Những bài tập yoga đều mang lại vô vàn lợi ích từ sức khỏe, vóc dáng và cho đến làn da. Bên cạnh đó, nhiều bạn nữ đang quan tâm về các bài tập yoga, đặc biệt là những bài tập yoga để giảm mỡ bụng. Để giới thiệu thêm, hôm nay KhoeManh.vn chia sẻ top 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả tại nhà nhé!
1. Tư thế Paschimottanasana
Tư thế Paschimottanasana là tư thế ngồi gập người về phía trước và cũng là tư thế cơ bản của Hatha yoga. Đối với tư thế này khiến cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn và giúp quá trình đánh bay mỡ bụng nhanh hơn hơn. Bên cạnh đó, ngoài lợi ích giảm mỡ bụng còn giúp giảm căng thẳng và cân bằng chu kỳ kinh nguyệt..
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trên.
- Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức có thể.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu bạn mới làm quen với yoga, bạn chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi.
- Nếu tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ tư thế từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này không phù hợp đối với phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch.
2. Tư thế Naukasana
Tư thế Naukasana còn được biết là tư thế hình con thuyền. Tư thế yoga giúp đánh tan mỡ bụng thừa nhanh chóng khi thực hiện thường xuyên bởi các cơ sẽ được hoạt động triệt để. Không chỉ dừng lại việc giảm mỡ bụng mà tư thế yoga này giúp cải thiện cơ quan tiêu hóa, tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp
- Hít sâu, thở ra và đồng thời hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên
- Vươn dài tay để chúng song song với sàn và chạm vào chân
- Bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
- Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
- Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.
- Thực hiện 5–10 lần.
Lưu ý: Tư thế Naukasana không phù hợp với người có vấn đề huyết áp, tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.
3. Tư thế Ustrasana
Tư thế Ustrasana là tư thế là lạc đà, là một trong những tư thế hiệu quả giúp săn cơ bụng. Khi bạn căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn và làm thư giãn cả vùng vai gáy hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
- Đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, uốn lưng về phía sau, cố gắng tay chạm mắt cá chân.
- Nghiêng đầu và kéo căng ra phía sau tới khi bạn cảm nhận cơ bung căng.
- Lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
- Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng bên nào.
- Cố định tư thế khoảng 30 – 60s trước khi thả lỏng.
Lưu ý: Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu có vấn đề bệnh về tim, chấn thương lưng, cổ hoặc cao huyết áp. Khi bị đau nửa đầu và mất ngủ thì bạn cũng nên tránh luyện tập tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
4. Tư thế Uttanpadasana
Tư thế Uttanpadasana là tư thế nâng cao chân được thực hiện đơn giản và nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả không kém với những bài tập yoga khác. Với tư thế này sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng dưới cũng như hông và đùi và giảm mỡ bụng hiệu quả để giúp eo và hông săn chắc hơn khi mang thai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít sâu và thở ra từ từ.
- Căng cơ đến mức có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.
- Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
- Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương cột sống thì nên tránh tập tư thế này
5. Tư thế Marjariasana
Tư thế Marjariasana là tư thế con bò hoặc con mèo, chắc hẳn khi nghe đến tư thế này, bạn đã hình dung được tư thế rồi phải không nào? Tư thế yoga này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, giúp bạn giảm mỡ bụng này. Đồng thời tư thế này sẽ cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt cho cột sống và giảm căng thẳng ở dưới lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
- 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn. Nhìn về phía trước.
- Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông.
- Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
- Từ từ thở ra chậm.
Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương đầu, bạn nên thực hiện tư thế con mèo/con bò để không gây ảnh hưởng đến vùng đầu nhé!
6. Tư thế Bhujangasana
Tư thế Bhujangasana là tư thế rắn hổ mang, cũng là một trong những tư thế yoga hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng và thư giãn sau một ngày dài ngồi làm việc quá lâu. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp tăng sức căng cho cơ bụng, tăng độ linh hoạt của cột sống và đây và giúp giảm đau lưng cho phụ nữ sau sinh.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau và hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây, trong khi hít thở bình thường.
- Hít sâu và cố gắng nâng phần cơ thể của bạn từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn không làm tổn thương lưng của mình khi thực hiện tư thế này nhé.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây, thở bình thường.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
Lưu ý: Bài tập yoga giảm mỡ bụng này không phù hợp phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng và mắc phải hội chứng ống cổ tay.
7. Tư thế Dhanurasana
Tư thế Dhanurasana là tư thế cánh cung giảm mỡ bụng tuyệt vời giúp cải thiện vóc dáng và giúp cơ lưng khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt dọc hai bên cơ thể.
- Hít vào, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Hãy gồng cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Từ từ duỗi người ra, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Những bạn bị cao huyết áp, thoát vị, chấn thương lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện động tác này.
8. Tư thế Padahastasana
Tư thế Padahastasana là cúi gập người khi đứng giúp tăng cường các khớp cổ tay và giảm mệt mỏi về tinh thần. Khi thực hiện tư thế này bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện:
- Đứng trong tư thế quả núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.
- Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.
- Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao cho lưng thẳng, tay thẳng rồi nhẹ nhàng cúi gập người vào chân. Giữ hai chân thẳng.
- Cố gắng chạm sàn bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu làm quen với bài tập yoga, bạn có thể chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60-90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Người bị rối loạn cột sống không nên thực hiện tư thế yoga này.
Hy vọng bài viết top 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả tại nhà giúp bạn dễ dàng áp dụng luyện tập hằng ngày để sở hữu vòng eo và bụng như ý nhé! Chúc các bạn luyện tập hiệu quả nhé!
