“Nhất dáng, nhì da” việc đầu tư cho một thân hình đẹp chuẩn là điều cần thiết với các bạn nữ, đặc biệt là vòng 3. Vòng 3 căng tròn, quyến rũ là niềm ao ước của nhiều cô gái. Chính vì vậy, hôm nay KhoeManh.vn muốn chia sẻ đến bạn bài viết hiệu quả ngay với 7 bài tập tăng vòng 3 cực chuẩn tại nhà.
1. Bài tập Squat
Bài tập Squat là một bài tập không thể thiếu khi nhắc đến bài tập vòng 3. Đây là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng kích thước size mông cấp tốc. Ngoài ra, tập squat đúng cách còn kích thích cơ bụng và cơ đùi và giúp làm thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập Squat:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đan với nhau, bụng hóp lại.
- Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống, hạ mông về phía sau hết mức có thể sao cho 2 chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân, nâng đồng thời 2 tay đan với nhau đưa lên trước ngực.
- Bước 3: Hít vào, đứng thẳng dần lên và lặp lại động tác từ đầu.
2. Bài tập Wall – Sit
Wall – Sit là một bài tập tăng vòng 3 giúp thêm phần nảy nở mà các động tác thực hiện còn làm cho vòng eo thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập Wall – Sit:
- Bước 1: Hãy đứng nghiêng người, từ từ dựa lưng vào tường và hai tay ép sát tường. Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống, lưng vẫn dựa tưởng để có điểm tựa.
- Bước 3: Phần đùi đặt song song và đùi tạo thành vuông góc với bề mặt sàn giống như tư thế ngồi trên không. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thả lỏng người và lặp lại.
3. Bài tập Lunge Jump
Lunge Jump là bài tập cho vòng 3 rất hiệu quả với những ai đang muốn giảm cân, tăng vòng 3. Đây cũng là một dạng Cardio tốt cho tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.
Các bước tập Lunge Jump như sau:
- Bước 1: Đứng trong tư thế chùng chân, tức là 1 chân bước lên trước, vuông góc với mặt sàn, chân sau hạ thấp xuống.
- Bước 2: Bật nhảy cao lên, nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân và đồng thời thực hiện động tác chùng chân như ban đầu. Thực hiện liên tục như vậy để bài tập đem lại hiệu quả cao nhé.
4. Bài tập Donkey Kicks
Nếu muốn tăng hiệu quả để đạt vòng 3 quyến rũ, căng tròn, bạn hãy thường xuyên tập Donkey Kicks. Bài tập này nếu được kết hợp thêm dây kháng lực sẽ tăng hiệu quả cho vòng 3 và còn làm cho đùi săn chắc hơn.
Thực hiện bài tập Donkey Kicks cho vòng 3 như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế cái bàn, tức là 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống mặt thảm hoặc nền.
- Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao, sao cho khuỷu chân vẫn giữ góc độ ban đầu, nâng lên đến khi cảm nhận được cơ mông đang căng lên thì dừng lại.
- Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và thực hiện lại động tác. Sau khi hạ chân trái xuống, bạn thực hiện đổi chân như tương tự.
Để tập Donkey Kicks hiệu quả, bạn cần lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập nhé.
5. Bài tập nâng mông – Glute Bridge
Bài tập nâng mông – GLute Bridge thực hiện rất đơn giản và phù hợp với những bạn nữ lười vận động hay ngại tập những bài nặng hơn. Động tác này sẽ dồn lực lên phần eo và mông nên nếu chăm chỉ luyện tập bạn sẽ sở hữu vòng 2 thon gọn cũng như vòng 3 săn chắc hơn nhiều.
Bài tập được thực hiện như sau:.
- Bước 1: Bạn nằm ngửa lên mặt sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay sải dài hai bên và ép sát mặt sàn.
- Bước 2: Lấy bàn chân cùng với vai để làm điểm tựa, rồi hít thở sâu, hóp bụng.
- Bước 3: Bạn dùng lực nâng mông và hông lên sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây, thở nhẹ ra và sau đó trở về tư thế ban đầu.
6. Bài tập Squat cơ bản kết hợp đá chân
Bài tập Squat cơ bản kết hợp đá chân có khả năng loại bỏ nhanh chóng phần mỡ thừa ở mông, đùi nếu sử dụng thêm dây kháng lực. Chính vì vậy, vòng 3 của chị em sẽ ngày càng săn chắc và căng tròn hơn sau khi tập luyện.
- Bước 1: Bạn đứng chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau và nắm tay lại, giữ ở trước cơ thể nhằm tạo sự thăng bằng.
- Bước 2: Khuỵu gối, hạ hông xuống sao cho phần đùi song song với sàn, trọng lượng cơ thể được dồn về gót chân.
- Bước 3: Bạn đứng dậy trong tư thế thẳng chân hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên và siết mông lại.
- Bước 4: Thu chân rộng bằng vai và về tư thế squat. Sau đó, bạn tiếp tục đứng dậy, đá chân trái sang bên đối diện rồi lại thu về là kết thúc động tác.
7. Bài tập Side Squat Step
Side Squat Step là một bài tập được biến thể từ bài tập squat. Bài tập này tăng kích thước vòng 3 và có thể thực hiện tại nhà mà không cần sắm thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện bài tập Side Squat Step như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người theo tư thế squat, 2 chân song song sàn nhà.
- Bước 3: Tại tư thế đó, bạn nâng người lên một chút và thực hiện bước chân trái sang bên kế chân phải.
- Bước 4: Đưa chân trái về vị trí cũ, tiếp tục giữ tư thế squat và đưa chân phải về phía kế chân trái. Thực hiện tương tự như vậy với chân phải.
Trên đây là 7 bài tập vòng 3 cực chuẩn tại nhà mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hy vọng những bạn nữ luôn bận rộn với một ngày dài, không thể đến phòng tập, bạn có thể dành chút thời gian luyện tập những động tác trên nhé!
