Để có một thân hình đẹp và săn chắc và mang lại sức khỏe tốt, việc lựa chọn đi tập gym trở nên phổ biến hơn.
Ngoài luyện tập có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, body chuẩn mà việc xây dựng thực đơn còn đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hôm nay, KhoeManh.vn muốn chia sẻ đến bạn gợi ý xây dựng thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày.
1. Tại sao lại cần thực đơn riêng cho người tập gym?
Điều đầu tiên, bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì, ví dụ tăng cân, giảm mỡ hay giảm cân, tăng cơ. Điều này, giúp bạn có thể xây dựng thực đơn cũng như chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.
Bạn có thể tham khảo cách ăn uống từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Lời khuyên cho các bạn là nên tham khảo thông tin tại các trang uy tín hoặc những blogger về thể hình để có được kiến thức chuẩn nhất cho bản thân.
Việc xây dựng thực đơn riêng là điều cần thiết cho người tập gym để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện sau này.
2. Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym
Trước khi lên kế hoạch cho thực đơn của mình, hãy lưu ý rằng bạn có thể ăn theo điều kiện, nhu cầu của bản thân:
- Tính lượng calo cần nạp trong ngày: Tùy mục tiêu tăng cân hay giảm cân, tăng cơ bạn nạp lượng calo phù hợp.
- Khuyến khích chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày từ 5-6 lần.
- Thực đơn cho người tập gym 1 ngày phải có đủ các thành phần dinh dưỡng.
- Tỉ lệ các thành phần phụ thuộc vào mục đích của các bạn như tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ.
Thực đơn trong 1 ngày cần đảm bảo có đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản, gồm:
Protein (chất đạm)
Protein (chất đạm) có tác dụng giúp xây dựng hệ cơ bắp. Chính vì vậy, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu protein cần nạp mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó.
- 1,1gr/kg người bình thường
- 2,2gr/kg người phát triển cơ
- 3,3gr/kg người mới tập
Carbohydrate (chất tinh bột, đường)
Carbohydrates (chất tinh bột, đường) giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Nên lựa chọn những loại carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Fat (chất béo)
Lượng calories nạp vào cơ thể/ngày cần có thành phần 20 – 30% chất béo, trong đó có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa). Bạn nên lựa chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Các vitamin và khoáng chất
Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể, hãy chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…
Chất xơ
Không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym là chất xơ. Lựa chọn chất xơ tùy theo nhu cầu và mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…)
Rau xanh
- Ăn ½ dưới dạng sống
- Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh
- Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt
Natri
- 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày
- 1 muỗng canh muối/ ngày
Trái cây
- 2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…
Nước lọc
- 8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày
Thức uống bổ sung
- 1 chai nước tăng lực (500ml)
- 1-2 ly sữa giàu đạm
3. Thực đơn cho người tập gym hiệu quả trong 7 ngày
Hãy cùng KhoeManh.vn lên thực đơn chi tiết cho 7 ngày tập luyện nhé!
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng giàu năng lượng: nửa ổ bánh mỳ (carb), 30gr giò lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất (200 ml), 1 quả dưa chuột (100 g)
- Bữa trưa: 2 bát cơm (carb), 30g thịt nạc vai (protein), rau muống luộc (200 g) và 1 miếng dưa hấu (100g)
- Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 chiếc bánh ngọt hoặc chút đường (5g).
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo, carb), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g)
Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml)
Ngày thứ 2
Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 bát phở gà và 01 cốc sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước.
- Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200 ml), 1 cái bánh ngọt hoặc 5g đường
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt (100g)
- Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm (80g gạo), 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo (200ml), 5g đường hoặc 1 cái bánh ngọt.
- Bữa chiều: 1 bát cơm (60g gạo), 1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 5 quả quýt ngọt (100g)
- Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc (100g)
Ngày thứ 4
Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước.
- Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, thịt gà, bò, cá… rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300ml nước.
- Bữa chiều: 3 – 4 chén cơm, thực phẩm giàu protein (thịt gà,bò, cá…,)nhiều rau xanh.
- Bữa nhẹ buổi tối: 1 ly sữa gầy không đường (100 ml)
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát tô hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối tiêu, 1 quả táo, 300ml nước.
- Bữa trưa: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò loại trung, 2 quả chuối tiêu, 300ml nước.
- Bữa chiều: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá…và nhiều rau xanh.
- Bữa nhẹ trời tối: Ăn 3 đến 4 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà,bò cá… và nhiều rau xanh.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 3 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sinh tố xoài.
- Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
- Bữa chiều: 2 chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên, thịt bò xào nấm kim châm.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: 1 bát tô bún bò và 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, cá kho, thịt bò xào hoa lý, canh thịt hầm và 1 quả chuối.
- Bữa ăn nhẹ chiều: sữa chua.
- Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò tái, 1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh,
- Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa
Hy vọng bài viết gợi ý xây dựng thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày giúp bạn có thể dễ dàng áp dụng và lên kế hoạch thực đơn phù hợp nhất cho bản thân nhé. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi thực đơn phù hợp với khẩu vị yêu thích của mình mà hãy dựa trên nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym nhé!
