Xoạc chân có tác dụng gì? Hướng dẫn xoạc chân đúng cách

Động tác xoạc chân là động tác yêu cầu về kỹ năng thực hiện và thường xuất hiện trong các bài tập Yoga. Giúp kéo căng cơ, tác động lên vùng cơ đùi và mang lại nhiều hiệu quả tốt cho cơ thể. Và để biết cụ thể về tác dụng cũng như là những kỹ thuật cần phải có trước khi thực hiện thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết thêm thông tin nhé. 

Xoạc chân có tác dụng gì? 

Khi thực hiện các bài tập Yoga thì động tác xoạc chân là động tác thường gặp phải, thường sẽ là xoạc ngang, xoạc dọc tùy theo yêu cầu động tác. 

Vậy khi tập xoạc chân có tác dụng gì không? Hãy xem xem những tác dụng của xoạc chân mang lại qua phần thông tin dưới đây nhé. 

Xoạc chân giúp tăng chiều cao

Nhiều người lo sợ tới khi thực hiện xoạc chân sẽ khiến cho chân bị kéo căng và dáng đi thục nữ không còn nên rất nghi ngờ về tác dụng của xoạc chân và không biết liệu xoạc chân có tốt không. 

Khi xoạc chân thì hai chân sẽ được kéo căng và nắn thẳng lại, đồng thời còn tạo ra kích thích tới các lớp sụn khớp mới hình thành ở đầu gối. Nhờ đó kích thích sụn phát triển và giúp “kéo dài” chiều cao của bạn. 

Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể

Động tác xoạc chân được thực hiện bằng việc xoạc ra, tác động lên những vùng xương khớp ở hông, chậu, đùi và thời gian dài xương khớp vùng này sẽ trở nên linh hoạt hơn, đôi chân và cơ thể của bạn cũng sẽ trở nên dẻo dai hơn. 

Xoạc chân giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể

Khi đó việc thực hiện những động tác liên quan như múa, khiêu vũ thì hoàn toàn có thể thực hiện được một cách dễ dàng. 

Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn

Ngoài ra xương hông, chậu thì phần xương khớp, cơ bắp ở vùng đùi, đầu gối cùng với mắt cá chân cũng sẽ chịu tác động. 

Lợi ích của xoạc chân vừa kích thích kéo căng cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu thì còn giúp cho xương khớp vùng này trở nên cứng cáp, khỏe mạnh và giúp cho cơ thể tránh khỏi những nguy cơ về bệnh xương khớp. 

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bài tập xoạc chân có thể thực hiện ở nhiều tư thế, không chỉ là khi ngồi mà còn cả khi đứng. Nhờ việc tăng sức khỏe ở vùng đùi giúp tăng khả năng chịu đựng, khi xoạc đứng với một chân thì có thể giữ vững được sự thăng bằng và ổn định. 

Xoạc chân giúp giảm căng thẳng

Là một phần động tác của các bài tập Yoga, yêu cầu về nhịp thở khi bạn thực hiện thì đương nhiên cũng sẽ tạo tác động tới sức khỏe tinh thần của bạn. 

Do đó mà có thể đảm bảo xóa tan mọi muộn phiền, chưa kể tác động kéo căng sẽ giúp “kéo” đi hết những sự khó chịu ở vùng cơ, xương khớp và giúp cho toàn cơ thể được giải phóng. 

Xoạc chân giúp giải tỏa căng thẳng

Và bạn sẽ cảm thấy bản thân yêu đời, hết lo âu căng thẳng và hưởng thụ cuộc sống này hơn. 

Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ

Bên cạnh đó thì khi luyện tập, yêu cầu về sự tập trung vào nhịp thở và cả tư thế để giữ cho cơ thể thăng bằng. 

Trạng thái cơ thể và  tinh thần khi đó đảm bảo được sự nhẹ nhàng, thanh thản, khi đã có thói quen về thực hiện bài tập xoạc chân thì có thể giúp cải thiện tốt khả năng tập trung và tăng cường trí nhớ. 

Giúp kéo giãn, làm dài vùng cơ háng

Tác dụng của xoạc chân ở chiều ngang hay dọc hay là ở tư thế đứng thì tất cả đều tác động lên tới cơ háng. 

Cơ háng kéo căng với thời gian dài giúp mang đến sự dẻo dai, linh hoạt khi di chuyển đồng thời còn giúp cho xương chậu chắc khỏe và to hơn. 

Hướng dẫn xoạc chân đúng cách 

Nhưng để đạt được hiệu quả khi xoạc chân thì cần phải có sự chuẩn bị cũng như đảm bảo kỹ thuật trước khi thực hiện. 

Không nên thực hiện quá nhanh khiến cơ đột ngột bị kéo căng sẽ làm cho vùng cơ bị tổn thương và gây khó khăn khi đi lại. 

Các kỹ thuật trước khi tập xoạc chân 

Dưới đây sẽ là một số kỹ thuật cần thiết làm nóng cơ thể và giúp cho cơ quen với sự kéo căng ra từ từ sẽ mang đến hiệu quả thực hiện tốt hơn nhiều. 

Làm ấm cơ thể

Khởi động làm ấm cơ thể là điều cần thiết cần phải thực hiện trước khi bạn tập bất kỳ bài tập nào.

Bạn nên dành ra thời gian tầm 5-15 phút để làm ấm cơ thể bằng việc chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây để tăng nhịp tim. Đồng thời đừng quên khởi động các khớp.

Khởi động làm ấm cơ thể trước khi thực hiện bài tập xoạc chân

Trước khi bắt đầu tập xoạc chân, bạn cần dành 5 -10 phút khởi động bằng cách chạy nhẹ hoặc nhảy dây để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Khởi động giúp bạn giãn gân cốt, dễ dàng làm các động tác kéo giãn các cơ như cổ, vai gáy, cổ tay, cổ chân, khớp hông. 

Những bài tập phù hợp có thể là bật nhảy chân trước chân sau, chạy nâng cao gối,…

Tập bước tấn và squat

Những bài tập như thế này giúp cho cơ đùi quen với động tác xoạc chân và kéo dãn cơ ở chân. Tùy theo động tác xoạc ngang hay xoạc dọc thì sẽ có những bài tập khác nhau. 

Các động tác có thể tập như Squat, Lunge, hoặc là những biến thể như Squat mở rộng chân, bước tấn sang 2 bên hoặc nhảy chùng chân. 

Tập ngồi ếch để mở rộng cơ hông

Đây là kỹ thuật quan trọng cần phải thực hiện để giúp cơ hông quen với động tác và tránh được chấn thương cho cơ thể. 

Khi tập ngồi ếch thì nên giãn cơ sâu và đẩy hai chân sát vào cơ thể để đạt hiệu quả xoạc tốt hơn. Hoặc có thể ngồi với tư thế con thằn lằn giúp mở rộng hông và ngồi dạng chân. 

Chú ý những động tác này nên thực hiện nhiều lần để giúp cho cơ thể thích nghi trước khi bắt đầu xoạc chân. 

Ngồi dạng chân

Ngồi dạng chân để giúp mở rộng cơ háng, giảm bớt áp lực hơn so với khi bạn trực tiếp thực hiện mà không khởi động. 

Khi ngồi dạng chân thì nên ngồi vào góc tường để làm điểm tự và từ từ kéo chân ra đạt tới mức căng nhất. Khi cảm thấy cơ giãn thì có thể bắt đầu thực hiện động tác xoạc chân để thư giãn

Xoạc ngang

Bài tập xoạc ngang có tác dụng gì? Xoạc ngang giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp xương, đồng thời giúp cho bước đi tự tin hơn. Còn là bài tập bổ trợ cho nhiều hoạt động như khiêu vũ, bale. 

Xoạc ngang mang đến lợi ích giúp khớp xương linh hoạt

Các bước để thực hiện tư thế xoạc ngang:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chiến binh II với chân phải đưa về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau, giữ khoảng 10 giây

Bước 2: Xoay hông sang ngang và đưa hai tay song song trước mặt và giữ trong 10 giây

Bước 3: Tiếp theo thì hạ trọng tâm cơ thể xuống và khi cẳng chân trái chạm sàn thì hai bàn tay chụm lại và để trước ngực, lại tiếp tục giữ trong 10 giây 

Bước 4: Bước tiếp theo đưa người vào tư thế con bướm và ấn hai đầu gối sát xuống sàn nhà. Duỗi một chân sang ngang hết cỡ và hạ người về phía trước để người sát với sàn nhà. Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây và đổi bên để thực hiện tương tự. 

Bước 5: Di chuyển sang tư thế con ếch và thả lỏng. 

Xoạc dọc

Còn với bài tập xoạc dọc là bài tập bổ trợ giúp thực hiện các động tác như đá cao thẳng về phía trước cũng như là các bài nhảy, giúp cơ thể bạn có thể giữ thăng bằng hiệu quả hơn. 

Xoạc dọc bài tập bổ trợ cho nhiều động tác khác nhau

Khi thực hiện xoạc dọc thì bạn có thể làm theo cách sau

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên thảm tập sau đó duỗi chân thuận ra trước, dồn lực lên đầu gối của chân còn lại. 

Bước 2: Trượt từ từ cho chân trước thẳng ra và chân sau cũng nằm thẳng ra, khi này bạn sẽ cảm nhận được sự căng ra của cơ háng. 

Bước 3: Khi cơ thể hạ xuống thì chống một tay lên thảm để đỡ lấy trọng lượng cơ thể.

Bước 4: Sau đó chống cả hai tay sang hai bên thảm khi mà hai chân hoàn toàn thẳng ra. Như vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập xoạc dọc rồi đó, có thể ngồi trong tư thế đó thư giãn và hít thở. 

Lời kết

Trên đây là những thông tin về bài tập xoạc chân cũng nhưng lợi ích mà xoạc chân mang lại cho sức khỏe và cho tinh thần của người tập. Hi vọng bạn có thể nắm được những yêu cầu cơ bản cùng với những kỹ thuật cần thiết để thực hiện tốt bài tập xoạc chân. 

Gợi ý cho bạn

5 động tác tập thể dục vô dụng nhưng ai cũng làm
5 động tác tập thể dục vô dụng nhưng ai cũng làm
Trừ phi bạn muốn làm vận động viên thể dục chuyên nghiệp, 5 động tác sau đây khá vô dụng. Nội dung chính Gập bụngĐộng tác thay thế gập bụng là gì?Tập ngực bằng máy ép ngựcGiải pháp thay thế

Bình luận

Bình luận