Chắc hẳn bạn đã nghe câu “nhất dáng, nhì da”, có những bạn nữ đang cố gắng giảm cân để có một thân hình đẹp. Vậy, những bạn nữ đang muốn tăng cân để có được một vóc dáng cân đối hơn, liệu đã lên thực đơn hợp lý hay chưa?
Chính vì thế, KhoeManh.vn muốn bật mí thực đơn tăng cân cho nữ theo chuẩn khoa học đến các bạn, cùng tham khảo ngay bên dưới nhé!
1. Những nguyên tắc trong chế độ tăng cân cho nữ
1.1. Tiêu thụ calo nhiều hơn
Những bạn có thân hình “cò hương’’ cần bổ sung lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Tùy theo mục tiêu của bạn, nếu như mục tiêu của bạn là tăng cân từ từ, thì lượng calo mà bạn cần hấp thụ mỗi ngày là 300 – 500 calo. Với những bạn muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần nạp vào là khoảng 700 – 1.000 calo.
1.2. Thay đổi thói quen lựa chọn thực phẩm
Nếu như bạn là người theo xu hướng ăn uống theo sở thích, chỉ lựa chọn những món bản thân thích và loại bỏ những món bản thân ghét. Điều này, sẽ rất khó để bạn lựa chọn thực phẩm giúp bạn có thể tăng cân.
Trong thực đơn tăng cân cho nữ hằng ngày, quan trọng bạn phải cân đối các nhóm dinh dưỡng. Hãy cố gắng đảm bảo mỗi ngày cần cung cấp đủ 4 nhóm chất là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng. Trong đó, ưu tiên cho các thức ăn chứa đạm và vitamin.
1.3. Thay đổi thói quen ăn uống
Có những bạn nữ có thói quen thức đêm và ngủ nướng hôm sau, dẫn đến vô tình bạn đã bỏ qua bữa sáng. Điều này là một trong những thói quen ăn uống chưa lành mạnh và khoa học. Chính vì thế, hãy cố gắng duy trì đầy đủ 3 bữa ăn chính và 2 – 3 bữa ăn phụ đúng giờ đúng giấc.
Hình thành thói quen ăn uống đúng giờ giấc sẽ đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể cao hơn lượng năng lượng tiêu hao. Từ đó, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn đồng thời, cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn từ đó tăng cân hiệu quả.
2. Thực đơn tăng cân cho nữ
2.1. Thực đơn tăng cân ngày 1
Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1/2 ổ bánh mì, 1 ly sữa, 1 quả chuối
Bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng bằng 1 bát phở bò được hòa quyện giữa thịt bò mềm ngon cùng sợi phở dai dai mềm mềm. Để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng hãy nạp thêm vitamin và chất đạm như chuối, sữa tươi.
Bên cạnh đó, tinh bột của bánh mì sẽ cung cấp năng lượng và tăng cân hiệu quả.
Bữa trưa: 2 bát cơm, nấm xào thịt bò, cá kho, 1 ly sữa bò, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt
Bữa trưa ăn cơm với cá kho và kết hợp món thịt bò xào nấm cung cấp chất đạm và món canh khổ giúp giải nhiệt để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Thêm vào đó 1 ly sữa bò để có thể tăng thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp tăng cân nhanh hơn.
Bữa tối: 2 bát cơm, canh chua cá lóc, thịt kho tiêu, xoài
Bữa tối đơn giản nhưng đầy đủ dinh dưỡng với món thịt kho tiêu còn kết hợp món canh chua cá lóc. Đừng quên nạp thêm vitamin từ trái cây nhé!
2.2. Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối
Cơm tấm là món khá quen thuộc với thịt cốt lết sườn tạo nên sự thơm ngon hấp dẫn không thể cưỡng lại.
Trong chuối có nhiều tinh bột, kali, các loại vitamin hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đao nấu xương, cá chiên, rau luộc, 1 quả chuối
Những món ăn được kết hợp đầy đủ chất dinh dưỡng từ xương heo, cá và rau luộc nhiều chất xơ và vitamin giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Bữa tối: 2 bát cơm, chân giò luộc, cá thu sốt cà chua, rau luộc, cam
Chân giò rút xương luộc mềm ngon, trắng giòn chấm với nước mắm ớt, thêm món cá thu sốt cà đậm đà ăn cùng cơm trắng, các loại rau củ luộc ngọt ngon, cam tươi tráng miệng, thực đơn bữa tối hấp dẫn hơn.
2.3. Thực đơn tăng cân ngày 3
Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 ly sữa tươi, 1 trái chuối
Bạn có thể nấu phở gà tại nhà, kết hợp sữa tươi và chuối chín cho bữa sáng nhanh gọn mà không kém phần hấp dẫn và giúp tăng cân nhanh.
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh đu đủ hầm giò heo, chuối
Thịt kho tàu mềm béo và canh đu đủ giò heo vừa cung cấp đạm, vitamin, chất xơ sẽ là món canh tuyệt vời cho bữa ăn. Cuối cùng hãy dùng thêm chuối để tráng miệng.
Bữa tối: Cà ri gà, bánh mì, 1 ly sữa hạt, lê
Bạn có thể thay đổi món bằng món cà ri gà thơm béo, khi nấu kết hợp thêm nhiều loại rau củ như cà rốt, khoai tây, khoai lang,… để vừa có đạm, vitamin và chất xơ.
Sữa từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu nành,… có các acid amin có lợi cho cơ thể. Cuối cùng, hãy tráng miệng bằng 1 trái lê tươi ngon.
2.4. Thực đơn tăng cân ngày 4
Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối
Bữa sáng nhẹ nhàng với trứng ốp la, kèm theo 1 ly sữa tươi và quả chuối nhanh gọn giúp tiết kiệm được thời gian mà đầy đủ chất dinh dưỡng.
Bữa trưa: 3 bát cơm, mực xào chua ngọt, cá hú kho tộ, súp lơ xanh luộc, thanh long
Bữa trưa ngon miệng với món mực xào chua ngọt và cá hú kho tộ đậm đà. Bông súp lơ xanh luộc cung cấp lượng vitamin dồi dào.
Kết thúc bữa ăn, bạn hãy sử dụng thanh long tráng miệng giúp hỗ trợ tiêu hóa.
Bữa tối: 2 bát cơm, gà kho gừng, cá bạc má hấp gừng, trứng chiên nấm, canh rau ngót
Bữa cơm sẽ trở nên hấp dẫn hơn với món gà kho gừng và cá bạc má hấp gừng. Kết hợp trứng chiên nấm lạ miệng, mềm thơm. Canh rau ngót dồi dào vitamin C giúp cân bằng cho bữa ăn có nhiều đạm dễ bị ngán.
2.5. Thực đơn gọn nhẹ ngày 5
Bữa sáng: Bún riêu, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối
Bún riêu cua nước dùng đậm đà hòa quyện vô cùng hấp dẫn. Chuối là loại trái cây giúp tăng cân hiệu quả, vì vậy bữa sáng ngoài món chính hãy dùng thêm 1 trái chuối và 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm, bắp cải luộc, cá lóc hấp hành, chuối
Món cá lóc hấp hành vị có vị dai ngon của cá giúp bạn ăn cơm nhiều hơn.
Món rau là bắp cải luộc tươi giòn cùng chuối chín cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể khỏe mạnh.
Bữa tối: Bún bò Huế, sinh tố trái cây
Hãy thử đổi vị bằng món bún bò Huế và sau bữa ăn dùng sinh tố trái cây tươi mát giúp giải nhiệt cơ thể.
2.6. Thực đơn tăng cân ngày 6
Bữa sáng: Hủ tiếu, táo, 1 ly sữa tươi
Món hủ tiếu xương tổng hợp đầy đủ tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin. Ăn xong tráng miệng bằng 1 trái táo và 1 ly sữa tươi để một ngày tràn đầy năng lượng.
Bữa trưa: 3 bát cơm, tôm rang tỏi, đậu que luộc, đu đủ
Thực đơn bữa trưa đơn giản với món tôm rang tỏi đậm đà ăn cùng cơm trắng. Món rau là đậu que luộc giòn.
Cuối cùng, tráng miệng bằng đu đủ chín mềm ngọt.
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt heo rang cháy cạnh, rau luộc, nho
Buổi tối với món thịt heo rang cháy cạnh mềm béo, đậm đà kết hợp với các loại rau củ luộc. Cuối cùng tráng miệng với vài quả nho là chuẩn bữa ăn hoàn hảo.
2.7. Thực đơn tăng cân ngày 7
Bữa sáng: Bánh cuốn, 1 sữa tươi, 2 quả táo
Bữa sáng cuối tuần hãy đổi qua bánh cuốn nhân thịt nóng hổi. Bên cạnh đó, để đảm bảo dinh dưỡng bạn hãy dùng thêm 1 ly sữa tươi và 2 quả táo.
Bữa trưa: 3 chén cơm, thịt bò kho tiêu, cá đối chiên giòn, rau muống luộc, kiwi
Món thịt bò kho tiêu đậm đà cùng với món cá đối chiên giòn rụm, thịt cá tươi ngọt khiến bạn ăn cơm nhiều hơn.
Để bữa ăn thêm cân bằng, bạn thêm món rau muống luộc chấm mắm tỏi ớt.
Bữa tối: 2 chén cơm, cá ngừ kho thơm, canh bí đỏ nấu xương, thanh long
Hãy làm món cá ngừ kho thơm, cá kho thấm vị đậm đà rất hao cơm. Món canh bí đỏ mềm bùi, nước canh thanh ngọt.
Cuối cùng, tráng miệng bằng trái thanh long tươi mát, là đủ chất để tăng cân rồi.
Hy vọng bài viết đã bật mí thực đơn tăng cân trong 7 ngày giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp và đa dạng được các món ăn. Bên cạnh đó, các thực đơn trên ngoài đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn theo chế độ khoa học để cơ thể hấp thụ một cách tốt nhất.
