Bạn thường hay nghe nói đến Plank khi tìm hiểu về cái bài tập cho bụng, nhưng không hẳn là bạn hiểu rõ được Plank là bài tập như thế nào và Plank có tác dụng gì. Vậy thì đừng bỏ qua những thông tin mà chúng tôi chia sẻ dưới đây để có thể hiểu thêm về Plank cùng với những bài tập Plank để bạn có thể áp dụng tập ngay tại nhà nhé.
Plank là gì?
Plank là bài tập sức mạnh lõi isometric hay còn gọi là khúc gỗ, chống đẩy bằng tay. Bài tập Plank tạo những tác động trực tiếp đến cơ trung tâm, bắp tay, đùi và đây là lý do mà Plank trở thành một trong những bài tập yêu thích của rất nhiều người.
Những động tác phổ biến thường gặp ở Plank đó là cẳng tay được giữ thẳng ở tư thế chống đẩy và dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay, cẳng tay và ngón chân.
Tư thế bài tập Plank là một bài tập rất tốt cho cơ bụng, động tác thực hiện lại dễ dàng, không cần quá nhiều dụng cụ, nên khi muốn rèn luyện cơ bụng và tăng khả năng chịu đựng bạn có thể áp dụng các bài tập Plank và tập bất cứ thời gian và bất cứ đâu.
Các bài tập Plank có tác dụng gì?
Vậy cụ thể ra thì tập Plank mỗi ngày có tác dụng gì? Plank có tác dụng gì cho nam? Plank có tác dụng gì cho nữ? Hãy cùng xem xem nhé.
Giúp giảm mỡ bụng, đốt mỡ thừa nhanh chóng
Bài tập Plank khi thực hiện tạo tác động lên vùng cơ bụng do bạn phải siết chúng lại để giữ ổn định cho cơ thể.
Khi đó xung động mạnh, những nhóm cơ bắp quanh bụng như cơ ngang, cơ dọc, xiên ngoài và mông đều bị tác động khi thực hiện bài tập Plank. Thời gian dài luyện tập giúp cơ bụng săn chắc và mỡ thừa sẽ giảm đáng kể.
Tăng sức mạnh cơ core (cơ lõi), phát triển cơ bắp
Tập Plank kích thích đến các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ ở vai, xương đòn, bàn chân, bụng, mông.
Việc tập luyện thường xuyên giúp cho các cơ bắp ở các vị trí kể trên phát triển, đồng thời còn giúp các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn.
Giảm chấn thương lưng và cột sống
Tập Plank còn giúp cải thiện những chứng đau lưng, đồng thời còn giúp bảo vệ xương sống khỏi những chấn thương.
Tư thế khi tập luyện sẽ giúp chỉnh lại các đốt sống, giảm nhẹ những áp lực ở cột sống và ngăn ngừa được tình trạng đau lưng.
Khi tập Plank thì không chỉ lưng mà còn ở bụng cũng sẽ chịu tác động, khi cơ bụng săn chắc thì cơ thể sẽ cảm thấy nhẹ hơn và giảm những cảm giác khó chịu khi ngồi, đi lại.
Giúp cơ thể linh hoạt hơn
Từ việc giúp cho cơ bắp khỏe mạnh, xương chắc chắn hơn do tác động tới cơ core, mà những cơ này đảm nhiệm về cách mà cơ thể bạn di chuyển. Đó là lý do tại sao cơ thể bạn sẽ thấy mình nhanh nhẹn và hoạt bát hơn khi đi lại thực hiện nhiều động tác khác.
Giúp cơ xương khớp khỏe mạnh
Việc duy trì cơ thể ở một tư thế như vậy ngoài tác động lên cơ thì còn tác động lên xương khớp, chỉnh lại đúng vị trí giúp cải thiện tư thế thì còn giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn.
Tăng cường trao đổi chất
Các bài tập Plank với đặc điểm chung là giúp đốt cháy nhiều năng lượng, nhiều mỡ thừa, cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.
Và khi đó thì nguy cơ tăng cân sẽ giảm, đưa cơ thể vào một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
Giúp cải thiện tư thế
Có thể bạn sẽ không tin rằng bài tập Plank sẽ mang đến tác dụng như thế này, nhưng khi luyện tập các cơ core đều nhận được sự tác động và phân bố trọng lượng đúng cách.
Theo đó mà sẽ giúp bạn cải thiện được tư thế dù là đứng hay ngồi như một thói quen, hơn nữa cột sống, cơ bụng cũng sẽ khỏe mạnh hơn, tư thế tự nhiên sẽ được điều chỉnh phù hợp.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
Tập Plank giúp cho cơ thể hình thành nên thói quen giữ sự ổn định và vững vàng, những nhóm cơ có thể phối hợp với nhau tốt hơn để vừa bảo vệ xương khớp lại tăng khả năng giữ thăng bằng.
Bạn có thể tự mình thử nghiệm, lên một lịch tập cụ thể và thôi thúc bản thân tập luyện khi đó bạn sẽ thấy ngay được sự thay đổi.
Giúp tinh thần trở nên thoải mái
Không chỉ riêng với Plank, chỉ cần là vận động thì cũng đều kích thích não bộ sản sinh endorphin, tăng cảm giác hạnh phúc.
Khi đó thì những cảm giác tiêu cực sẽ không còn nữa, bạn sẽ thấy trở nên yêu đời hơn, tập trung hơn nhờ vận động và thư giãn điều độ.
Các bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, trước hết sẽ là động tác cơ bản và những yêu cầu về thực hiện động tác Plank.
Tư thế Plank đúng cách
Các bước để thực hiện một động tác Plank cơ bản thì bạn cần phải theo trình từ sau.
Bước 1: Nằm sấp và chống mũi chân xuống sàn.
Bước 2: Chống hai tay và giữ khoảng cách rộng bằng vai
Bước 3: Nhẹ nhàng nâng người lên khỏi sàn và dồn trọng lượng về phía đôi tay cùng với hai mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây vào lúc mới tập và thở đều.
Bước 4: Từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn và kết thúc luyện tập. Bạn có thể tăng thời gian dần dần lên khi đã quen.
Khi tập thì chú ý siết chặt cơ bụng, giữ cho hông lưng tạo thành một đường thẳng.
Những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế Plank
Tuy động tác đơn giản nhưng thử thách lên cơ bụng khá lớn, nên có không người khi thực hiện đã thường xuyên mắc phải những lỗi dưới đây.
Nâng mông quá cao
Khi mới tập Plank thì đa phần mọi người sẽ có xu hướng nâng mông lên cao khiến lệch khỏi đường thẳng so với mũi chân.
Quả thật là khi nâng mông cao lên thì bụng sẽ có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đó là sai lầm bởi nếu không hạ thấp đúng yêu cầu thì cơ bụng không có cơ hội được hoạt động và việc luyện tập của bạn không hề có kết quả gì cả.
Hạ mông quá thấp
Ngoài việc nâng mông quá cao thì cũng có người hạ thấp phần mông xuống sát mặt sàn, tương tự cũng như việc nâng mông quá cao, vừa sai tư thế không mang lại hiệu quả giảm cân mà lại gây ra bệnh liên quan tới cột sống.
Sai tư thế cánh tay
Có khi lại mở tay quá rộng hoặc khoảng cách giữa hai tay quá hẹp, khiến cho bạn gặp phải khó khăn trong quá trình thực hiện động tác.
Ngoài ra thì còn có nguy cơ khiến cho xương và khớp ở tay bị tổn thương do trọng lượng lúc này đang dồn về cánh tay.
Tay không vuông góc với mặt sàn
Tương tự như khi sai tư thế cánh tay, tay để không vuông góc với sàn cũng sẽ gây khó khăn trong việc thực hiện cho đúng động tác, lại còn gây áp lực lên xương khớp.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng
Dưới đây sẽ là một vài bài tập Plank bạn có thể tham khảo, đa phần những bài tập dưới đây đều là biến thể của động tác Plank cơ bản, nên không khó để thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể tự mình để thực hiện tập ngay tại nhà.
Bài tập 1: Plank nâng chân – Elbow Plank Leg Raises
Bài tập này bắt đầu từ tư thế cơ bản nhưng thay vì giữ chân chạm sàn thì sẽ lần lượt nâng hai chân kết hợp với hít thở.
Thực hiện lần lượt trong vòng 1 phút và sau đó lặp lại trong 10 hiệp.
Bài tập 2: Động tác Body saw
Với bài tập này thì cũng bắt đầu với tư thế plank cơ bản và di chuyển chủ yếu trên mũi bàn chân và kéo người về phía trước
Bài tập 3: Động tác sâu đo – Inchworm
Khác với hai động tác trên thì ở bài này không bắt đầu từ động tác cơ bản mà sẽ di chuyển từ đừng sang chống tay xuống dưới sàn và sau đó lại siết bụng và dùng lực kéo về vị trí cũ.
Bài tập 4: Tư thế Plank thấp
Đây cũng là bài tập biến thể khác của tư thế Plank cơ bản, thay vì chống tay thẳng thì bạn gập lại, trọng lượng sẽ dồn lên phần cánh tay và ngón chân.
Bài tập 5: Động tác Plank nhảy
Bài tập vẫn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản và dùng lực tay và siết chặt bụng để bật hai chân sang ngang.
Lưu ý cần nhớ khi tập Plank
Khi tập Plank thì nên chú ý tới những lưu ý sau để đạt được hiệu quả như mình mong muốn nhé.
Không đẩy mông lên quá cao hay quá thấp, nên giữ cho mông và chân nằm trên một đường thẳng.
Gồng và siết chặt cơ bụng để tăng lực tác động vào cơ bụng, giữ cho cơ thể nằm ở vị trí thăng bằng, giữ an toàn khi tập bài tập Plank.
Điều chỉnh hơi thở đều đặn, không nhịn thở hay thở quá mạnh tránh mất hơi khi thực hiện động tác.
Chú ý giữ khoảng cách giữa hai khủy tay và tư thế của tay cho chính xác để không bị chấn thương.
Khởi động trước khi tập là một điều quan trọng, làm nóng cơ thể để giúp cơ thể quan voies cường độ tập luyện và thư giãn sau khi đã tập luyện.
Lên lịch tập cụ thể và yêu cầu ý chí kiên trì, lên thực đơn ăn uống lành mạnh, brổ sung đủ dinh dưỡng và nước cần thiết.
Không nên lạm dụng bài tập Plank quá nhiều, nếu như có tiền sử bệnh liên quan đến tim, xương khớp hay hô hấp thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ.
Một số thắc mắc về bài tập Plank
Nếu như với những thông tin trên vẫn chưa đủ để bạn có thể tham khảo thêm những nội,
Tập Plank vào thời gian nào trong ngày?
Tùy theo thời gian rảnh mà bạn có thể tự mình sắp xếp cho phù hợp, nhưng tránh thời gian sau khi ăn hoặc trước khi ăn.
Những cũng nên chú ý không nên tập sau 21h, khi đó là thời gian cơ thể đã mệt mỏi và cạn kiệt năng lượng cần phải được nghỉ ngơi và hồi phục.
Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Vậy tần suất luyện tập ra sao, Plank mỗi ngày có tốt không? Khi tập Plank thì không có quy định cụ thể phải tập bao nhiêu lần trong ngày, nhưng thường thì chỉ nên trong khả năng của bản thân, và khuyến khích nên tập 3 lần một ngày.
Tập Plank bao nhiêu phút 1 ngày?
Mới thời gian đầu tập Plank thì tập được 20-60 giây thì đã rất tốt, sau khi đã quen với cường độ luyện tập thì có thể nâng lên 1-2 phút.
Nhưng nên giữ ở mức 2 phút là được rồi, không cần phải cố gắng thêm bởi vì sẽ không có tác dụng gì.
Tập Plank tiêu bao nhiêu Calo?
Tùy vào cường độ tập luyện, cơ địa, trọng lượng, giới tính độ tuổi cùng nhiều yếu tố khác thì mức năng lượng được giải phóng ở mỗi người là không giống nhau.
Nhưng khi tập luyện cần duy trì cường độ tập luyện liên tục và kiên trì thì lượng năng lượng giải phóng sẽ đạt được mức tối đa.
Tập Plank có bị to bắp tay không?
Đây là vấn đề mà nhiều người thắc mắc và lo sợ rằng bắp tay mình sẽ bị to và trở nên thô hơn. Nhưng thực chất thì bài tập Plank không tác động đến cơ bắp ở tay được.
Trừ trường hợp muốn bắp tay to hơn thì nên kết hợp thêm các bài tập khác cùng với chế độ ăn uống hợp lý.
Kết luận
Nội dung trên đây đã cung cấp đầy đủ thông tin về Plank là gì, những tác dụng và kỹ thuật cần đạt được khi tập Plank. Vì thế mà bạn đừng bỏ qua những thông tin hữu ích trên nhé.
Xem thêm:
Bình luận