Sự thật về chất béo: 13 món mỡ nhưng lại tốt cho sức khỏe!

Phần lớn mọi người đều quan tâm tới lượng chất béo có trong thực phẩm tuy nhiên lại thường bối rối với những thông tin liên quan ghi trên nhãn thực phẩm vì không phải ai cũng hiểu rõ.

Thực chất, chất béo trong thực phẩm được chia ra làm 4 loại:

  1. Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no – Saturated Fat).
  2. Chất béo công nghiệp (hay còn gọi là chất béo chuyển hóa – Trans Fat).
  3. Chất béo không bão hòa đa (chất béo không no đa nguyên – Polyunsaturated).
  4. Chất béo không bão hòa đơn (chất béo không no đơn nguyên – Monounsaturated).

Ngoài việc phải học cách ‘đọc hiểu’ nhãn thông tin dinh dưỡng sản phẩm như hình dưới đây, người tiêu dùng còn cần phân biệt được đâu là loại chất béo mình nên hoặc không nên ăn.

thông tin các loại chất béo

Không chỉ có thế, phần lớn mọi người đều cho rằng, đồ ăn có hàm lượng béo cao chắc chắn không tốt cho sức khỏe. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Thoạt nghe thì có vẻ hơi khó hiểu nhưng trong bài này tôi sẽ giải thích cho các bạn vì sao có 13 món béo ngấy nhưng lại tốt cho sức khỏe.

Để giúp bạn giải mã thành phần chất béo một nhãn dinh dưỡng như hình trên, đầu tiên bạn sẽ cần phải hiểu rõ các loại chất béo khác nhau.

Những loại chất béo thường gặp.

nhiều loại mỡ,chất béo khác nhau

Carbohydrate hay carbs (đường, tinh bột) được coi là chất dinh dưỡng đa lượng hay chất dinh dưỡng mà cơ thế cần tiêu thụ một lượng lớn cho các hoạt động thường ngày.

Chất béo thực ra cũng được xếp vào nhóm chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần mỗi ngày.

Tuy nhiên vấn đề là ở chỗ, cũng giống như carbs, không phải chất béo nào cũng có lợi ích dinh dưỡng giống nhau. Trên thực tế, một số loại chất béo, như chất béo công nghiệp (trans fat) có nhiều tác hại đối với sức khỏe.

Chất béo bão hòachất béo công nghiệp là hai loại được nhắc đến nhiều nhất trong khi đó chất béo không bão hòa đơn nguyênchất béo không bão hòa đa nguyên có vẻ còn nhiều ‘bí hiểm’ đối với mọi người. Trên thực tế, nhận biết và phân biệt chúng không phải là quá khó.

Hãy cùng nhau nghiên cứu 4 loại chất béo phổ biến trong thực phẩm nhé!

Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no – Saturated Fat)

Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no - Saturated Fat)Chất béo bão hòa là loại chất béo có cả trong động vật và thực vật, và thường thấy trong bơ, một số loại thịt đỏ, trứng và dừa.

Trên thực tế, có rất nhiều thông tin trái chiều về loại chất béo này. Một vài nghiên cứu kết luận rằng không có bất kì bằng chứng nào về việc chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc những bệnh liên quan đến tim mạch. Ngược lại, Hiệp hội Tim mạch Mỹ lại cho rằng chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol trong máu và do đó nên hạn chế nó dưới 10% lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày.

Cá nhân tôi thì đồng tình với ý kiến đầu tiên, nghĩa là không có bằng chứng cho thấy chất béo bão hoà có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, điều quan trọng là bạn cần ăn những thực phẩm chứa những loại chất béo bão hòa tốt và với khối lượng thích hợp. Thậm chí, nếu thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà đa (polyunsaturated fat), còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Có nghiên cứu còn cho rằng cần phải xem xét lại việc giới hạn về chất béo và cholesterol trong khẩu phần ăn kiêng. Điều này có thể gây bất ngờ với các bạn đúng không ?

Trên thực tế, Tổ chức Hướng dẫn ăn kiêng của Mỹ mới đây còn lưu ý rằng tài liệu của họ năm 2015 đã được điều chỉnh lại theo hướng không nên giới hạn cholesterol trong khẩu phần ăn của chúng ta. Đồng thời, đề nghị rằng mức giới hạn đối với chất béo bão hoà trong khẩu phần ăn cũng nên được xem xét lại bởi không có bằng chứng cho thấy loại chất béo này có liên hệ tới nguy mắc bệnh tim hay một số bệnh tương tự. Hãy vào Health.gov nếu bạn muốn đọc nội dung đầy đủ của bản báo cáo này.

Những điều báo cáo trên nêu ra có thể khiến người đọc cảm thấy bất ngờ bởi chúng ta thường được khuyến cáo rằng ăn càng ít thực phẩm chứa chất béo và cholesterol thì càng tốt. Hi vọng sẽ có nhiều thông tin cụ thể hơn về vấn đề này trong giai đoạn tương lai.

Tóm lại là, bây giờ bạn không cần phải quá e dè bởi một số loại chất béo bão hoà là tốt cho sức khoẻ, phần lớn trong số chúng là chất béo bão hoà tự nhiên. Tất nhiên, ở phía ngược lại, chất béo bão hoà cũng có mặt trong rất nhiều thực phẩm xấu như trong phần mỡ của món thịt xông khói.

Một số người có thể vẫn ăn phần này nhưng đây rõ ràng là chất béo loại xấu. Vì vậy, điểm mấu chốt là cần phân biệt được chất béo bão hoà tốt và chất béo bão hoà xấu.

Chất béo công nghiệp hay trans fat

chất béo công nghiệp hay chất béo chuyển hóa, trans fat

Chất béo chuyển hóa thường có trong một số loại thực phẩm có hại cho sức khỏe như đồ rán, nướng, khoai tây chiên, bột bánh pizza đông lạnh và các loại cream không được làm từ sữa.

Có thể nói trans fat là loại chất béo nguy hiểm nhất trong nhóm các chất béo gây hại. Theo Mayo Clinic, chất béo chuyến hoá được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật, làm nó đông lại (ở nhiệt độ bình thường). Điều này cũng thường xảy ra với các loại dầu mỡ chứa chất béo không có nguồn gốc tự nhiên.

Loại dầu chứa chất béo chuyển hoá thường được gọi với cái tên dầu hydro hoá một phần. Có thể bạn đã từng biết đến tên gọi này do loại dầu này được dùng một cách phổ biến vì những lý do sau:

  1. Không cần phải thay đổi nhiều, có thể dùng cho nhiều loại món ăn (kiểu như khoai tây chiên ở các tiệm đồ ăn nhanh như McDonald, họ đâu có thay dầu đều đặn!)
  2. Thời hạn sử dụng dài
  3. Rẻ tiền
  4. Mang lại vị ngon và thèm ăn cho các món.

Dầu ăn hydro hoá một phần là loại thực phẩm cần đặc biệt tránh, có trong những món như bánh pizza đông lạnh, đồ chiên, gà rán, khoai tây chiên, snack,….

Chất béo không bão hòa đơn nguyên

dầu đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn

Đây là loại chất béo tốt, cần được thêm vào trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa cũng là loại chất béo có lợi.

Chất béo không bão hòa đơn có 1 liên kết đôi carbon, và có ít hydro hơn so với chất béo bão hòa.

Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa tồn tại ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng (nhiệt độ bình thường). Tiêu biểu nhất có thể kể đến là dầu oliu, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa, nó không bị đông lại khi ở nhiệt độ thường.

Chất béo không bão hòa đa nguyêncá hồi chứa nhiều chất béo không bão hòa đa

Theo định nghĩa, chất béo không bão hòa đa có 2 hoặc nhiều hơn liên kết đôi carbon.

Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy một số thực phẩm tốt cho sức khỏe như quả óc chó, cá hồi hay hạt cây lanh.

Cần lưu ý đây là loại chất béo cần thiết đối với cơ thể. Có 2 loại chất béo bão hòa đa là omega-3 và omega-6, trong đó omega-3 quan trọng hơn.

Loại chất béo nên hấp thụ

Một cách lý tưởng, bạn nên tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và đa, chủ yếu là omega 3. Đến nay 2 loại này được xem là loại chất béo lành mạnh nhất để ăn hàng ngày.

Sau một hồi đọc những kiến thức trên có thể khiến bạn tẩu hỏa nhập ma? Để dễ dàng hơn, mình gợi ý thêm những chất béo sau vào thực đơn ăn, nhưng lưu ý ăn với chừng mực thôi nhé. Vì nếu bạn tăng ăn chất béo thì cần giảm ăn tinh bột.

Danh sách 13 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe dù chứa nhiều chất béo:

Các sản phẩm từ sữa

  1. Sữa chua

chất béo trong sữa chuaSữa chua có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa thông qua lợi khuẩn probiotic và theo một nghiên cứu trong Thư viện Quốc gia Mỹ về thuốc, sữa chua còn giúp ích cho những người mong muốn giảm cân.

Với những thành phần dinh dưỡng trong sữa chua, loại thực phẩm này còn cung cấp năng lượng, canxi và protein cho cơ thể.

Rất tốt nếu có thể tạo cho mình thói quen đọc kỹ thông tin dinh dưỡng sản phẩm trước khi mua. Đối với sữa chua, nên tránh các sản phẩm chứa nhiều đường, chỉ nên dùng loại thuần túy để bạn có thể tự tay thêm vị khác vào ví dụ như mật ông, trái cây hay một ít quế.

  1. Pho mát

chất béo trong pho mátPho mát cũng là một nguồn cung cấp protein, canxi và khoáng chất tuyệt vời đồng thời nó cũng là thực thẩm có thể làm giảm sự thèm ăn.

Theo Alan Aragon, một chuyên gia dinh dưỡng và hướng dẫn giảm cân của Men’s Health, “Sự kết hợp của protein và chất béo trong pho mát thường gây no … Kết quả là, ăn phô mai giảm cảm giác đói, và cũng làm giảm lượng đồ ăn hấp thu trong các bữa tiếp theo”.

Vì đây vẫn là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, nên cần cân nhắc và điều chỉnh lượng pho mát cho phù hợp với hàm lượng calo trong chế độ ăn của bạn.

Dầu ăn

  1. Dầu oliu nguyên chất

chất béo trong dầu ô liu olive

Dầu oliu nguyên chất có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hơn một số loại khác nhưng giá trị dinh dưỡng của nó là vô cùng tuyệt vời. Theo các nhà nghiên cứu, dầu oliu có chứa chất chống oxi hóa và nếu là dầu oliu nguyên chất, nó còn có khả năng ngăn ngừa phát triển đồng thời tiêu diệt các thế bào ung thư.

Dầu oliu còn có tác dụng chống viêm mạnh, vì có chứa chất polyphenol gọi là oleocanthal nhắm trực tiếp đến viêm và đau, hơn hẳn các loại thuốc tây cùng nhiệm vụ vì không có tác dụng phụ.

Dầu oliu xứng đáng là một trong những thực phẩm đứng đầu trong danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe.

  1. Dầu dừa

chất béo trong dầu dừa

Dầu dừa có tác dụng tăng cholesterol có lợi cho sức khỏe (hay còn gọi là HDL) đồng thời cung

cấp năng lượng cho cơ thể.

Theo SFGate: “Dầu dừa có chứa loại chất béo trung tính trilycerides, được sử dụng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể bạn”.

Ai mà lại không thích được tăng thêm năng lượng cơ chứ?

Các loại hạt và đậu

  1. Các loại đậu hạt vỏ cứng

chất béo trong các loại đậu

Các loại hạt này cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng đồng thời chúng cũng chứa một hàm lượng chất béo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều trong một ngày.

Dưới đây là danh sách các loại đậu và lượng chất béo có trong 100g:

  • Hạnh nhân: 49g chất béo, cung cấp 78% calo
  • Dẻ Brazil: 66g chất béo, cung cấp 89% calo
  • Hạt điều: 44g chất béo, cung cấp 67% calo
  • Hạt dẻ: 61g chất béo, cung cấp 86% calo
  • Hạt mắc ca: 76g chất béo, cung cấp 93% calo
  • Hạt hồ đào: 72g chất béo, cung cấp 93% calo
  • Hạt thông: 68g chất béo, cung cấp 87% calo
  • Hạt dẻ cười: 44g chất béo, cung cấp 72% calo
  • Hạt óc chó: 65g chất béo, cung cấp 87% calo.

Nên nhớ ăn có chừng mực thôi thì mới bổ ích nhé.

  1. Các loại hạt

chất béo trong hạt

Cũng giống như các loại hạt vỏ cứng ở trên, các loại hạt liệt kê dưới đây rất tốt cho sức khỏe nhưng cũng không nên ăn qua nhiều.

  • Hạt chia
  • Hạt cây lanh
  • Hạt bí ngô (rang, không muối)
  • Hạt hướng dương (rang, không muối)

Mặc dù như đã biết là các loại hạt này đều chứa lượng chất béo cao nhưng Chia là một loại hạt vô cùng tốt cho sức khỏe. Tương tự với hạt cây lanh, chứa chất chống oxi hóa và omega-3, loại chất béo cần thiết cho cơ thể.

Hạt bí ngô chứa chất chống oxi hóa và là nguồn cung cấp magie cho cơ thể (chỉ một ít hạt bí đủ cung cấp 50% lượng magie cần cho cơ thể mỗi ngày – khoáng chất tốt cho xương và răng, hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa, theo Mercola)

Hạt hướng dương cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các amino axit.

Có thể nói các loại hạt là những thực phẩm nhiều chất béo thực sự tốt cho sức khỏe và nên đưa vào khẩu phần ăn.

  1. Bơ chiết xuất từ các loại hạt

chất béo trong bơ hạnh nhân

Đương nhiên là nếu các hạt có hàm lượng chất béo cao thì loại bơ chế biến từ những hạt này cũng vậy, và nằm trong danh sách những thực phẩm hữu ích cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn đúng loại bơ tốt cho sức khỏe như bơ từ hạt hạnh nhân hay hạt điều.

Rau, trái cây

  1. Quả bơ

 có nhiều chất béo tốt cho cơ thể trong quả bơMột quả bơ thông thường chứa tới 250 calo và 22,5g chất béo. 71% lượng chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi.

Ngoài ra, loại quả ngon miệng này cũng chứa tới 20 loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và omega-3s, và chỉ trung bình 5g carbon hydrat trên mỗi quả, thích hợp cho những người ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột. Chính vì lẽ đó khiến quả bơ trở nên rất bổ ích.

  1. Quả Oliu đen

chất béo tốt trong oliu đen

Thêm một loại quả giàu chất béo tốt không bão hòa đơn. Loại chất béo này có đặc tính cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hay đột quỵ.

Sản phẩm từ động vật

  1. Trứng

chất béo trong trứng tốt hay xấuTrứng là loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, phần lớn lượng chất béo nằm trong long đỏ trứng chính vì vậy những người ăn kiêng thường chỉ ăn lòng trắng trứng. Nhưng cần lưu ý thêm rằng, phần chất béo trong lòng đỏ quả trứng mới là chất béo cần thiết cho cơ thể.

Một quả trứng chứa khoảng 1,6g chất béo bão hòa, 0,7 g chất béo không bão hòa đa và 2g chất béo không bão hòa đơn. Trứng cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất có tác dụng tăng trưởng cơ bắp và tốt cho thần kinh.

  1. Thịt bò

chất béo trong thịt bò lợi hay hại ?

Hầu như mọi người đều biết rằng ăn thịt đỏ quá nhiều sẽ gây xơ cứng động mạnh, tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ Alzheimer và tiểu đường.

Tuy nhiên, ăn thịt tối đa 1 đến 2 lần một tuần sẽ không gây hại, mà tốt cho sức khỏe.

LiveStrong chỉ ra rằng, mẹo nằm ở chỗ mua đúng miếng thịt bò. Có những miếng thịt bò cắt từ những bộ phận chứa nhiều chất béo hại, trong khi có những miếng được cắt từ thịt thăn hay thịt mông lại cung cấp chất béo có lợi.

chất béo tốt có nhiều trong cá

Thay vì tốn tiền mua thực phẩm chức năng, mình lại thích khuyên mọi người nên ăn cá, đặc biệt là những loài chứa nhiều chất béo omega 3 quan trọng như cá hồi, cá mòi, cá trích hay cá thu.

Theo nghiên cứu Trường Sức khỏe cộng đồng Harvard, “Tổng hợp từ 20 khảo sát liên quan đến hàng trăm nghìn người tình nguyện cho thấy rằng nếu trong tuần có ăn từ 1-2 lần những loài cá trên sẽ giảm tỉ lệ chết vì bệnh tim thêm 36%”.

Các thực phẩm khác

  1. Socola đen

những loại chất béo tốt trong socola đenĐiều này có thể sẽ khiến nhiều người ngạc nhiên nhưng thực tế thì socola có nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, nhất là sô cô la đen loại có ít nhất 70% thành phần từ cacao.

Tổ chức y tế Cleveland cũng chỉ ra rằng, loại bơ từ cacao được dùng để làm socola có chứa axit oleic một loại chất béo không bão hòa đơn nguyên tương tự như loại chất béo có trong quả bơ, hay dầu oliu.

Ngoài ra, sô cô la cũng có nhiều chất flavonoids là nhóm chất chống oxy hóa.

Những tác dụng của socola đen bao gồm:

  • Giảm lượng cholesterol xấu
  • Tăng cường lượng máu tới tim và các động mạch
  • Giảm huyết áp
  • Giảm nguy cơ máu vón cục
  • Làm thư giãn đầu óc, cải thiện tâm trạng

Ngoài ra, đừng quên là bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ socola đen mỗi ngày.

Một miếng socola có chứa 155 calo và 38% trong đó là chất béo. Nếu bạn buồn mồm ăn nguyên cả thanh, tức là bạn nạp tới 900 calo và 228% lượng chất béo trong ngày.

Wow! Đó là lý do vì sao ăn gì cũng nên điều độ cho dù nó bổ béo thế nào đi nữa.

Mình hy vọng rằng sau bài này các bạn sẽ có cái nhìn khách quan hơn về chất béo và không phải cứ chất béo là nên tránh.

Một cách cơ bản, chất béo có nguồn gốc từ thiên nhiên tự nhiên là lành mạnh và cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động. Nhưng nếu chất béo đến từ những món ăn trong tiệm ăn nhanh hay đồ chế biến sẵn, đó lại là 1 câu chuyện khác.

Trong danh sách trên đâu là món chất béo bạn ưa thích ? Hay là thậm chí bạn có một món khác nữa ? Hãy chia sẻ bằng cách gửi bình luận bên dưới nhé vì mình rất muốn học hỏi thêm!

Kết bạn nhé!

Nam Sagi

CEO at Khoe manh
Hi, tôi tên Nam. Tôi có đam mê về dinh dưỡng và lối sống khỏe mạnh. Tôi tin rằng chúng ta kiểm soát vận mạng của mình và có thể lựa chọn cuộc sống tích cực. Mục đích của tôi với website www.khoemanh.vn là cung cấp thông tin giúp bạn sống khỏe mạnh một cách tự nhiên và không phải dùng đến thuốc.
Kết bạn nhé!
Bạn thấy bài viết thế nào? Hãy click vào ngôi sao để cho điểm nhé!: 4.2 (49 votes)
Sending

7 Bình Luận

  1. Hoàng Trí 15/03/2016
  2. Hoàng Trí 15/03/2016
  3. David 18/03/2016
  4. Thanh 04/04/2016
  5. Anonymous 10/04/2016
  6. Oanh 14/08/2016

Thêm Bình Luận

Shares
Share This