Sau bao năm bị gan nhiễm mỡ đã giúp tôi rút ra cẩm nang sau

Không! Một chế độ ăn dành cho người bị gan nhiễm mỡ không nhất thiết là phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn nhiều chất béo mỡ màng.

Mà đó là một chế độ ăn để kiểm soát và ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ – một bệnh phổ biến ảnh hưởng đến gần 1/5 dân số toàn cầu (riêng tại Mỹ là 90 triệu người). Đây là căn bệnh mà bất kì ai cũng có thể mắc phải, thậm chí đã có ghi nhận trường hợp là trẻ em 2 tuổi.

Có lẽ bạn đang tự hỏi rằng liệu bạn có đang mắc phải tình trạng này? Hoặc thậm chí bạn đã từng được chẩn đoán là gan nhiễm mỡ?

Vậy, nguyên nhân gây ra gan nhiễm mỡ là gì? Và bạn có thể làm gì với vấn nạn này?

Sau đây là sự thật về gan nhiễm mỡ, và một chế độ ăn uống kết hợp lối sống thế nào sẽ giúp bạn hỗ trợ và bảo vệ lá gan quý báu đây ?

Trước hết, hãy xem gan nhiễm mỡ là gì?

Gan vẫn bình thường nếu chứa một lượng nhỏ chất béo, nhưng nếu chất béo chiếm đến hơn 5-10% trọng lượng của gan thì bạn có thể đã mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Bệnh này chia ra thành 2 loại:

• Gan nhiễm mỡ do rượu (Alcoholic Liver Disease – ALD)
• Gan nhiễm mỡ không do rượu bia (Non-alcoholic fatty liver desease – NAFLD)

Bệnh gan nhiễm mỡ do rượu có thể do nghiện rượu, dẫn đến tình trạng viêm loét gan. Nếu nghi ngờ bạn đang mắc phải gan nhiễm mỡ do rượu, hoặc đã được chẩn đoán là mắc bệnh thì bác sĩ sẽ giúp bạn kiểm soát hoặc điều trị. Còn trong bài viết này, sẽ tập trung vào gan nhiễm mỡ không do rượu.

Gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)

Nguy cơ đối với gan nhiễm mỡ không do rượu bia (hoặc chất cồn alcohol) bao gồm :

• Do gen.
• Thừa cân hoặc béo phì.
• Tuổi tác (phổ biến hơn ở những người trung niên).
• Dược phẩm.
• Viêm gan virus.
• Bệnh tự miễn dịch hoặc bệnh gan do di truyền.
• Giảm cân nhanh.
• Suy dinh dưỡng.

Khi bạn bị gan nhiễm mỡ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, mất cảm giác ngon miệng, bị buồn nôn, đau ốm, khó tập trung hoặc bạn có thể không có triệu chứng gì cả.

Bị gan nhiễm mỡ cũng dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn:

• Viêm (có thể nổi mề đay ngoài da)
• Bệnh tim
• Tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường
• Cholesterol cao
• Huyết áp cao
• Bệnh tim
• Ung thư

Bạn thấy đấy! Không nên xem thường mà bỏ qua các triệu chứng đó. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc phải gan nhiễm mỡ, bạn nên đến bác sĩ xét nghiệm máu hoặc siêu âm để xác nhận tình trạng.

Ngoài rượu ra, nguyên nhân nào gây gan nhiễm mỡ ?

Chúng ta vẫn chưa tìm ra được nguyên nhân chính xác nhưng các chuyên gia y tế nổi tiếng như Tiến sĩ Mercola và Tiến sĩ Mark Hyman cho rằng đó là do chế độ ăn uống.

Ngạc nhiên thay, nguyên nhân không hề do chất béo mà đó chính là do đường, đặc biệt đường hóa học hay đường nhân tạo.

Như vậy, đường không chỉ gây nên bệnh béo phì mà còn là nguyên nhân của các vấn đề sức khỏe khác.

Được sử dụng trong hàng ngàn các loại thực phẩm và đồ uống, đường nhân tạo có thể làm chậm sự trao đổi chất và kích hoạt sự hình thành các bệnh tiểu đường, bệnh tim và bệnh gan.

Nước ngọt có gas có lẽ là số một trong những nguồn có đường nhân tạo cao, đó là lí do vì sao ngày càng nhiều trẻ em bị gan nhiễm mỡ.

Chúng ta nên ăn gì và nên kiêng gì?

Chúng ta có thể lựa chọn thực phẩm một cách thông minh để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát gan nhiễm mỡ vì chúng ta đã biết được nguyên nhân của nó là do chế độ ăn uống. Dưới đây là những gì bạn nên và không nên ăn khi đã bị gan nhiễm mỡ:

Nên kiêng đường

Có thể bạn không tin Mercola hoặc Hyman nhưng tôi có thể đảm bảo rằng có nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa việc tiêu thụ lượng đường quá mức và gan nhiễm mỡ.

Hãy loại bỏ các món ngọt và đọc kỹ nhãn dán các món chứa đường, thậm chí nó có thể ẩn nấp trong sốt chấm (nhiều món tương sốt chấm người ta pha rất nhiều đường), dầu phủ salad, bánh quy, và nhiều món khác nữa.

Hãy từ bỏ nước ngọt có gas và nước tăng lực. Ngay cả khi bạn không thừa cân hoặc không mắc tiểu đường, bạn vẫn có nguy cơ bị gan nhiễm mỡ nếu bạn uống nhiều đồ ngọt.

Đường tự nhiên

Các loại đường tự nhiên trong trái cây cũng không thật sự tốt như bạn nghĩ vì nó cũng có liên quan tới gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, nước ép trái cây có nồng độ đường khoảng 45,5g/lít (trong nước ngọt có gas là 50g/lít).

Không những vậy, hãng Minute Maid có loại nước ép táo 100% táo, trong đó thực tế lại có hơn 65g đường mỗi lít, hơn cả Pepsi, Sprite, Coca – Cola, 7 – Up và Dr. Pepper!

Mặc dù hoa quả tươi quan trọng đối với sức khỏe, bạn cũng nên tránh các loại trái cây nhiều đường như quả sung khô với lượng đường 24,4 g/100g trái cây, nho khô với 16,4 g hoặc đào khô với 15,6 g.

Thay vào đó, hãy chọn ăn bơ, dâu tây, bưởi, dưa lưới, quả mơ tươi, đào, …Tất cả đều dưới 2g đường/100g trái cây.

Tinh bột

Người bị gan nhiễm mỡ thường là người tiêu thụ tinh bột nhiều trong khẩu phần ăn, điều này làm nồng độ insulin tăng cao dẫn đến sự kháng insulin và tinh bột dư thừa chuyển hóa thành chất béo được trữ trong gan.

Sau khi kiêng đường thì giảm lượng tinh bột là việc quan trọng thứ 2 bạn nên làm khi bị gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ 6 ngày ăn kiễng tinh bột sẽ giảm lượng mỡ gan tương đương với 7 tháng ăn kiêng hỗn hợp.

Hãy nhớ bạn không nên ăn loại tinh bột đơn như:

• Bánh mì
• Mì ăn liền
• Bánh nướng
• Đường và các loại nước siro

Thay vào đó, hãy ăn tinh bột phức như:

• Ngũ cốc và mì sợi nguyên hạt
• Gạo lức
• Hạt diêm mạch
• Yến mạch
• Khoai lang
• Đậu và đậu lăng

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và sẽ không bị tác hại của đường.

Cá nhân tôi thích ăn sáng với bột yến mạch, diêm mạch cho bữa ăn trưa và một củ khoai lang nướng vào bữa tối giúp tràn đầy sinh lực.

Chất đạm

Bạn đang giảm tinh bột có nghĩa là bạn sẽ cần chất đạm và chất béo thay thế trong bữa ăn. Hãy chắc chắn bạn ăn đạm nguồn gốc thực vật hoặc cá ít nhất 2 lần/tuần, và các loại thịt nạc một cách chừng mực.

Nghiên cứu cho thấy rằng người bị gan nhiễm mỡ thường tiêu thụ nhiều thịt hơn cá. Ăn nhiều thịt tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ, bất kể tuổi tác, giới tính, chỉ số cơ thể.

Điều này giúp giải thích vì sao chế độ ăn vùng Địa Trung Hải được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của gan nhiễm mỡ và cải thiện độ nhạy insulin cho người bệnh. Đây là chế độ ít thịt nhưng nhiều cá.

Hãy sử dụng các loại thực phẩm giàu chất đạm như:

• Sữa chua
• Phô mai
• Các loại hạt
• Các loại đậu
• Cá ngừ
• Cá hồi
• Thịt gà (trong đó ức gà mới là quan trọng nhất, vì sao ư? Hãy đọc bài này)
• Trứng

Chất béo

Chất béo vẫn ảnh hưởng đến gan nhiễm mỡ mặc dù nó không phải là nguyên nhân chính.

Bạn nên tránh chất béo công nghiệp và các loại dầu ăn như dầu ngô, dầu hướng dương, và dầu rum. Thay vào đó, bạn có thể chọn dầu dừa và dầu ô liu.

Hãy ăn loại chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) đã được chứng minh là cải thiện mỡ gan ở những người gan nhiễm mỡ. Quả olive, hạt macadamia, hạt hồ đào, và quả bơ đều là nguồn giàu MUFAs mà bạn có thể bổ sung.

Omega -3 đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm và ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, nên ăn nhiều cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia, hạt bí ngô, hạt thông,…hoặc uống bổ sung Omeaga 3

Các loại chất béo tốt như này có khả năng chống viêm và hỗ trợ hồi phục gan hư tổn.

Chất chống oxy hóa

Người ta khuyên rằng chế độ ăn uống chứa chất chống oxy hóa sẽ giúp bảo vệ và chữa lành lá gan của bạn. Cách tốt nhất là ăn nhiều và đa dạng trái cây hoặc rau nhiều màu sắc.

Hãy chắc chắn bạn có đủ:

Beta-carotene (giúp cơ thể tạo ra vitamin A) được tìm thấy trong :

• Khoai lang
• Cà rốt
• Quả mơ
• Hạt tiêu
• Bông cải xanh
• Cải lá

Lycopene từ :

• Cà chua
• Bưởi
• Măng tây
• Cam
• Dưa hấu

Vitamin C từ thực phẩm như :

• Trái cây họ cam quýt
• Bắp cải
• Dâu tây
• Súp lơ
• Kiwi

Vitamin E từ:

• Hạnh nhân
• Các loại hạt
• Rau lá xanh đậm
• Hạt phỉ, hạt dẻ
• Bơ
• Đu đủ

Thay nước ngọt có gas bằng cà phê

Bạn có thể nghĩ rằng cà phê sẽ không thể là một sự lựa chọn lành mạnh cho gan của bạn, nhưng trong thực tế, cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe.

Những người uống ba tách cà phê mỗi ngày được chứng minh là có nồng độ men gan thấp hơn 25% so với những người không uống.

Uống hai hoặc nhiều tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do xơ gan đến 66%.

3 tách cà phê/ngày với tôi thì hơi nhiều, nên tôi chỉ uống 1. Nhưng với bạn thì khác, mỗi người có thể trạng khác nhau nên bạn cứ chủ động, miễn sao bạn cảm thấy lượng caffeine là phù hợp.

Và hãy nhớ tốt nhất là uống cà phê không đường! Cũng nên cẩn thận với cà phê vỉa hè ở VN, sợ toàn cà phê giả!

Thực phẩm chức năng

Một số thực phẩm chức năng được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cũng như hỗ trợ gan.

Vitamin D

Sự thiếu hụt vitamin D có thể tác động đến sự phát triển bệnh gan nhiễm mỡ, do đó đảm bảo rằng bạn có đủ vitamin D để đáp ứng nhu cầu cần thiết.

Bạn có thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng những người sống ở vùng khí hậu lạnh có thể cần bổ sung thực phẩm chức năng.

Chỉ có một số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, trứng, pho mát, nấm.

Cây kế sữa (cây cúc gai)

Loại thảo mộc này được biết đến với chức năng hỗ trợ gan cũng như thận và túi mật. Nó có thể được sử dụng một cách an toàn ở những bệnh nhân gan và được cho là một hỗ trợ hữu ích trong điều trị gan nhiễm mỡ không đường.

Hiện loại cây này không phổ biến ở Việt Nam, nhưng bạn có thể thấy rất nhiều thuốc chữa gan có thành phần cây này với tên tiếng Anh là Milk Thistle. Đây là 1 loại cây nguồn gốc ở Địa Trung Hải, khi lá cây và thân cây vỡ ra, sẽ tiết ra một loại nhựa sữa nên mới gọi là Milk Thistle.

Probiotics (Lợi khuẩn)

Những vi khuẩn được chứng minh là hữu ích từ việc duy trì chức năng não khỏe mạnh đến hỗ trợ các hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

Có nhiều nghiên cứu thực nghiệm và thử nghiệm lâm sàng khác nhau đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn của lợi khuẩn trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ.

Bạn có thể uống thực phẩm chức năng hoặc thêm thực phẩm giàu lợi khuẩn vào bữa ăn của bạn như sữa chua tự nhiên, thực phẩm lên men, thậm chí là giấm.

Lựa chọn phong cách sống

Không thể phủ nhận vai trò của chế độ ăn uống trong việc kiểm soát mỡ trong gan. Tuy nhiên bạn cũng có thể có những lựa chọn lành mạnh khác để hỗ trợ cơ thể và bảo vệ nó chống lại gan nhiễm mỡ.

• Hút thuốc: Hút thuốc lá đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của bệnh, cũng như làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, hai biến chứng nguy hiểm.
• Rượu: Mình khuyên bạn hãy tránh xa rượu bia, thậm chí nếu bạn bị gan nhiễm mỡ không do rượu.
• Giảm cân: Bởi vì những người gan nhiễm mỡ có xu hướng thừa cân hoặc béo phì, vì vậy họ nên giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng. Tiến sĩ Mercola khuyên chế độ ăn chay xen kẽ được xem như là một cách để đạt được điều này.
• Tập thể dục: Hãy tập thể dục song song với giảm cân. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức đề kháng insulin và chống lại gan nhiễm mỡ.
• Uống nhiều nước buổi sáng lúc mới ngủ dậy và nếu được hãy dành thời gian thực hiện thanh lọc thải độc

Đối với tôi, chế độ ăn chống gan nhiễm mỡ không khác mấy với chế độ ăn uống lành mạnh nói chung!

Tóm lại là hãy loại bỏ đường và tinh bột, lấy năng lượng từ chất đạm chất béo lành mạnh như đã liệt kê ở trên, và ăn nhiều trái cây và rau quả, đây có vẻ sẽ là kế hoạch và liệu trình ăn uống nhiều người thích thực hiện.

Và tất nhiên là bạn nên bỏ thuốc lá, xem xét lại lượng rượu bia tiêu thụ, và theo đuổi lối sống lành mạnh tích cực, bất kể có đang bị gan nhiễm mỡ hay không.

Tôi đã chia sẻ rồi đấy, nào bây giờ tới lượt bạn ! Bạn có đang lo lắng về chế độ ăn uống hiện tại sẽ gây gan nhiễm mỡ không ?