Có bao giờ bạn cảm giác như tăng cả chục kí sau một bữa ăn không. Chứng đầy hơi khó tiêu khá phổ biến với nhiều người, nó đương nhiên là không thoải mái và nếu bạn bị đầy hơi thường xuyên, cần làm gì để cải thiện tình hình?
Đây là 15 bí quyết giúp bạn giảm cảm giác đầy hơi sình bụng và có vòng bụng bạn hằng mong muốn
Chia nhỏ để tránh khỏi ăn nhiều
Cảm giác đầy hơi hay bội thực thường giống nhau. Vậy bạn có thể làm gì với cảm giác không thoải mái này sau một bữa ăn lớn ?
Ăn ít hơn là giải pháp đầu tiên, nhưng bạn lại không muốn bị đói. Thế nên sẽ tốt hơn khi ăn ít nhưng nhiều bữa. Nếu bạn chuyển từ 3 sang 4-5 bữa một ngày, bạn vẫn nạp khối lượng như nhau nhưng bù lại sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, bởi vì đơn giản là ko phải tiêu hóa quá nhiều cùng lúc.
Cá nhân mình thấy không những tốt cho bao tử mà ăn nhiều bữa nhỏ còn giúp mức năng lượng trong ngày được phân bổ hài hòa hơn. Hãy thử đi – bạn sẽ được NHIỀU lợi ích hơn cho MỘT sự thay đổi đấy!
Loại bỏ thức uống có ga
Sorry mấy bạn mê nước ngọt, nhưng thứ nước có ga này có thể là nguyên nhân chính của chứng đầy hơi. Chúng có thể ngon, nhưng bạn cũng sẽ nuốt bọt khí cạc-bon đi-ô-xít (Carbon dioxide), và lượng khí dư thừa đó trong dạ dày khiến nó phình lên.
Nguyên nhân chính của đầy hơi là do dư khí. Tất nhiên là có hơi khí tạo ra trong cơ thể bạn, nhưng cũng có hơi khí bạn nuốt vào. Carbon dioxide là tội phạm chính vì sự phổ biến của nước ngọt và các thức uống có ga (thậm chí cả nước sô đa). Nếu bạn bị chứng đầy hơi, hãy dừng uống nước ngọt sẽ thấy sự cải thiện.
Nước ngọt cũng có một danh sách dài dằng dặc những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, như tăng cân không mong muốn, kháng insulin, và bệnh tim. Tốt nhất là nên tránh xa!
Cẩn thận với cách bạn ăn như thế nào
Đồ uống có ga không phải là nguồn hơi khí duy nhất bạn nuốt vào. Bạn cũng nuốt không khí trong quá trình ăn uống bình thường.
Nếu bạn vừa ăn vừa nói chuyện, ăn vội vã, nhai kẹo cao su, uống nước ngụm lớn hay hút qua ống hút, bạn đang nuốt không khí mà bạn có thể không nhận ra đấy. Và đây là vài mẹo:
- Ăn chậm: Nhai chậm và ngậm miệng khi nhai, hãy nghe lời mẹ bạn dặn lúc nhỏ là không nói chuyện khi đang ăn, đây là giải pháp hữu hiệu để giảm lượng khí bạn nuốt vào.
- Bỏ ống hút: Hoặc là không xài ống hút, hoặc đảm bảo bạn không thở qua mũi khi đang hút nước. Và thực hiện tương tự như khi uống trực tiếp, đừng thở và uống cùng lúc.
- Giảm nhai kẹo cao su: cũng giống như khi vừa nói chuyện mà có đồ ăn trong miệng, nhai kẹo cao su rất dễ làm bạn nuốt thêm khí vào người. Hãy cố gắng giảm thói quen này nếu bạn bị đầy hơi.
Đừng tập thể dục ngay sau khi ăn
Quá năng động ngay sau bữa ăn gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và khó chịu.
Có bao giờ bạn chạy bộ sau bữa ăn và cảm thấy nôn nao? Đó là bởi vì cơ thể của bạn đã được thiết kế để không nghỉ ngơi và làm việc cùng một lúc: Tiêu hóa là đang nghỉ ngơi, các hoạt động thể lực là làm việc.
Khi cơ thể bạn đang dồn sức tập trung để tiêu hóa nhưng bạn lại bắt nó hoạt động làm việc bằng cách chạy bộ hay tập thể dục, bạn đang làm mọi thứ rối tung với một mũi tên giết 2 con chim: dạ dày và ruột của bạn khó chịu, đồng thời giảm hiệu năng tập luyện.
Đó là lý do vì sao mình luôn đảm bảo đủ thời gian trước buổi tập để ăn uống và tiêu hóa trọn vẹn đã. Đừng tự bắn vào chân mình, hãy dành ra từ 1-2 tiếng sau ăn rồi mới tập luyện.
Cẩn thận với thực phẩm có mác “Không đường” (SUGAR FREE)
Mặc dù nhiều đường là không tốt, nhưng thứ mà các công ty dùng để thay thế đường đôi khi còn tệ hại hơn.
Thay cho đường, các công ty thường sử dụng “đường nước” và trong khi về mặt kĩ thuật họ xem nó là an toàn, chúng vẫn có thể gây các vấn đề tiêu hóa. Ruột già của bạn chứa nhiều vi khuẩn hữu ích cho tiêu hoá, nhưng khi vi khuẩn này xử lý “đường nước”, sẽ tạo ra khí mà chúng ta biết dẫn đến chứng đầy hơi.
“Đường nước” tác động với các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa tạo ra khí, đồng thời làm đường tiêu hoá của bạn gặp khó khăn hơn trong việc đẩy thực phẩm đi qua, dẫn tới không chỉ đầy hơi mà còn tiêu chảy nữa.
Hãy kiểm tra những nhãn “không đường” (sugar free) trên các sản phẩm, để ý những chữ thuộc họ “đường nước” như xylitol, mannitol, sorbitol, và erythritol. Tất cả những thứ này đều được biết gây ra vấn đề tiêu hóa, hãy tránh xa chúng nếu bạn đang gặp khó khăn với chướng khí đầy hơi.
Bớt ăn mặn
Natri (sodium) có thể góp phần gây đầy hơi, vì nó giữ nước dễ dàng và giữ nước là một yếu tốt trong sình bụng
Nước quan trọng cho cơ thể bạn, vì 50% – 75% cơ thể là nước. Nhưng khi quá nhiều nước được giữ lại trong cơ thể ví dụ như các mạch máu, nó có thể ảnh hưởng huyết áp và làm toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy đầy (chủ yếu ở dạ dày, tay, chân và mặt)
Giảm ăn muối và thực phẩm chứa Natri sẽ giảm tỉ lệ giữ nước. Thực phẩm nhiều Natri có khuynh hướng là đồ đóng hộp và đông lạnh (Natra là một chất bảo quản). Các lời khuyên chính thức cho rằng không nên quá 2300 mg sodium (Natri) hàng ngày, dưới 1500/ ngày thì càng tốt.
Nếu bạn bớt ăn đồ ăn đông lạnh và đóng hộp (bớt ăn muối), thì mục tiêu tuân thủ theo mức lời khuyên trên khá dễ.
Nấu chín rau củ quả
Rau quả rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên rau quả có nhiều xơ không hòa tan. Hợp chất hữu cơ này giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn dễ dàng nhưng cũng khá khó cho cơ thể để phân tách và hấp thu chúng, dẫn đến tạo ra hơi và làm sình bụng.
Thật là hóc búa! Song giải pháp thật đơn giản: hãy luộc chín rau quả bạn ăn. Luộc chín giúp làm mềm phần xơ trong rau quả, giúp chúng được hấp thụ dễ dàng hơn.
Luộc rau quả đôi khi bị kết tội là làm mất chất dinh dưỡng do nhiệt độ cao hoặc bị phôi ra nước luộc. Tuy nhiên, có giải pháp không làm mất chất, đó là : hấp hoặc xào.
Nếu vì lý do nào đó, lựa chọn duy nhất của bạn là luộc, hãy tận dụng triệt để dưỡng chất có trong nước rau bằng cách sử dụng nó làm canh súp hoặc để ninh, hầm thịt.
Ăn thêm nhiều xơ giúp chống đầy hơi khó tiêu
Đầy hơi khó tiêu cũng thường là kết quả của bệnh táo bón. Đây là một vấn đề tiêu hóa phổ biến, và mọi lời khuyên đều nói là hãy ăn thêm nhiều chất xơ để giải quyết vấn đề, vì chất xơ giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn, giảm bớt táo bón.
Xơ hòa tan là tốt nhất, vì nó là loại xơ cơ thể bạn có thể sẵn sàng hấp thụ ngay. Nó cũng giúp làm giảm và hỗ trợ chứng tiêu chảy (một tác nhân nữa của đầy hơi và khó chịu).
Tuy nhiên có một số lưu ý liên quan đến lời khuyên ăn nhiều xơ….
Để ý chất xơ và chất béo
Ngay cả khi bạn tiêu thụ rau quả, bạn nên cẩn thận nếu bạn đang gặp rắc rối với đầy hơi khó tiêu.
Thực phẩm giàu chất béo (ngay cả loại chất béo lành mạnh) có thể là nhân tố chính dẫn đến đầy hơi. Một số đậu, củ quả, thậm chí là ngũ cốc nguyên cám giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, việc này rất tốt giúp bạn cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn.
Tuy nhiên, đó cũng là vấn đề rắc rối nếu bạn bị đầy hơi. Hãy giảm khẩu phần đậu, ngũ cốc, và những thực phẩm nhiều béo/nhiều xơ như bơ đậu phộng, thịt đỏ, phô mai, các loại hạt, và đồ ăn chiên.
Tránh xa thực phẩm không phù hợp hoặc gây dị ứng
Không phải ai cũng có thể ăn tất tần tật mọi thực phẩm phổ biến, ví dụ như mình bị dị ứng sữa tươi không thể uống được, ngửi mùi thôi đã thấy muốn ói. Hay cô mình dị ứng hải sản, đặc biệt là các món ốc. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi và sình bụng.
Nếu bạn có vấn đề đầy hơi khó tiêu với thực phẩm dị ứng phổ biến như sữa (lactose), ngũ cốc (gluten và các protein ngũ cốc khác), trứng, đậu và hải sản, hãy thử kiêng chúng trong một vài tuần.
Nếu các triệu chứng giảm hẳn hoặc biến mất thì có thể kết luận bạn bị dị ứng và nên giảm (hoặc kiêng hẳn) thực phẩm đó trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Đừng băn khoăn về việc xáo trộn chế độ ăn uống vì luôn có lựa chọn thay thế khá tốt:
Bạn có thể thay thế sữa tươi bằng sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân. Về vấn đề dị ứng gluten, trên thị trường có các lọai bánh mì, mì và ngũ cốc dán nhãn “Gluten Free” tức không có Gluten để sử dụng.
Đôi khi, ăn sao để tiêu hóa thoải mái dễ chịu chỉ đơn giản là thay đổi loại thức ăn.
Tìm hiểu nếu bạn có IBS gây đầy hơi khó tiêu
IBS là viết tắt của hội chứng kích thích ruột và được coi là rối loạn tiêu hóa thường gặp nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 14% của toàn bộ dân số thế giới.
Đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng, khó chịu, và táo bón là các triệu chứng phổ biến, và 60% những người bị IBS cho biết đầy hơi là triệu chứng tồi tệ nhất. Hơn nữa, không rõ nguyên nhân từ đâu mà bị IBS.
Rất may, có nhiều cách để điều trị IBS, và không liên quan đến thuốc hoặc thủ thuật y tế. Bạn có thể đoán khi đọc toàn bộ bài blog này, điều trị IBS tốt nhất là thay đổi chế độ ăn uống. Có một từ (đúng hơn là từ viết tắt) bạn cần phải ghi nhớ: FODMAPs.
FODMAPs là cái quái gì ? FODMAP viết tắt chữ cái đầu của Fermentable , Oligo, Di-, Mono-sacarit, và Polyols ám chỉ các hợp chất khó tiêu hóa mà có thể làm cho triệu chứng những người có IBS tồi tệ hơn. Nếu bạn có IBS, nên tránh những thực phẩm giàu chất FODMAP sau (những chữ in đậm thể hiện mức độ nặng):
- Tỏi
- Pho mát
- Sữa bò tươi
- Nước cam
- Các loại trà
- Mì trứng
- Xúc xích
- Hành
- Táo
- Dưa hấu
- Đậu nành
Danh sách các loại thực phẩm nhiều FODMAP khá dài, vì vậy nếu bạn có IBS, hãy nghiên cứu trước khi đi chợ để có khẩu phần ăn giảm các loại thực phẩm chứa FODMAP.
Hỗ trợ hệ tiêu hoá của bạn
Đôi khi thay đổi chế độ dinh dưỡng không giảm đầy hơi hay quá khó để thực hiện, trường hợp này thì nên quan tâm đến một số chất bổ sung cải thiện tiêu hóa như: men tiêu hóa hoặc bổ sung lợi khuẩn.
Men tiêu hóa giúp hỗ trợ những thực phẩm khó tiêu nhất (bao gồm những phẩm FODMAP ở trên), có nhiều loại chẳng hạn như Lactase (giúp tiêu hóa lactose sữa), Amylase (giúp tiêu hóa gluten và tinh bột), và protease (giúp tiêu hóa đạm)
Phải tìm hiểu xem bạn bị dị ứng với chính xác loại thực phẩm nào để chọn loại men tiêu hóa cho đúng.
Bổ sung lợi khuẩn sẽ hỗ trợ những vi khuẩn có ích trong đường tiêu hóa của bạn. Nếu các vi khuẩn này yếu hoặc quá ít, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đầy đủ khiến bạn cảm thấy đầy hơi.
Bổ sung lợi khuẩn giúp làm cho vi khuẩn tự nhiên của bạn hoạt động tốt hơn và thay thế vi khuẩn bị mất. Tất cả kết hợp với nhau giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa đúng cách, giảm đầy hơi.
Dùng sổ tay ghi chép để xác định nguyên nhân đầy hơi khó tiêu
Ngay cả với tất cả những lời khuyên ở trên về nên tránh thức ăn nào, nên ăn món nào và tại sao ?,…. đôi khi bạn cần phải chủ động hơn. Cơ thể mỗi người đều khác nhau, vì vậy những gì gây vấn đề cho người khác có thể không gây cho bạn.
Vào cùng một thời điểm, có nhiều nguyên nhân tiềm tàng khả năng gây đầy hơi. Một cuốn sổ tay ghi chép lại là một ý tưởng tốt để nhanh chóng xác định vấn đề cụ thể của bạn là gì để từ đó thay đổi chế độ ăn uống cho phù hợp.
Bạn không cần phải cân đong đo đếm khối lượng thực phẩm hay lượng calo trong việc này. Chỉ cần viết ra những gì bạn ăn mỗi bữa và ước tính sơ bộ bao nhiêu. Để ý bất kì triệu chứng nào bạn gặp phải sau đó và khoảng thời gian xảy ra, và suy nghĩ xem có sự liên hệ nào với loại thực phẩm mà bạn vừa ăn hay không.
Có thể bạn sẽ thấy những thực phẩm liệt kê bên trên là vấn đế, hoặc chỉ một vài trong số đó. Nếu bạn không thực sự phải đổi toàn diện chế độ ăn vì chứng đầy hơi thì không cần thiết. Chỉ cần dùng sổ tay để xác định chính xác vấn đề và thay đổi nó.
Giảm căng thẳng
Sự căng thẳng có thể đưa cả cơ thể bạn vào trạng thái xáo trộn, đôi khi còn dẫn đến tiêu chảy và sình bụng đầy hơi. Stress có thể không phải là lý do duy nhất nhưng nó là một nhân tố đáng để xem xét.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hồi hộp hay lo lắng, hãy thư giãn một chút để bình tĩnh lại. Đi bộ 1 lát cho thư thả, hoặc nghe bài nhạc ưa thích, hoặc xem một bộ phim. Sau đó quay trở lại lý do khiến bạn stress để giải quyết với tâm trí bình tĩnh hơn.
Giảm stress có lợi nhiều mặt không chỉ riêng gì vụ đầy hơi, tiêu hóa, mình chắc là các bạn đã biết điều này! Hãy cố gắng tìm cách để giữ bình tĩnh và sáng suốt trong các tình huống căng thẳng, bạn sẽ đạt nhiều lợi ích không chỉ riêng việc giải quyết vấn đề đường ruột.
Gặp bác sĩ khám đầy hơi khó tiêu
Khi nói đến các vấn đề dinh dưỡng, tự chẩn đoán có thể là cũng đủ, vì có rất nhiều cách để tìm ra nguyên nhân gây đầy hơi khó tiêu và có những điều chỉnh cần thiết trong chế độ ăn và sinh hoạt để loại bỏ chúng. Tuy nhiên, nếu vấn đề của bạn vẫn không thuyên giảm, tốt nhất nên đi khám bác sĩ.
Nếu các triệu chứng của bạn dữ dội và thay đổi khẩu phần ăn không cải thiện, có thể bạn bị nặng hoặc mãn tính vượt quá khuôn khổ của sự điều chỉnh lối sống, đừng ngần ngại nói chuyện với chuyên gia hoặc bác sĩ nhé !
Bạn có khổ sở vì chứng đầy hơi khó tiêu không ? Hãy bình luận bên dưới nếu bạn thấy các giải pháp này hữu ích nhé !
Bình luận