Bạn đang rất tự ti với vòng 3 kém hấp dẫn của mình? Các bài tập squat từ lâu đã là một trong những bài tập không thể thiếu để cải thiện vòng 3 to tròn, săn chắc và quyến rũ.
Hôm nay, hãy cùng mình lấy lại sự tự tin qua các bài tập squat tăng vòng 3 thêm to tròn và quyến rũ được các cô nàng áp dụng nhiều hiện nay nhé!
1. Bài tập Squat cơ bản
Bài tập squat cơ bản này tác động trực tiếp phần cơ đùi và mông tối đa giúp vòng 3 thêm săn chắc và nẩy nở.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân dang rộng bằn vai.
- Hạ người xuống đẩy hông và mông ra sau, xuống càng sau càng tốt, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
- Thực hiệp 2 hiệp mỗi hiệp 20 lần.
2. Bài tập Jump Squat
Bài tập jump squat là sự kết hợp giữa squat và bật nhảy làm tăng hiệu quả giúp tác động mạnh đến cơ mông làm săn chắc và to tròn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị như tư thế squat cơ bản và bắt đầu squat xuống cho gối với mông thành một đường thẳng.
- Sau đó dùng lực gót chân bật nhảy người lên càng cao càng tốt, và tiếp đất với tư thế squat cơ bản.
- Thực hiện 3 hiêp mỗi hiệp 15 lần.
3. Bài tập Squat Oblique
Bài tập có tác dụng hiệu quả lên cơ mông, cơ đùi giúp đốt cháy mỡ thừa và làm vòng 3 thêm to tròn, quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Hai tay để sau gáy và đứng như tư thế squat cơ bản và bắt đầu squat xuống cho gối với mông thành một đường thẳng.
- Đẩy mạnh thân lên và đồng thời nâng cao đầu gối trái lên để chạm cùi chỏ trái.
- Sau đó hạ gối và squat xuống khi đứng lên thì nâng cao đầu gối phải chạm vào cùi chỏ phải.
- Thực hiện động tác 2 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần.
4. Bài tập Split Squat.
Đây là bài tập Squat có tác dụng giúp làm to mông, để mông căng tròn nhưng không làm đùi to nên các bạn cứ thoải mái tập mà không cần phải lo lắng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, một chân bước trước và một chân đứng sau sao cho khoảng cách vừa đủ.
- Hạ thấp hông xuống cho tới khi đùi chân trước song song với sàn nhà, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Sau đó dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20 lần và đổi chân còn lại.
5. Bài tập Squat Pistol
Bài tập giúp phần cơ mông được hoạt động nhiều làm vòng 3 săn chắc, quyến rũ cực kỳ luôn!
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân phải hơi đưa trước, 2 tay giơ về phía trước.
- Đẩy hông ra đằng sau và đưa chân phải ra phía trước song song với sàn nhà, hạ người thấp xuống chân trái làm trụ, giữ 1-2s.
- Sau đó nâng đỡ toàn bộ cơ thể lên tiếp tục thực hiện 15 lần và đổi bên, thực hiện 2-3 hiêp để có hiệu quả tốt.
6. Bài tập Narrow squat
Bài tập này kích thích vào cơ mông thêm to tròn, quyến rũ và cơ đùi được săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người hai chân khép lại, từ từ hạ người xuống cho đến khi phần đùi vuông góc với sàn.
- Hít thở đều giữ 1-2s và đưa người trở lại trạng thái ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần và thực hiện 3 hiệp.
7. Bài tập Sumo squat
Là một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho vùng thân dưới, làm các cơ đùi trong, cơ mông và bắp chân được săn chắc có thân hình chuẩn đồng hồ cát.
Cách thực hiện:
- Dứng tư thế hai chân dang rộng, tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Từ từ hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, người càng sâu càng tốt.
- Hít thở đều và sau đó đưa người lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
8. Bài tập Pop squat
Đây động tác không những giúp vòng 3 thêm săn chắc quyến rũ mà còn làm vòng eo cơ đùi được thon gọn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng.
- Bật chân sang hai bên, hạ người tạo tư thế squat, hạ càng sau cơ mông càng tác động mạnh tạo hiệu quả cao.
- Sau đó bật người lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác 15-10 lần, thực hiện 3 hiệp.
Bạn đang muốn cải thiện vòng ba thì các bài tập squat tăng vòng 3 thêm quyến rũ, căng tròn này dành cho bạn đấy! Mong rằng bạn sẽ thực hiện thành công và có được thân hình hoàn hảo tha hồ diện trang phục quyến rũ khoe vòng 3 nhé!
