Mỡ lưng là thứ khiến tất cả các chị em căm ghét hơn bao giờ hết bởi nó khiến tổng thể thân hình trở nên xấu hơn. Liệu có cách nào giảm mỡ lưng tại nhà mà không đụng tới dao kéo là băn khoăn của rất nhiều người.
Hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho các chị em những bài tập giảm mỡ lưng tại nhà nhưng cực kỳ hiệu quả nhé. Những động tác này không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn giảm đau vùng lưng rất tốt.
1. Bài tập giảm mỡ lưng Plank
Đây chắc hẳn là bài tập không còn quá xa lạ đối với rất nhiều nàng. Plank không chỉ được coi là bài tập giảm mỡ lưng mà còn giúp giảm mỡ bụng, thậm chí là toàn thân và cực kì hiệu quả trong việc giảm đau lưng. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện trong vòng 1 tháng thì sẽ có điều bất ngờ xảy ra đấy.
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, chân rộng bằng vai, mông nâng cao và lưng phải thật thẳng.
Bước 2: Hót bụng lại và bắt đầu siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Nâng thân người lên, giữ lưng, hông và cổ tạo thành một đường thẳng, đầu thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong 1 phút.
Bước 5: Đưa cơ thể về ban đầu rồi sau đó lặp lại các bước trên.
2. Chống đẩy
Bài tập giảm mỡ lưng khá phổ biến nữa đó chính là chống đẩy. Khi thực hiện đúng tư thế, chống đẩy sẽ tác động tới các nhóm cơ lưng, vai và ngực, giúp cơ ở những vùng này trở nên săn chắc hơn. Những thao tác đúng bao gồm:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, tay thẳng.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể thật chậm, khuỷu tay chùng, chú ý vào các cơ lưng và bắp tay.
Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 50 giây (tùy thuộc vào sức bền của người tập).
3. Tư thế superman
Đúng như cái tên, tư thế này hệt như lúc Superman chuẩn bị bay. Đây hẳn là bài tập được sinh ra cho hội người lười vận động bởi bạn chỉ cần nằm trên thảm tập là được. Tuy nhiên nếu tập sai tư thế rất dễ bị đau mỏi lưng.
Các bước thực hiện đúng gồm:
Bước 1: Nằm sấp, chân tay duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng thân trước và hai chân lên, tập trung vào vùng bụng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các bước trên nhiều lần.
4. Tư thế duỗi chân
Tư thế duỗi chân này vô cùng phổ biến trong yoga bởi nó đơn giản và không yêu cầu quá nhiều về độ dẻo dai.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 45 độ, hai bàn tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Hít thở sâu 3 nhịp.
Bước 3: Thở ra đồng thời ôm đầu gối trái.
Bước 4: Hít vào, duỗi chân trái qua hông.
Bước 5: Hít vào, thở ra và lặp lại tương tự những bước trên 3 lần.
Bước 6: Ở lần thứ 4, bạn duỗi chân thẳng đứng vuông góc với sàn, đồng thời xoay tròn mắt cá chân 4 lần theo từng hướng.
Bước 7: Ôm đầu gối vào ngực, hạ thấp chân. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
5. Tư thế cây cầu
Tác dụng của tư thế này gồm có giảm mỡ lưng, duỗi cơ bụng, hông và cơ đùi trước. Cơ dựng cột sống bị tác động, giúp kéo giãn các nhóm cơ trên và giúp duy trì tính ổn định và tính bền của các nhóm cơ. Động tác này cũng được xem là phương pháp để hỗ trợ những người bị đau lưng mãn tính cực kỳ hiệu quả. Lưu ý không được nâng hông quá cao nếu bạn không muốn bị vẹo cột sống.
Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm và thả lỏng.
Bước 2: Hai tay đặt cạnh hông.
Bước 3: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân.
Bước 4: Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ đầu đến gối vai.
Bước 5: Siết chặt vùng cơ và hít sâu vào.
Bước 6: Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn tùy vào thể trạng của bạn.
Bước 7: Từ từ nằm xuống, thở chậm và thả lỏng cơ thể.
Bước 8: Lặp lại ít nhất 4 lần cho động tác này.
6. Tư thế nâng chân rắn
Tư thế này cực kỳ có hiệu quả trong việc giảm mỡ lưng và giảm đau nhức cơ lưng thông qua việc giãn cơ. Lặp lại tư thế này ít nhất 6 lần để có tác dụng tốt nhất nhé các chị em.
Bước 1: Nằm úp, hai cùi chỏ để hai bên, hai tay sát bên.
Bước 2: Đầu tựa trên sàn, cằm gập xuống 30 độ.
Bước 3: Dùng cơ lưng nâng ngực lên và hít vào một hơi thật sâu.
Bước 4: Giữ nguyên xương chậu, nâng cao chân phải.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây đồng thời thở ra để hạ chân xuống.
Bước 6: Tương tự với bên còn lại.
Những bài tập này không thể có kết quả ngay trong ngày một ngày hai được mà các nàng phải cực kỳ kiên trì. Bên cạnh việc luyện tập thì các chị em cần xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, bổ sung nhiều rau củ quả và hạn chế tinh bột lại mới có thể duy trì một vóc dáng mơ ước được. Để đánh bay những bé mỡ dư thừa và cũng vì một ước mơ diện đồ thật chuẩn, hãy chăm chỉ luyện tập lên các nàng nhé. Nhất định có công mài sắt sẽ có ngày thành kim.
Cùng follow chúng tớ để đẹp hơn từng ngày nhé.
