Calisthenics là gì? 10 bài tập Calisthenics cơ bản tốt nhất

Calisthenics cơ bản là một trong những bộ môn thể dục ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Vậy Calisthenics là gì mà ai cũng ưa thích vậy? Hãy cùng dành thời gian tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Danh mục 10 bài tập Calisthenics cơ bản tốt nhất

Calisthenics là một thuật ngữ khá mới mẻ so với người Việt bởi nó chỉ xuất hiện vào vài năm trở lại đây. Calisthenics cơ bản là một phương pháp tập luyện chứ không phải là tên một bài tập cụ thể nào cả. 

Calisthenics giúp cơ thể dẻo dai, đa số các bài tập được thực hiện bằng tay không hoặc kết hợp với các thanh xà. Dưới đây là top 10 bài tập Calisthenics cơ bản nhất.

1.1. Lunge

Lunge là một bài tập chùng chân bằng cách bước chân tới trước, gập gối. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ. Vì không sử dụng bất cứ các dụng cụ nào nên bạn có thể tập tại nhà. 

Lunge tác động nhiều vào cơ hông nên sẽ giúp hông trở nên nở nang săn chắc. Ngoài ra, động tác này còn giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, tăng sức mạnh cho cơ đùi, giảm được nguy cơ cong vẹo cột sống do bài tập bắt buộc tư thế của bạn phải thẳng.

Cách thực hiện bài tập Lunge (kiểu truyền thống):

• Bước 1: Mở rộng hai chân bằng hông, đồng thời giữ thân người thẳng, mũi chân hướng về phía trước. Để tay thả lỏng chống hông nhẹ nhàng.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 centimet sao cho bắp chân tạo với đầu gối chân trái một góc 90 độ. Gối chân phải không chạm sàn, phần gót chân phải kiễng lên để ngón chân tiếp xúc mặt đất. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, đổi chân phải thực hiện như bước 2.

1.2. Jumping Jack

Jumping Jack là một bài tập bật nhảy kết hợp vung tay, là một bài tập Calisthenics cơ bản. Động tác tạo điều kiện cho bạn buộc phải vận động toàn thân trong suốt quá trình bật nhảy, từ đó calo trong người cũng được tiêu hao.

Đây là một bài tập có tác dụng nhiều trong việc kích thích tim mạch hoạt động và giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả. 

Cách thực hiện Jumping Jak:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép và thả lỏng hai tay, lòng bàn tay úp vào.
• Bước 2: Bật nhảy đồng thời tách hai tay và hai chân, tiếp đất nhẹ nhàng hơi chùn đầu gối.
• Bước 3: Bật nhảy nhẹ nhàng, chụm chân vào và vỗ tay trước mặt. Thực hiện lặp lại bước 2, sau đó tiếp tục 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

1.3. Jump Squat

Jump Squat là bài tập biến thể của Squat, có tác dụng giúp cơ đùi và các nhóm phụ của cơ đùi sau, các cơ bắp chân, cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên.

Với động tác ngồi xuống, nhảy lên liên tục tác động đến các cơ, chỉ sau một thời gian thực hiện bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc đáng kinh ngạc. Thêm vào đó, Jump Squat còn góp phần làm da trở nên mềm mại, hồng hào và giúp cho tuần hoàn máu tốt. 

Quá trình luyện tập Jump Squat chỉ với hai tháng ổn định, thân hình thon thả sẽ không còn là vấn đề xa vời nữa. Trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể của bạn được tác động để đốt calo, đốt lượng mỡ dư thừa, làm tăng sự dẻo dai và là cách giảm cân an toàn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, để hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân hơi chếch sang hai bên, tay thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Hít vào, thực hiện Squat xuống, đẩy mông ra sau và di chuyển đến khi đùi song song với mặt đất. Đưa tay lên phía trước đồng thời duỗi hai tay thẳng ra. 
• Bước 3: Dừng lại ở vị trí dưới cùng 1 giây sau đó nhón gót chân, căng cơ đùi và bật nhảy để nâng người lên cao tại chỗ. Đồng thời đánh tay ra phía sau, thở ra.
• Bước 4: Sau khi chân trở lại tiếp đất, nhanh chóng đưa cơ thể vào vị trí Squat, tay về phía trước ngực. Thực hiện lại toàn bộ động tác trong vòng 60 giây.

1.4. Sit Up

Các cô nàng bụng mỡ thì không thể bỏ qua động tác này vì Sit Up là một bài tập giúp cho vòng hai trở nên thon thả, cơ bụng và cơ liên sườn trở nên săn chắc tự nhiên. Chỉ với một tấm thảm Yoga là bạn có thể thoải mái tập luyện.

Sit Up là động tác không dễ, khi tập bạn phải nâng phần đầu và ngực lên cao vào tư thế ngồi thẳng. Do bài tập vận động siết chặt cơ bụng nên ban đầu có vẻ khó khăn nhưng sau khi bạn duy trì tập luyện đúng thì chắc chắn hiệu quả mang lại không ít cho việc giảm cân đấy.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập ví dụ như thảm Yoga, bạn vào tư thế nằm ngửa người, hai chân gập gối sao cho đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ, hai bàn chân tiếp xúc mặt sàn. 
• Bước 2: Hai tay đan lại, đặt ở phía sau gáy hoặc giữ trước ngực thả lỏng. Giữ toàn bộ phần thân dưới nguyên vị trí, đồng thời dùng lực nâng ngực và đầu lên cao cho đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng, cổ hơi hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong vòng một giây.
• Bước 3: Hít vào thả lỏng và từ từ ngả ra phía sau trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trong vòng 60 giây.

1.5. Crunch

Crunch hay tên thường gọi là gập bụng nằm cũng là bài tập gập bụng phổ biến nhất. Nó có các động tác tương tự Sit up, với Crunch bạn chỉ cần gập bụng, nâng phần vai lên cách mặt đất 5cm đến 10cm. 

Crunch tập đỡ mệt hơn Sit Up, khuyến khích cho những ai mới bắt đầu tập Calisthenics cơ bản với mức độ thấp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa thoải mái trên sàn, tư thế tương tự như Sit Up, tay đặt phía sau gáy, hai chân co, gót chân tiếp xúc mặt sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng cao đầu gối sao cho đầu gối chạm khuỷu tay. Cố gắng nâng cao phần lưng trong quá trình tập luyện.
• Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ yêu cầu.

1.6. Push up

Chống đẩy hay hít đất, tên tiếng anh là Push up, là một động tác thể dục tay không của Calisthenics cơ bản. Bài tập được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm song song với mặt đất.

Push Up là bài tập phổ biến cho cả nam và nữ, bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu bạn thích nếu cảm thấy thoải mái. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống đất, chân duỗi thẳng thả lỏng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Mở rộng khuỷu tay, để cơ thể từ từ hạ xuống đến khi ngực cách mặt đất khoảng 2 – 3 cm. Dùng lực hai cánh tay đỡ cơ thể, ép xương bả vai lại khi xuống vị trí thấp nhất, đồng thời hít vào.
• Bước 3: Giữ cơ bụng căng cứng, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể quay về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Thực hiện động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.  

1.7. Pull Up

Pull Up hay kéo xà đơn là bài tập thể dục giúp tăng sức mạnh cho cơ thể. Đây được xem là một bài tập Squat thân trên của cơ thể. Động tác này tương đối khó vì đã có nhiều người kiên trì nỗ lực để luyện nhưng có vẻ rất khó khăn để nâng người lên xà.

Hít xà giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cơ thể và tăng sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu tập bạn vào tư thế thẳng người, ưỡn ngực (đảm bảo cột sống phải thẳng). Đưa hai tay chạm vào thanh xà để chuẩn bị.
• Bước 2: Dùng lực cánh tay, vai để kéo toàn bộ cơ thể lên cao sao cho đầu ngang với tầm thanh xà, đồng thời thở ra từ từ.
• Bước 3: Sau đó dần hạ thấp cơ thể xuống vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, giữ cho cơ thể thả lỏng, chân không được chạm mặt đất. Thực hiện lặp đi lặp lại bài tập cho đến khi đạt yêu cầu. 

1.8. Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là một bài tập bắp chân đơn giản trong số các bài tập Calisthenics cơ bản. Đây là bài tập giúp cho bắp chân của bạn trở nên săn chắc, trở nên thon gọn hơn.

Áp dụng Seated Calf Raise đều đặn thì việc sở hữu một đôi chân đẹp sẽ không còn là vấn đề xa vời.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Điều chỉnh mức độ tạ của máy tập phù hợp với năng lực. Sau đó bạn ngồi vào máy, đặt mũi chân sang hai bên, đùi dưới đặt tại đệm của đòn bẩy, hai tay đặt tại vị trí tay cầm (như hình). Nâng đòn bẩy lên bằng cách nâng gót chân, thả thanh an toàn. 
• Bước 2: Hạ gót xuống mặt đất bằng cách gập mắt cá đến khi cả cẳng chân duỗi ra hoàn toàn, đồng thời hít vào. 
• Bước 3: Sau dừng lại tại vị trí dưới cùng thì giữ lại trong một giây và sau đó nâng đầu gối lên hết mức khi siết chặt cẳng chân sau. Đồng thời thở ra và đến vị trí trên cùng, bạn giữ tư thế trong vòng một giây. Thực hiện lại động tác đến khi đạt yêu cầu.

Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu, lắp thanh an toàn và kết thúc bài tập. (Bài tập cần sự hỗ trợ của máy tập tại các trung tâm thể hình chuyên nghiệp).

1.9. Dip

Dip là bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho toàn thân trên bởi Dip tập cho tay sau, cơ bả vai và cơ ngực trên. Động tác này có hiệu quả cho việc tăng kích thước cho cơ bắp một cách đáng kể. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng, hai tay nắm lấy thanh xà kép, cùi chỏ hơi ép sát vào người.
• Bước 2: Tay chống chắc vào thanh xà, dùng lực nâng người lên, thẳng tay gồng cơ tay sau, vai và ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 3: Hít vào một hơi sâu, căng cơ ngực và hạ thấp người xuống, hơi nghiêng ra phía trước. Để cơ thể xuống vị trí thấp nhất thì dừng lại.
• Bước 4: Giữ tại vị trí thấp nhất trong vòng một giây, sau đó đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu.

1.10. Lying Leg Raise

Dịch theo nghĩa tiếng Việt thì Lying Leg Raise có nghĩa là nằm nâng chân. Bài tập này rất được các bạn nữ ưa chuộng để tập luyện tại nhà vì nó giúp eo thon bụng nhỏ và đặc biệt là nó có động tác thực hiện đơn giản.

Các động tác Calisthenics cơ bản này tác động trực tiếp lên phần bụng dưới, giúp giảm mỡ một cách nhanh chóng, cơ bụng dưới trở nên săn chắc đáng kể. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay hai chân duỗi thẳng, thả lỏng.
• Bước 2: Giữ nguyên thân trên và hai tay, siết chặt cơ bụng nâng chân lên cao cho đến khi chân tạo với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời thở ra. Giữ vị trí này trong một giây.
• Bước 3: Từ từ đưa chân xuống về lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Lưu ý không để gót chân chạm mặt đất (cách khoảng 2 – 3cm). Thực hiện động tác này trong vòng 60 giây.

2. Đôi điều về Street Workout bạn nên biết

Bộ môn Street Workout là một trào lưu phổ biến ở nước Nga, các khu vực Đông Âu và Hoa Kỳ,…. Sau đó bộ môn này dần được nổi tiếng trên toàn thế giới với khả năng mang đến một phong cách mới, Street Workout thu hút được nhiều người áp dụng luyện tập.

2.1. Street Workout cơ bản là gì?

Du nhập vào Việt Nam mới đây nhưng Street Workout cơ bản đã minh chứng được sức hấp dẫn của nó. Street Workout là một bộ môn thể thao đường phố, là một hoạt động thể chất được thực hiện ở các sân bãi ngoài trời. 

Phương pháp tập luyện này đặc biệt ở chỗ không sử dụng các công cụ hỗ trợ, nó chỉ đơn giản là phối hợp các động tác tay chân kết hợp với các bộ phận trên cơ thể. Kiên trì luyện tập bộ môn thể thao này sẽ đem lại cho bạn sự mềm dẻo và săn chắc.

2.2. Lịch tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Mục tiêu luyện tập để cải thiện vóc dáng, chỉ còn thiếu mỗi kế hoạch luyện tập. Dưới đây là lịch tập Calisthenics cơ bản, cùng tham khảo nhé!

Ngày trong tuần	Động tác luyện tập
Monday	Tập tay và bụng
Tuesday	Tập chân
Wednesday	Nghỉ ngơi
Thursday	Tập lưng, tay trước
Friday	Tập vai, cẳng tay, bụng
Saturday	Tập chân
Sunday	Nghỉ ngơi

3. Tập Street Workout khác gì so với tập Gym?

Tập Street Workout hay tập Gym thì cũng là một hình thức luyện tập giúp cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai săn chắc. Tuy nhiên giữa chúng có vài sự khác biệt, hãy cùng tìm hiểu để lựa chọn bộ môn nào phù hợp với mình nhé.  

3.1. Không gian, môi trường tập luyện

Sẽ không lạ gì đối với việc tập Gym là đi đến những trung tâm thể hình theo lịch tập đã lên sẵn trước đó. Bạn còn phải tốn một ít chi phí cho việc này nữa vì ở những trung tâm Gym chuyên nghiệp sẽ hỗ trợ cho bạn toàn bộ thiết bị luyện tập.

Với Street Workout, bạn có thể tận dụng bất kỳ không gian nào để thực hiện bài tập của mình mà không cần đến các dụng cụ máy móc. 

3.2. Nhóm cơ tác động

Khi tập Gym thì bạn sẽ được huấn luyện viên cho tập những bài tập chuyên biệt tác động đến các nhóm cơ mong muốn. Cách tập luyện này thích hợp cho những ai có mục tiêu cải thiện một khu vực ở trên cơ thể. 

Đối với Street Workout vấn đề này không đáng lo. Khi tập luyện bộ môn này, các nhóm cơ của bạn sẽ hoạt động đồng thời, tác động phối hợp lẫn nhau giúp cho các nhóm cơ phát triển một cách đồng đều. 

3.3. Thăng bằng cơ thể khi luyện tập

Street Workout là môn thể thao sử dụng nhiều đến khả giữ thăng bằng của bạn. Đây là điểm khác biệt lớn nhất đối so với Gym.

Do không phụ thuộc nhiều vào các thiết bị chuyên dụng như tập Gym, thay vào đó Street Workout sẽ huy động các nhóm cơ của cơ thể để giữ thăng bằng. 

3.4. Hiệu quả giảm cân

Các bộ môn thể dục thể thao Calisthenics cơ bản đều có tác dụng đốt calo, giảm cân và giúp cho cơ thể khỏe mạnh. 

Theo nghiên cứu thì việc tập gym mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn, người béo nên chọn tập Gym để giảm cân thay vì Street Workout. 

Độ khó của bài Street Workout sẽ rất kén người tập, nếu bạn không phù hợp thì khó mà theo đuổi được môn thể thao này. Mặc khác, Gym hỗ trợ cho bạn những động tác phù hợp với cân nặng và thể trạng, giúp bạn làm quen với cường độ luyện tập. 

4. Lưu ý khi tập Street Workout

Để có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, một điểm quan trọng đấy là phải tuân thủ các nguyên tắc và chế độ tập luyện. 

4.1. Nắm rõ kỹ thuật

Nhìn chung, các bài tập Street Workout tại nhà đều có level từ khó lên rất khó. So với những bộ môn khác thì khó hơn rất nhiều, những “ma mới” không nên có quan niệm nhảy cóc khi bắt đầu theo đuổi môn thể thao này.

Do đó, khi tập luyện Calisthenics cơ bản cần phải tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

4.2. Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập

Bên cạnh việc tuân thủ kỹ thuật và lịch tập Calisthenics bài bản, bạn cần phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ góp phần làm cho cơ thể phát triển mạnh mẽ, đạt được hiệu quả cao hơn khi tập luyện.

4.3. Kiên trì luyện tập

Việc giảm cân có nhanh hay không còn tùy thuộc vào thái độ của bạn. Bạn nghiêm túc với các bài tập Calisthenics cơ bản tới đâu? Kiên trì đến mức độ nào? 

Luyện tập Street Workout là một quá trình đòi hỏi thời gian khá lớn. Bạn cần có sự sắp xếp công việc hợp lý và cân nhắc tình hình thực tế thể trạng của bạn để có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi thực hiện.

Bài viết là tổng hợp những kiến thức về Calisthenics cơ bản. Bạn muốn giảm cân, nâng cao dáng vóc, chần chờ gì mà không thử ngay các bài tập cơ bản tại nhà. Hy vọng chia sẻ mà khoemanh.vn đem đến sẽ hữu ích với bạn!