Tạ đơn là dụng cụ hỗ trợ hiệu quả với các bài tập thể hình ở cả nam và nữ, đây là dụng cụ không thể thiếu tại các phòng tập. Nếu hiện nay bạn đang có ý định rèn luyện sức khỏe cũng như muốn cải thiện cơ bắp thì có thể tham khảo ngay những bài tập ngực với tạ đơn dưới đây nhé.
Ưu điểm khi tập ngực với tạ đơn
Tập ngực với tạ đơn là phương pháp được nhiều gymer áp dụng bởi tính tiện dụng, dụng cụ vừa tay không quá cồng kềnh và không hề chiếm nhiều không gian khi luyện tập.
Tạ đơn với thiết kế đơn giản, nhỏ gọn và có nhiều mức khối lượng khác nhau cho bạn lựa chọn cho thích hợp tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.
Nếu như mục đích khi tập của bạn muốn nâng cao và thay đổi cơ ở phần ngực, cánh tay thì tạ đơn lại là dụng cụ vô cùng thích hợp, giúp cơ tay, cơ ngực được phát triển và săn chắc.
Kích thước vừa phải không cồng kềnh đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, ngoài ra kết hợp với những động tác chúng tôi sắp giới thiệu đây thì việc tập ngực với tạ đơn còn tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau như:
- Cơ ngực
- Cơ tay trước
- Cơ tay sau
- Cơ lưng
- Cơ bụng
Bài tập ngực với tạ đơn lại còn tạo được sự linh động và tăng độ mở rộng khi bạn thực hiện các động tác luyện tập.
Tập ngực với tạ đơn hay tạ đòn tốt hơn?
Khi tập bài tập ngực thì vẫn còn nhiều người đang thắc mắc liệu rằng tập ngực với tạ đơn hay tạ đòn tốt hơn.
Thực ra thì việc tập ngực với tạ đơn sẽ tốt hơn và nếu như bạn vẫn chưa biết tại sao thì hãy tham khảo ngay những lý do dưới đây để hiểu hơn nhé
Khi thực hiện thí nghiệm về tập ngực với tạ đơn và tạ đòn thì kết quả người ta nhận thấy đó là việc tập với tạ đơn sẽ giúp kích thích nhiều sợi cơ hơn là tập với tạ đòn.
Tập ngực với tạ đơn giúp bạn phát hiện ra được cơ bên nào yếu và cần cải thiện còn với tạ đòn thì lại không làm được điều đó.
Có những bài tập ngực như squat, đẩy ngực nếu như sử dụng tạ đơn sẽ đảm bảo được độ an toàn khi luyện tập và hạn chế tối đa được chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.
Cuối cùng thì tập ngực với tạ đơn sẽ tạo độ linh hoạt, độ mở trong động tác nhiều hơn so với tập bằng tạ đòn.
Các bài tập ngực bằng tạ đơn cho nam lẫn nữ
Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết cho các bài tập ngực với tạ đơn dành cho cả nam và nữ để giúp cải thiện cơ và nâng cao sức chịu đựng của cơ thể.
Những bài tập dưới đây yêu cầu không cao, dụng cụ cũng không nhiều bạn hoàn toàn có thể tự mình thực hiện tập cơ ngực với tạ đơn tại nhà.
Dumbbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đơn
Bài tập Dumbbell Bench Press là bài tập ngực với tạ đơn ở mức đơn giản và nằm trong hầu hết các bài tập của mọi gymer.
Tác dụng
Bài tập hỗ trợ phát triển cơ ngực chính và sẽ là bài tập tạo nền để giúp phát triển cơ phụ như cơ vai hay là cơ tay sau.
Dụng cụ cần chuẩn bị
Dụng cụ cần thiết mà bạn phải chuẩn bị đó là một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng cùng với 2 quả tạ phù hợp.
Hướng dẫn tập đúng cách
Trước khi tập thì điều chỉnh ghế tập tạ sao cho song song với sàn, sau đó thì thực hiện theo những bước dưới đây.
Bước 1: Ngồi lên ghế và hai tay cầm và đặt tạ đơn lên đùi
Bước 2: Ngả người nằm xuống ghế
Bước 3: Từ từ duỗi hai tay lên ngực và lòng bàn tay hướng về phía chân, tay tạo thành góc 90 độ và bắt đầu
Bước 4: Sau đó dùng lực cơ ngực đẩy tạ đơn lên cao khi thở ra, đến khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cơ ngực và giữ lấy tạ trong vài giây.
Bước 5: Hít vào và hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu sau đó thực hiện lại các động tác theo các bước trên từ 8-10 lần và trong 3-4 hiệp.
Lưu ý khi tập
Khi tập thì lựa tạ vừa với sức chịu đựng của bản thân, trong quá trình tập nên chú ý hít thở và dùng lực vừa phải. Đến lúc kết thúc bài tập thì đặt tạ cẩn thận để giữ an toàn.
Dumbbell Flys – Banh ngực giữa với tạ đơn
Bài tập banh ngực giữa với tạ đơn là bài tập được áp dụng trong các buổi tập ngực và không thể nào bỏ qua được. Đây là bài tập ngực giữa với tạ đơn, động tác mở ra tay ra vào giúp cơ ở phần cơ ngực giữa hoạt động và tăng kích thước.
Tác dụng
Dumbbell Flys khi tập lực đa phần sẽ tác động lên phần ngực khi tập, có tác dụng giúp cho ngực to và dày lên nhanh hơn.
Dụng cụ cần chuẩn bị
Dụng cụ chuẩn bị cho bài tập này là ghế tập tạ cùng với 2 tạ tay phù hợp.
Hướng dẫn tập đúng cách
Các bước thực hiện động tác
Bước 1: Ngồi lên ghế tập hai chân chạm mặt sàn, hai tay giữ tạ đơn và để lên đùi sao hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Ngả người nằm xuống và dùng lực nâng tạ lên cao trước ngực, cùi chỏ hơi gập để chuẩn bị.
Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống sao cho hai tay mở rộng bằng vai và cũng giữ cho cùi chỏ gập nhẹ.
Bước 4: Thở ra và đẩy tạ về lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác từ 10-12 lần, tập trong 4 hiệp
Lưu ý khi tập
Lựa chọn tạ tay phù hợp với khả năng và sức chịu đựng của cơ thể, chú ý hít thở đều đặn ở các động tác, tập từ từ không vội vàng.
Incline Dumbbell Press – Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn
Tiếp đến là một bài tập ngực với tạ đơn mà bạn không thể nào bỏ qua khi đến phòng gym và trong quá trình tập cơ ngực của mình.
Tác dụng
Bài tập ngực với tạ đơn thực hiện bằng cách nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn giúp tác động vào phần cơ ngực trên và mang hiệu quả nảy nở rõ rệt
Dụng cụ cần chuẩn bị
Bạn không cần chuẩn bị gì nhiều cho bài tập này, chỉ cần ghế tập tạ và tạ đơn tập cho 2 tay.
Hướng dẫn tập đúng cách
Trước khi tập thì điều chỉnh cho ghế nghiêng trên tầm 30-40 độ, và sau đó thực hiện theo các bước như dưới đây.
Bước 1: Ngồi lên ghế giữ chân thẳng, hai tay cầm tạ đặt lên đùi
Bước 2: Hít vào và để hai tay tay nâng tạ ngang với vai ở 2 bên ngực sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía chân, hai khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 3: Đến khi cảm nhận được sức căng ở ngực thì thở ra và từ ừ ép ngực vào và để tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 8-10 lần
Lưu ý khi tập
Khi tập bài tập này thì cần phải chú ý tới sức chịu đựng của bản thân, đảm bảo an toàn khi luyện tập và chú ý đến hơi thở.
Dumbbell Pullover – Bài tập vớt tạ
Bài tập này thực hiện đơn giản hơn so với những động tác khác, nhưng tác động lực lên cơ bắp nhiều hơn so với những bài tập còn lại.
Tác dụng
Bài tập vớt tạ mang đến nhiều tác động lên cơ ngực do khi thực hiện động tác vớt tạ bạn cần phải siết cơ ngực để có thể vớt tạ lên, hiệu quả mà bài tập mang đến vừa cải thiện cơ bắp tay trong và cơ ngực.
Dụng cụ cần chuẩn bị
Ở bài tập này thì bạn chỉ cần chuẩn bị ghế tập tạ cùng 1 tạ đơn.
Hướng dẫn tập đúng cách
Trình tự thực hiện bài tập như sau
Bước 1: Nằm thẳng trên ghế hai chân chạm sàn, hai tay giữ 1 tạ đơn
Bước 2: Dùng lực nâng tạ đơn qua ngực, hai tay vuông góc với mặt sàn
Bước 3: Hít vào và giữ hai tay và cùi chỏ thẳng sau đó hạ tạ xuống theo hình vòng cung xuống qua đầu.
Bước 4: Thở ra và từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác từ 10-12 lần
Lưu ý khi tập
Giữ hai chân chặt dưới sàn, chú ý giữ thẳng tay và khuỷu tay thì khi đó lực mới đủ tạo lực tác động lên ngực, cơ bắp ở tay.
Decline Dumbbell Press – Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn
Tiếp đến là một bài tập ngực dưới với tạ đơn mà bạn không thể nào bỏ qua khi đến phòng gym và trong quá trình tập cơ ngực của mình.
Tác dụng
Bài tập ngực với tạ đơn thực hiện bằng cách nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn giúp tác động vào phần cơ ngực trên và mang hiệu quả nảy nở rõ rệt
Dụng cụ cần chuẩn bị
Bạn không cần chuẩn bị gì nhiều cho bài tập này, chỉ cần ghế tập tạ và tạ đơn tập cho 2 tay.
Hướng dẫn tập đúng cách
Trước khi tập thì điều chỉnh cho ghế nghiêng dốc xuống tầm 30-40 độ, và sau đó thực hiện theo các bước như dưới đây.
Bước 1: Ngồi lên ghế giữ chân thẳng, hai tay cầm tạ đặt lên đùi
Bước 2: Hít vào và để hai tay tay nâng tạ ngang với vai ở 2 bên ngực sao cho hai lòng bàn tay quay vào nhau, hai khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 3: Đến khi cảm nhận được sức căng ở ngực thì thở ra và từ ừ ép ngực vào và để tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 8-10 lần
Lưu ý khi tập
Bài tập này hơi khó hơn so với 2 bài tập trước đó nên khi tập cần phải chú ý tới sức chịu đựng của bản thân, đảm bảo an toàn khi luyện tập và chú ý đến hơi thở.
Những lưu ý khi tập ngực với tạ đơn
Khi thực hiện tập các bài tập ngực với tạ đơn thì cần phải chú ý chuẩn bị đầy đủ dụng cụ, dù không nhiều nhưng cần phải chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình luyện tập.
Đảm bảo luyện tập và thực hiện đúng những yêu cầu về khởi động làm nóng cơ thể và thư giãn cơ sau khi tập.
Có lịch trình tập cụ thể và khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để nhanh chóng cải thiện cơ bắp.
Nếu tập ở cường độ cao thì chú ý chuẩn bị thêm khăn để cầm nắm tạ cho an toàn hơn đề phòng trường hợp trượt tay.
Trong quá trình tập ngoài việc chú ý tới lực, hơi thở thì cần phải chú ý luôn giữ chặt chân và để chân chạm sàn, không nhón hay nhấc chân lên khỏi mặt sàn.
Lời kết
Trên đây là những hướng dẫn cụ thể về từng bài tập ngực với tạ đơn mà bạn không nên bỏ qua khi có ý định cải thiện cơ ngực, cơ tay của mình. Hi vọng bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình như mình mong muốn.
Xem thêm các bài viết liên quan:
Bình luận