Việc sở hữu một vòng ba chảy xệ, kém thẩm mỹ khiến các cô nàng trở nên tự ti và cản trở rất nhiều trong sở thích lựa chọn quần áo. Do đó, những bài tập giảm mỡ mông hiện đang là mối quan tâm hàng đầu đối với những cô nàng muốn sở hữu vòng ba gợi cảm.
Trong bài viết hôm nay, Khoemanh.vn sẽ giới thiệu với các nàng những bài tập giảm mỡ mông hiệu quả và an toàn mà có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Bài tập giảm mỡ mông với squat
Bên cạnh việc giúp giảm mỡ mông một cách hiệu quả thì squat còn giúp giảm mỡ bụng, mỡ lưng bởi squat cùng lúc có tác động đến những nhóm cơ đó… Việc luyện tập squat trong khoảng thời gian nhất định sẽ giúp giảm mỡ mông một cách hiệu quả và tạo cơ. Các bước squat nhằm giảm mỡ mông có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: 2 chân đứng rộng hơn vai đồng thời chắp 2 tay trước mặt.
- Bước 2: Hạ thấp hông xuống từ từ theo chiều thẳng đứng sao cho 2 chân song song với mặt sàn.
- Bước 3: Đưa người lên vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tập 6 lần cho mỗi bên, nên nghỉ khoảng 30 giây – 50 giây sau mỗi hiệp.
Một lưu ý khi tập squat đó là lưng phải luôn thẳng nếu bạn không muốn ảnh hưởng tới cột sống. Để tăng độ thử thách, các nàng có thể squat cùng với tạ trong khả năng nâng của mình nhé.
2. Giảm mỡ mông với động tác lunges
Lunges được coi là bài tập giảm mỡ mông “quốc dân” trong việc luyện tập để có vòng 3 săn chắc bởi khi nhắc tới giảm mỡ mông thì không thể không bỏ qua bài tập này. Động tác này yêu cầu người tập phải kết hợp nhiều bó cơ với nhau, từ đó mỡ được đốt cháy nhiều hơn, giúp giảm mỡ vòng mông cũng như toàn thân hiệu quả.
Các bước thực hiện rất dễ dàng, việc thực hiện tại nhà là hoàn toàn có thể:
- Bước 1: Hai chân đứng thẳng sao cho độ rộng phải hẹp hơn hông, đồng thời chắp 2 tay trước mặt, mắt đảm bảo nhìn về phía trước.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời chân trái bước về phía trước và hạ thân người xuống sao cho hai đầu gối tạo với nhau một góc vuông 90 độ. Lưu ý thân người trên giữ thẳng và cẳng chân sau phải song song với sàn nhà.
- Bước 3: Từ từ đẩy người lên, quay trở về vị trí ban đầu ở bước 1, đồng thời thở ra từ từ.
- Bước 4: Lặp lại tương tự với chân còn lại
Hãy thực hiện mỗi chân 30 lần, tập 4 hiệp cho mỗi lần tập và giải lao 30 giây – 1 phút nhé các nàng.
3. Bài tập wall sit (dựa tường)
Bài tập giảm mỡ mông có tác dụng không kém đó chính là wall sit hay còn gọi là bài tập dựa tường. Bài tập này chủ yếu dựa vào lực ở chân và mông để đốt cháy mỡ thừa.
Các bước thực hiện bài tập wall sit gồm có:
- Bước 1: Đầu tiên, lưng bạn tựa sát vào tường và giữ cho cơ thể ở tư thế ngồi xổm. Lưu ý hai đùi phải giữ song song với mặt sàn đồng thời hai chân khép lại với nhau.
- Bước 2: Giữ yên vị trí đó sao cho lưng và mông tiếp xúc với tường.
- Bước 3: Nâng đầu gối trái từ từ về phía ngực.
- Bước 4: Lặp lại với chân còn lại. Mỗi chân nên thực hiện trong 10 phút để có hiệu quả tốt nhất.
4. Giảm mỡ mông với động tác Plank with a raised leg
Điểm mấu chốt của của động tác Plank with a raised leg này là bạn phải giữ đúng nhịp thở và thực hiện đúng kỹ thuật thì mới có thể đốt cháy mỡ nhiều nhất có thể.
Các bước thực hiện Plank with a raised leg tại nhà gồm có:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, tạo tư thế bắc cầu với 4 điểm tựa là 2 tay và 2 mũi chân. Chú ý hai cùi chỏ, vai thẳng hàng với nhau.
- Bước 2: Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gót chân.
- Bước 3: Nâng chân phải từ từ lên cao hơn gót chân trái hoặc là cao ngang mông và để yên tư thế này trong vòng 2 giây.
- Bước 4: Đưa chân xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện xen kẽ giữa hai chân 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
5. Bài tập Dumbbell Deadlifts giúp giảm mỡ mông
Dumbbell Deadlifts là một dạng bài tập tổ hợp tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể như mông, đùi, lưng. Vì thế Dumbbell Deadlifts là bài tập không thể bỏ qua cho những cô nàng đang có nhu cầu giảm cân toàn thân, không chỉ mỗi giảm mỡ mông.
Các bước thực hiện gồm có:
- Bước 1: Chọn độ nặng tạ phù hợp với thể trạng và giới hạn của bản thân.
- Bước 2: Thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong người.
- Bước 3: Cúi người đến khi tạ ngang gối, giữ nguyên tư thế này trong 3 giây.
- Bước 4: Đưa người ở về tư thế cũ.
Lặp lại 30 lần để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ mông cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả cực kỳ bất ngờ và cực dễ để thực hiện tại nhà.
Chúc các chị em tập luyện thành công để sở hữu cho mình những vòng ba thật săn chắc, quyến rũ nhé.
