Yoga là bài tập được áp dụng cho tất cả mọi người, chúng mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho người tập. Hiện nay thì Yoga không chỉ đơn thuần là các bài tập vận động mà còn là một bộ môn thu hút rất nhiều người. Để biết rõ hơn về công dụng của Yoga thì hãy theo dõi ngay những thông tin dưới đây nhé.
Tại sao nên tập Yoga?
Yoga là phương pháp giúp rèn luyện cơ thể và và đã xuất hiện ở thời gian rất lâu trước đây, mang đến cái nhìn tích cực về cuộc sống, giảm căng thẳng và còn giúp gắn kết cơ thể với tinh thần chứ không đơn giản chỉ là việc thực hiện các động tác cho tay chân.
Lý do để thực hiện tập Yoga thì đây chính là một môn thể dục tốt, giúp bản thân điều chỉnh động tác và mang lại sự dẻo dai, nhanh nhẹn khi tập luyện.
Những động tác khác nhau tác động lên toàn cơ thể, lại là một bài tập phù hợp với tất cả mọi người ở các lứa tuổi khác nhau.
Cụ thể thì những lợi ích sau đây có thể sẽ là lý do thuyết phục được bạn vì sao nên tập Yoga.
Lợi ích quan trọng mà Yoga mang lại đó là giúp giảm stress cực kỳ hiệu quả, những cảm giác tích tụ hay khó chịu sẽ được đánh bay nhờ những động tác kéo căng cơ thể của Yoga kết hợp với hơi thở thiền định.
Đồng thời giúp cải thiện giấc ngủ, bạn có thể ngủ ngon hơn, ngủ sâu giấc hơn nhờ việc luyện tập Yoga thường xuyên và đúng cách.
Yoga còn là sự kết hợp nhịp nhàng và uyển chuyển của tay chân, toàn thân và hơi thở. Hơi thở là yếu tố quan trọng khi tập Yoga, nhờ đó giúp hình thành thói quen hít thở đúng cách và điều chỉnh lại hơi thở, hô hấp của bạn.
Những chuyển động khi tập Yoga cũng giúp cho khớp được khỏe mạnh hơn, giải phóng những sự nhức mỏi khi phải ngồi làm việc quá lâu trong một tư thế, giảm đau lưng, đau cổ, vai gáy.
Yoga cũng là một phương pháp đúng đắn và hiệu quả khi bạn muốn duy trì ngoại hình, tư thế đứng ngồi chuẩn. Vì khi luyện tập trong thời gian dài, từ đòi hỏi và yêu cầu của bài tập Yoga, bạn cũng sẽ tự hình thành thói quen đòi hỏi ngược lại cơ thể mình phải luôn giữ thẳng lưng.
Nhờ vậy mà còn giúp cải thiện tinh thần, nâng cao tự tin của bản thân hơn, không chỉ thế còn giúp cho cái nhìn về mọi sự việc xung quanh trở nên lạc quan hơn.
Những kiến thức cơ bản về Yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người hoàn toàn không biết gì và muốn tìm hiểu những bước đầu nhập môn thì hãy đọc ngay những thông tin dưới đây về Yoga cho người mới tập để có được một sự chuẩn bị tốt hơn nhé.
Trang phục và phụ kiện
Đây là hai yếu tố vô cùng quan trọng khi thực hiện bài tập Yoga, bởi yêu cầu về cử động khá nhiều. Nên bạn cần phải chú ý tới lựa chọn chất liệu co giãn cho cả quần và áo để tạo sự thoải mái khi tập Yoga.
Quần có thể lựa chọn quần ống loe, quần thụng, quần bó sát cơ thể hoặc là quần ống rộng, legging bó sát giúp cho chuyển động dứt khoát hơn. Với áo có thể lựa chọn áo ba lỗ thể thao hoặc là áo bra bó sát.
Chất liệu ngoài co dãn thì cũng cần phải thấm hút mồ hôi, giúp cho khi tập luyện sẽ có cảm giác thoải mái hơn, không khó chịu khi ra mồ hôi nhiều.
Phụ kiện cần thiết, không thể thiếu khi tập Yoga là thảm tập, giúp giảm trơn trượt vào bảo vệ bản thân trong quá trình tập luyện.
Lựa chọn loại hình Yoga phù hợp
Tuy theo nhu cầu khi luyện tập nên việc lựa chọn hình thức Yoga phù hợp rất quan trọng, với người mới tập thì nên lựa chọn những bài tập Yoga cho người mới học bởi chúng có độ khó thấp.
Cơ thể của người mới tập khi đó còn khá cứng và chưa thể quen với những động tác có yêu cầu cao.
Hoặc còn phải phụ thuộc vào mục đích như thế nào về thẩm mỹ hay tăng cường sức khỏe hoặc là giảm cân thì kết hợp những động tác Yoga.
Thời gian tập Yoga
Đây không chỉ là kiến thức Yoga cho người mới tập mà còn là điều quan trọng với những người tập Yoga.
Xác định thời gian tập phù hợp cho mỗi ngày và cho một tuần, lên lịch cụ thể và duy trì chế độ tập thường xuyên để đảm bảo mang lại hiệu quả tốt.
Đồng thời nên lựa chọn thời điểm thích hợp để tập luyện thì đó chính là lúc sáng sớm hoặc tối muộn.
Bởi lúc này tinh thần hoàn toàn chưa tỉnh táo nhưng cơ thể có thể đạt được độ dẻo dai cần thiết để luyện tập, phù hợp giúp tinh thần tỉnh táo, tăng khả năng tập trung và giải tỏa căng thẳng mệt mỏi.
Chú trọng khởi động
Dù là luyện tập Yoga, cử động không mạnh như những bộ môn khác nhưng khởi động vẫn là bộ phận quan trọng mà bạn cần phải thực hiện.
Nếu không cơ thể sẽ dễ xảy ra các tình trạng bị chuột rút, co cơ hoặc là bị tổn thương do việc đột ngột cử động và làm cho cơ thể bị tổn thương, ảnh hưởng tới những hoạt động thường ngày.
Chú tâm các động tác của mình
Mỗi động tác đều phải thực hiện cho đúng kỹ thuật, giúp tác động chính xác lên vùng cơ bắp để mang lại hiệu quả phù hợp.
Không chỉ chú trọng động tác lúc tập mà còn phải chú trọng cả động tác cần thiết khi khởi động và giúp đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Chế độ ăn uống khi tập Yoga
Nên tập Yoga khi mà ruột và bàng quang rỗng, nếu trường hợp cần thiết phải ăn thì nên ăn trong khoảng 2 giờ trước buổi tập để giúp cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái hơn trong buổi tập.
Đừng quên lên thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày để duy trì dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể khỏe mạnh và tránh xa những thực phẩm có hại cho cơ thể nhé.
Thường xuyên vệ sinh thảm tập
Thảm tập là dụng cụ gắn liền với mỗi người yêu thích và thường xuyên tập Yoga, giúp bảo vệ an toàn trong quá trình tập luyện.
Và thảm cũng là nơi tập trung nhiều vi khuẩn do mồ hôi tiết ra khi tập và do da ma sát trên mặt thảm. Sau khi tập luyện một thời gian thì nên vệ sinh thảm tập để tránh việc biến thảm tập thành nơi cho vi khuẩn sinh trưởng, bảo vệ cơ thể.
Bài tập Yoga giảm cân cơ bản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số tư thế tập Yoga giảm cân hiệu quả, đồng thời lại mang tới nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, tăng sự tập trung và giúp đẩy lùi mệt mỏi.
Và đây cũng là những bài tập phù hợp với lựa chọn Yoga tại nhà cho người mới tập, nếu bạn là người mới tập Yoga thì có thể lựa chọn động tác vừa với khả năng của mình để trải nghiệm nhé.
Tư thế Chó ngửa mặt – Urdhva Mukha Svanasana
Tư thế chó ngửa mặt thực hiện với tư thế bắt đầu là nằm úp xuống thảm, mu bàn chân cũng úp xuống sàn và hai tay sẽ đặt xuôi theo người.
Tiếp đến thì nhẹ nhàng gấp khuỷu tay lòng bàn tay chạm sàn và để sát hai bên sườn và hít vào.
Sau đó dùng lực nâng thân trên lên, tạo đường cong so với thân dưới, mắt nhìn về phía trước và đầu hơi ngửa về phía sau.
Giữ tư thế trong tầm 20 giây và kết thúc, bài tập này tác động lên cổ, vai, gáy và lưng để giúp cải thiện cột sống.
Tư thế Plank
Tư thế Plank này thực hiện tương tự với tư thế hít đất và có sự kết hợp của yếu tố Yoga nên giúp cho hiệu quả mang lại rõ rệt hơn.
Chú ý khi thực hiện tư thế plank thì nên chú ý giữ cho yêu cầu kỹ thuật của plank cần phải thực hiện đúng đồng thời chú ý tới hít thở
Bài tập này tác động lên tay, đùi, mông và bụng giúp cho giải phóng những căng thẳng ở những vùng này và mang lại hiệu quả giảm cân.
Tư thế núi – Tadasana
Tư thế bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, hai tay xuôi theo dọc thân người, hoặc có thể bắt chéo trước ngực để giữ thăng bằng.
Giữ ở tư thế đó ngực hơi căng ra, chân hơi nhón về phía trước giữ nhịp thở đều đặn. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho vùng chân và lưng đồng thời giữ cho lưng của bạn luôn giữ thẳng.
Tư thế đứng gập người – Uttanasana
Đứng thẳng người trên thảm tập sau đó cúi thấp người xuống ngực áp sát vào đầu gối, hai tay thì cố gắng chạm đất. Chú ý giữ cho chân luôn thẳng không chùn đầu gối hay cong chân.
Khi đó bạn sẽ cảm thấy phần chân vị trí phía sau đầu gối sẽ bị căng ra, tư thế như vậy được coi là thực hiện đúng và giữ tư thế đó duy trì hít thở đều đặn.
Tư thế ngồi duỗi thẳng chân – Dandasana
Với tư thế này thì bạn ngồi lưng thẳng vuông góc với mặt thảm, chân duỗi thẳng xuôi theo hông và mũi chân hướng lên trần nhà.
Còn hai tay thì để dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm, hít thở đều đặn, bạn sẽ cảm giác được ở chân đang bị căng ra nhưng cứ duy trì ở tư thế đó đến hết thời gian yêu cầu.
Tư thế xác chết – Savasana
Tư thế xác chết này đơn giản chỉ là tư thế giúp cơ thể thư giãn sau những bài tập Yoga khác, không có yêu cầu gì nhiều.
Nằm ra mặt thảm, hai chân mở rộng hơn vai, hai tay thì cũng mở xuôi theo chiều của hai chân, chú trọng vào nhịp thở để mang lại hiệu quả thư giãn.
Tư thế chiến binh – Virabhadrasana
Tư thế chiến binh tạo tác động lên cánh tay, chân và lưng giúp giữ tư thế lưng thẳng và tăng độ săn chắc cho cánh tay.
Virabhadrasana I
Với tư thế chiến binh I thì bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông. Sau đó thì bước một chân về sau và hạ thấp trọng tâm, chân sau căng ra, chân trước vuông góc với thảm.
Hai tay giơ lên cao và chắp vào nhau, ngả người về phía sau và tạo thành đường cong.
Tư thế chiến bình I giúp hỗ trợ cho phần lưng, đùi, mông và bụng, đồng thời với động tác mở rộng ngực như thế này giúp tăng khả năng tập trung.
Virabhadrasana II
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai sau đó bước chân một chân sang ngang và xoay gót bàn chân sao cho vuông góc với chân còn lại.
Tiếp đến hạ thấp trọng tâm chùn gối xuống vuông góc với sàn, chân còn lại căng ra. Hai tay dang sang ngang và song song với thảm lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo hướng chân vuông góc.
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở đùi, bụng tay, cơ háng, lưng giúp giải phóng mọi năng lượng tiêu cực và sự mệt mỏi.
Virabhadrasana III
Thực hiện chiến binh số III, ngay sau khi bạn thực hiện xong bài tập chiến binh số 1 thì thu chân về, hai tay tách và giơ lên cao hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Sau đó vươn người ra phía trước, chân sau nâng lên tạo với cánh tay thành một đường thẳng, chân trước sẽ đỡ lấy trọng lượng của toàn cơ thể.
Phiên bản này giúp tăng sự tuần hoàn máu trong cơ thể và tăng sự dẻo dai của các nhóm cơ, đồng thời còn giúp điều tiết hormone
Tư thế tam giác – Trikonasana
Thực hiện bằng cách bước chân phải lên phía trước tầm 1.5m, chân trái xoay ngang tạo góc 90 độ so với gót chân phải.
Hạ và dồn trọng tâm qua chân phải, tạo góc vuông so với mặt thảm, tay trái giơ lên cao ép sát vào tai. Sau đó hạ người xuống sao cho mũi tay phải chạm sàn, và nghiêng người qua phải.
Khi đó cánh tay trái và chân trái cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng là được, duy trì nhịp thở đều đặn.
Tư thế này giúp tăng sự dẻo dai của cột sống và có thể giúp loại bỏ mỡ ở vùng bụng, tăng sự linh hoạt của cơ thể.
Tư thế cây cầu – Setu Bandhasana
Tư thế bắt đầu là nằm thẳng ra thảm, tay để dọc theo thân người. Sau đó co gối lại cho vuông góc với thảm và gót chân chạm mông.
Từ từ nâng hông lên và giữ người ở tư thế đó, hít thở đều đặn. Tư thế này giúp cải thiện sức khỏe của đốt sống lưng, giảm các cơn đau ở khớp cổ, vai và gáy.
Tư thế đứa bé – Balasana
Tư thế Yoga đứa bé này là bài tập thực hiện Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Thực hiện bằng tư thế quỳ, mông ngồi lên gót chân, hai tay để dọc theo thân. Sau đó thì cúi người trán chạm xuống thảm, ngực thì đè chạm xuống đầu gối, còn hai tay thì vươn lên thả lỏng lòng bàn tay hướng xuống thảm.
Hít thở đều đặn và duy trì tư thế trong 10 phút. Tư thế giúp giải tỏa căng thẳng cho phần cổ, vai, gáy và lưng.
Tư thế ngọn núi – Tadasana
Bài tập này bắt đầu với tư thế đứng thẳng khép hai chân, vai thả lỏng. Sau đó hít vào và nâng hai tay qua đầu và hai lòng bàn tay hướng vào nhau tạo một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
Tư thế ngọn núi giúp cho các mạch được nối liền với nhau, kết hợp với phương pháp hít thở đều đặn giúp cho các cơ quan được khỏe mạnh hơn.
Tư thế cái cây – Vrikshasana
Với tư thế này thì bắt đầu thực hiện với tư thế hai tay chống hông, người đứng thẳng.
Chùn gối hạ thấp trọng tâm và sau đó đứng bằng 1 chân, đặt lòng bàn chân của chân còn lại vào đùi trong của chân trụ.
Tay chuyển từ tư thế chống hông sang chắp tay tạo thành tư thế cầu nguyện sau đó nâng lên cao qua đầu và áp sát vào hai bên tai. Giữ tư thế trong khoảng 10 giây và đổi chân, tiếp tục thực hiện động tác.
Tư thế này giúp cho nhịp thở đều đặn hơn, tăng sức mạnh ở chân và khả năng cân bằng của cơ thể.
Lời kết
Với những thông tin về tác dụng của động tác Yoga cũng như là những thông tin hướng dẫn về tư thế tập luyện Yoga giảm cân cho người mới bắt đầu. Yoga quả thật có thể mang lại những tác dụng tốt cho cơ thể và cải thiện tốt sức khỏe tinh thần. Hãy lựa chọn cho mình những động tác vừa khả năng để luyện tập nhé.
Bình luận