Hiện nay, bài tập để giảm mỡ toàn thân rất đa dạng, trong mỗi tập đều mang ưu và nhược điểm khác nhau. Vậy bạn đã biết đến bài tập Tabata hay chưa? Hãy cùng tìm hiểu với KhoeManh.vn về Tabata là gì, lợi ích của bài tập luyện Tabata giúp giảm mỡ toàn thân nhé!
1. Tabata là gì?
Tabata là phương pháp giảm mỡ toàn thân được sáng tạo bởi ông Izumi Tabata, ông là một tiến sĩ người Nhật Bản làm việc tại Viện thể dục và thể thao Tokyo. Tabata là phương pháp luyện tập với cường độ cao tương tự như HIIT, sẽ giúp đốt cháy calo mạnh mẽ trong khi tập.
Bên cạnh đó, Tabata đòi hỏi một thể lực khỏe mạnh và nắm rõ kỹ thuật luyện tập vì những bài tập Tabata cực kỳ khắc nghiệt và gây ra hiện tượng đau, nhức mỏi cơ rất nhiều. Vì bạn sẽ phải thực hiện động tác lặp lại 8 lần để đáp ứng đủ 4 phút của phương pháp Tabata.
Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Chỉ cần 4 phút thực hiện Tabata sẽ hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Vì vậy, tập luyện Tabata đòi hỏi sự nỗ lực ở bạn rất nhiều nhưng lại mang hiệu quả tốt trong việc giảm mỡ toàn thân.
2. Lợi ích của bài tập luyện Tabata giúp giảm mỡ toàn thân
Hãy điểm qua những lợi ích của việc tập luyện bài tập Tabata nhé!
Đốt calo hiệu quả
Khi tập luyện Tabata, lượng calo được đốt cháy từ 1.800 – 2.000 calo/ ngày lên đến con số 2.000 – 2.500 calo/ngày. Tabata là một hình thức tập luyện khá nặng đồng thời sẽ giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Nhịp sinh học ổn định hơn
Tập thể dục, thể thao là một thói quen tốt giúp cơ thể tạo thói quen tốt trong chế sinh hoạt hằng ngày và giúp trí não minh mẫn hơn. Bài tập luyện Tabata là một trong những hình thức thể dục, thể thao hiệu quả.
Cơ bắp săn chắc
Khi tập luyện với cường độ cao giúp các cơ được siết và săn chắc hơn, giảm mỡ nhanh chóng và giúp nhóm cơ ngày một săn lại hơn cả các bài tập Cardio.
Tiết kiệm thời gian tập luyện
Tabata chỉ với 4 phút những những bài tập có tính chất cường độ cao làm mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng và giúp thời gian tập của bạn ngắn hơn. Tuy nhiên, Tabata tuy tiết kiệm được thời gian nhưng bài tập khá nặng đấy nhé!
Tăng cường hoạt động cơ quan trong cơ thể
Tập luyện với cường độ cao giúp hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ hơn, thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông tốt, hệ hô hấp hoạt động ổn định hơn, tiêu hoá cải thiện nhờ chuyển hoá tốt hơn.
3. Cần lưu ý gì khi tập Tabata?
Khuyến khích nên tập Tabata 1-4 buổi/tuần đối những người bình thường và không tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ và phục hồi.
Luyện tập Tabata phải bảo đảm đạt chuẩn cường độ tập. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, ê ẩm cơ thì hoàn toàn bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao.
Với những người mới bắt đầu, nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần buổi tập khi cơ thể bạn đã quen.
Ưu điểm khi tập Tabata
- Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể tốt
- Xây dựng cơ bắp, giảm mỡ
- Cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp.
Nhược điểm khi tập Tabata
- Có thể gây chấn thương nếu bạn tập chưa đúng cách
- Không dành cho người yếu tim, suy hô hấp và tụt huyết áp
- Cần thể lực tốt
3. Hướng dẫn cách tập Tabata đúng cách
Việc tập luyện Tabata đúng cách sẽ giúp đạt được hiệu quả cao và hạn chế chấn thương không mong muốn khi tập luyện.
- Thời gian tập: Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20 giây cường độ cực cao và 10 giây nghỉ.
- Khởi động: Ban đầu cần khởi động làm nóng các cơ và khớp, có thể tập Cardio nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút và sau khi tập là 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.
- Cường độ tập: Khi tập ở giai đoạn cường độ cao thì cần phải đẩy lên giới hạn tối đa để đạt hiệu quả cao.
4. Một vài bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ
4.1. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là bài tập giúp cho bạn giảm cân ở cả nam và nữ, làm cho cơ bụng trở nên săn chắc và giúp eo thon gọn hơn. Để tăng cường hiệu quả bạn nên thực hiện động tác này một cách từ từ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
- Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
- Từ từ tập động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào.
- Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh.
- Trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
- Đổi bên thực hiện tương tự.
4.2. Burpee
Bài tập Burpee là bài tập cần hoạt động một cách mạnh mẽ hơn, tốn sức lực hơn. Vì bài tập đều tác động đến toàn bộ cơ thể nên bạn cần khởi động kỹ cho bài tập này trước khi tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn sẽ ở tư thế squat, đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song, trước mặt.
- Giữ vững hai tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy.
- Giữ cơ thể cố định sao cho đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp.
- Dùng hai chân bật nhảy ếch trở lại vị trí ban đầu.
- Từ tư thế này, nhảy bật lên cao nhất có thể đồng thời giơ thẳng hai tay lên trên.
- Tiếp đất về lại tư thế Squat ban đầu.
4.3. X Crunch
Bài tập X Crunch là động tác giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn, giúp tăng sự linh hoạt, dẻo dai khi tập luyện. Bài tập này nếu bạn kiên trì thực hiện bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy nhé!
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Hai chân co lại và tạo ra góc 90 độ với cơ thể.
- Hai tay đặt sau gáy và ngang 2 tai.
- Từ từ nhấc vai lên, siết cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn.
- Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1-2 giây. Tập với vận tốc chậm.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít sâu.
- Siết cơ và thở ra.
4.4. Heel tap
Heel tap là một trong những bài tập giúp eo thon hơn, tăng cường cơ liên sườn, vùng bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên thảm tập.
- Đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, gần mông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Hơi nâng đầu lên, nghiêng người sang bên trái chạm ngón tay trái về phía gót chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên phải với tay phải chạm vào gót phải.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Trên đây là một số thông tin về Tabata là gì, những lợi ích của bài tập luyện Tabata trong việc giảm mỡ toàn thân. Hy vọng bài viết giúp cập nhật thêm những kiến thức về Tabata để có một chế độ luyện tập phù hợp với thể lực của bản thân nhé!
