“Yoga” là một thuật ngữ phổ biến ngày nay, tưởng chừng yoga bộ môn vận động nhẹ nhàng nhưng không yoga giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp săn chắc khó ngờ. Bên cạnh đó, yoga còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Vì vậy, hãy cùng KhoeManh.vn tìm hiểu top 6 bài tập yoga tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả.
1. Lợi ích của việc tập yoga
Trước khi đến chi tiết các bài tập yoga tăng vòng 3, chúng ta hãy điểm qua một số lợi ích lớn mà yoga mang lại nhé!
1.1. Tăng sự linh hoạt cơ thể
Tăng sự linh hoạt cơ thể là một trong những lợi ích lớn của việc luyện tập yoga. Khi bạn bắt đầu với tập yoga sẽ hơi vất vả khi cúi người để chạm ngón chân của mình. Nhưng “kiên trì ắt sẽ thành công” bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể sau một thời gian dài luyện tập bộ môn yoga này.
Khi cơ thể đã dẻo dai hơn thì những cơ đau khớp hay đau cơ cũng sẽ dần được biến mất. Vì lúc ấy các dây chằng và cơ của bạn sẽ bị co cứng lại và gây ra một số khó khăn khi chuyển động.
1.2. Giúp cơ bắp khỏe mạnh và rắn chắc
Tập yoga không chỉ làm cơ thể dẻo dai và linh hoạt, mà còn giúp cơ thể bạn được săn chắc lại. Với luyện tập yoga giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn và cơ thể linh hoạt.
Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ từ từ sẽ giúp cơ thể bạn có sự điều chỉnh để giúp cơ thể thích nghi. Không chỉ vậy, khi bạn dừng tập thì cơ thể cũng không quá chảy xệ như khi tập tạ hay tập thể hình.
1.3. Duy trì cân bằng trao đổi chất
Những người tập yoga sẽ chú ý hơn đến khẩu phần ăn của họ và yoga sẽ giúp bạn khám phá được sự kết nối đến từ bên trong cơ thể. Giúp cho người tập cân bằng và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Các bài tập hít thở trong yoga cũng sẽ giúp bạn suy nghĩ hơn rất nhiều.
1.4. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Sức khỏe tim mạch được tăng cường hơn vì yoga giúp thúc đẩy lưu thông máu. Khi tập yoga thường xuyên, bạn sẽ thấy được lượng máu tuần hoàn đến các chi sẽ tăng lên. Yoga cũng có tác dụng thúc đẩy nhanh nhịp tim và giúp cung cấp nhiều oxy hơn đến các tế bào não. Vì vậy, yoga sẽ cải thiện tình trạng và sức khỏe tim mạch hơn.
2. 6 bài tập yoga tăng vòng 3
2.1. Bài tập tay chân cơ bản (Ardha Uttanasana)
Bài tập tay chân cơ bản còn có tên gọi là Ardha Uttanasana với động tác đơn giản. Đặc biệt của động tác này tác động nhiều vào phần chân, nên với những bạn mới bắt đầu tập sẽ có cảm giác chân như muốn “rã rời”.
Tuy nhiên, kết quả của bài tập này khiến bạn sẽ ngạc nhiên là một vòng 3 căng tròn, đồng thời cũng giúp giảm mỡ bụng, giúp eo thon gọn hơn.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng hai tay buông xuôi.
- Hít sâu, thở ra gập người về trước tiếp tục thở ra đến khi hai lòng bàn tay chạm thảm. Lưu ý bạn cần nâng thân trên, giữ cột sống thẳng
- Thở ra, siết 2 bờ vai. Chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối
- Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cột sống thẳng với cổ.
- Kết nối với hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động.
- Khi bạn thấy sẵn sàng, hãy từ từ thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Với những bạn mới tập: giữ 45 giây – 1 phút. Đối với những bạn đã tập lâu sẽ giữ từ 1-3 phút.
2.2. Bài tập tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu là một trong những động tác nổi tiếng trong bộ môn tập yoga vì nó giúp bạn sở hữu một đường cong cơ thể hoàn mỹ đồng thời cải thiện cột sống, trị các chứng đau lưng, nhức mỏi cơ và cải thiện số đo vòng mông đáng kể.
Thực hiện như sau:
- Dựng chân phải, chống gối chân trái xuống thảm, hai tay buông xuôi.
- Hít sâu, thở ra và đạp chân trái về sau mỗi lần đạp xa về sau hơn lại thở ra đến khi mặt trên đùi trái ép sát xuống thảm (giữ tư thế thở tự do).
- Chân trái thẳng. Chân phải co một góc 90 độ giữa cẳng chân và mặt trong đùi.
- Lưng cố chỉnh thật thẳng.
- Giữ tư thế từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).
- Sau đó, hít sâu một hơi, thở ra và nghiêng người duỗi chân phải (lặp lại lần 2 đổi bên)
2.3. Bài tập tư thế chiến binh I
Bài tập yoga tư thế chiến binh là tư thế bạn sẽ thường thấy trong các bài tập yoga cơ bản, tương tự với đứng tấn nhưng bài tập này sẽ mỏi hơn nhiều vì cả vùng hông và mông, tay và chân đều phải kéo căng hết cỡ. Kết quả là sẽ giúp bạn thư giãn gân cốt cũng như tăng vòng 3 hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng ép sát hai bên hông.
- Đưa 1 chân lên phía trước khụy gối sao cho tạo thành 1 góc 90 độ. Đồng thời đưa chân còn lại lùi về phía sau.
- Hai tay duỗi thẳng song song qua đầu và ưỡn ngực, còn lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi đó các đầu ngón tay khép lại, mắt nhìn theo tay. Lưng để giãn hết cỡ.
- Hít thở sâu từ 5-10 phút rồi trở về tư thế chuẩn bị sau đó đổi chân.
- Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 3 đến 5 lần.
2.4. Bài tập tư thế Squat nâng rộng chân
Nghe đến “Squat” chắc chắn rằng bạn sẽ mường tượng được tư thế như thế nào. Bạn có thể tìm hiệu thêm về tư thế Squat trong bài viết bài tập tăng vòng 3.
Nhưng đối với động tác này là ở tư thế Squat nâng rộng chân sẽ độ khó nhất định vì tác động lên cả phần mũi chân, đùi và vòng 3 để đem lại vẻ săn chắc cho những vùng này. Yếu tố cốt lõi của bài tập này là sự cân bằng tư thế.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, từ từ dang rộng 2 chân với khoảng cách rộng bằng vai, đầu gối hướng thẳng ra phía trước.
- Từ từ khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra phía sau, các ngón chân dần dần bám chắc vào thảm tập vì chịu một trọng lực của cơ thể từ cơ thể dồn xuống.
- Hít thở sâu và đều, lặp đi lặp lại động tác từ 10 đến 15 cái hoặc hơn.
2.5. Bài tập tư thế cái ghế
Những bài tập yoga có nhiều tên tư thế thật độc đáo phải không nào? Vậy tư thế cái ghế là tư thế như thế nào? Tư thế cái ghế là tư thế giúp tăng vòng 3 không chỉ giúp bạn phát triển kích thước mà còn giúp nó săn chắc và quyến rũ hơn sau thời gian tập luyện.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người trên thảm tập hoặc nền, hai gối khuỵu xuống, hạ hông xuống và duỗi 2 tay lên qua đầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 10 nhịp hít thở sâu.
- Để tăng mức độ khó lên, bạn hãy nâng gót chân lên và đứng trên mũi chân trong khoảng từ 1 đến 2 phút.
- Sau đó bạn duỗi 2 tay về phía trước khi bạn đẩy mông về phía sau, hạ thân người ép xuống 2 đùi, gập 2 bàn tay vuông góc với cánh tay.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 5 – 10 và trở về tư thế ban đầu.
2.6. Bài tập tư thế chó duỗi mình biến thể (Uttana Shishosana)
Với tư thế chó duỗi mình biến thể (Uttana Shishosana) là tư thế sau cùng giúp thư giãn và thả lỏng sau các bài tập nhưng cũng mang lại hiệu quả cho việc tăng vòng 3 và săn chắc hơn đáng kể.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị với tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống thảm.
- Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay dè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm và giữ tư thế thở tự do.
- Mu bàn chân úp xuống thảm, gối mở rộng bằng vai, lưng ép cong xuống thảm và đặc biệt không gù nhé! Trán chạm thảm. Hai tay mở rộng bằng vai.
- Giữ tư thế 45-1 phút (nâng cao 1-3 phút).
- Cuối cùng, hít sâu nâng toàn thân lên thở ra trở về tư thế ban đầu.
Trên đây là những lợi ích yoga mang lại và cách thực hiện 6 bài tập yoga tăng vòng 3. Hy vọng bài viết chia sẻ đến bạn giúp bạn dễ dàng áp dụng các bài tập tại nhà một cách hiệu quả, đặc biệt hay chú ý tư thế đúng của các động tác nhé!
