡ bụng, săn chắc eo cực tốt, bài tập này còn tác động đến xương khớp, cột sống giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không

Thực hiện động tác như sau:

  • Bước 1: nằm ngửa trên giường, hai tay ôm đầu, đầu hơi nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức.
  • Bước 2: 1 chân co lên về phía bụng và 1 chân duỗi thẳng ở vị trí cao.
  • Bước 3: thực hiện động tác đạp chân, đồng thời nghiêng người. Tương tự như khi đang đạp xe đạp.

Lưu ý: thực hiện chậm, lặp lại bài tập 5 lần, mỗi lần khoảng 5 phút.

3. Ăn gì để chân thon và đẹp?

Để có một đôi chân thon bạn cũng cần có một thực đơn dinh dưỡng hợp lý để nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để sở hữu đôi chân thon:

  • Bổ sung thực phẩm như các loại trái cây, rau xanh với hàm lượng chất xơ cao sẽ tác động đến việc giảm mỡ đùi của bạn. Thực phẩm như khoai lang, thịt gà, táo, củ cải trắng sẽ giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, duy trì trọng lượng cơ thể và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ đùi rất tốt.
  • Uống đủ nước từ 2-3 lít/ ngày.
  • Ngủ đủ 7-8 tiếng, ngủ trước 23h.
  • Hạn chế các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường, thức ăn nhanh, nước có ga, rượu bia,…

Trên đây là những bài tập không chỉ dễ dàng thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cao đối với những ai bận rộn không thể dành nhiều thời gian tập luyện. Hy vong bài viết top 6 bài tập chân thon trước khi ngủ giúp bạn áp dụng và có chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để có đôi chân thon và đẹp nhé!

Gợi ý cho bạn

Bật mí thực đơn tăng cân cho nữ theo chuẩn khoa học
Bật mí thực đơn tăng cân cho nữ theo chuẩn khoa học
Chắc hẳn bạn đã nghe câu “nhất dáng, nhì da”, có những bạn nữ đang cố gắng giảm cân để có một thân hình đẹp. Vậy, những bạn nữ đang muốn tăng cân để có được một vóc dáng cân