Vitamin D Làm Tớ Hết Ngại Ra Ánh Nắng Mặt Trời Chứ Trước Thì Sợ Lắm

Dân Việt mình nhất là mấy cô gái hay sợ nắng, đi ngoài đường che kín mít. Tất nhiên là vì mấy chị em muốn đẹp, muốn giữ da trắng. Nhưng bạn có thể sẽ có góc nhìn khác sau khi đọc bài về vitamin D này đấy!

Bạn có thấy rằng những ngày bầu trời tươi sáng nắng đẹp sẽ khiến tâm trạng bạn thêm phấn khởi, cảm thấy yêu đời lạc quan không ?

Có thể bạn không nhận ra là khi bạn nằm phơi nắng, thư giãn, làm vườn hay bất kì hoạt động ngoài trời nào đều giúp bạn hấp thụ vitamin – cụ thể là vitamin D.

Và không chỉ là một dưỡng chất quan trọng, vitamin này chính là là tác nhân của tâm trạng phấn khích đó.

Bạn có muốn tìm hiểu rõ thêm về vitamin D và vì sao không nên e ngại ánh nắng mặt trời không ? Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về loại vitamin “ánh nắng” đầy sức mạnh này.

Sơ lược về vitamin D    tổng hợp tất cả mọi điều bạn nên biết về vitamin D

Trong tự nhiên, bạn có thể tìm thấy vitamin D trong: cá ngừ, cá trích, cá thu và cá hồi. Nó còn hiện diện trong gan bò, trứng và pho mát. Do lo ngại vấn đề thiếu vitamin D trong bữa ăn ngày nay, nên một số đồ ăn có thể được nhà sản xuất bổ sung thêm như yogurt, sữa, nước cam và ngũ cốc.

Dành nhiều thời gian hoạt động ngoài trời cũng cung cấp cho bạn vitamin D nhưng không phải trực tiếp từ ánh mặt trời. Mà bởi những tia cực tím chạm vào da làm diễn ra quá trình tổng hợp vitamin D.

Sợ bị ung thư da là nguyên nhân chủ yếu của việc nhiều người bị thiếu vitamin D. Họ hạn chế tối đa thời gian ngoài trời hoặc che bằng quần áo kín hay kem chống nắng.

Mặc dù kem chống nắng có thể giúp giảm nguy cơ bị ung thư da nhưng nó ảnh hưởng xấu đến khả năng hấp thụ vitamin D của bạn. Một loại kem chống năng với SPF 8 làm giảm khả năng sản xuất ra vitamin D của con người đến 95%.

Đó là lí do tại sao bạn cần bổ sung vitamin D từ những nguồn khác.

Thực tế là, hầu hết mọi người đều phải bổ sung vitamin D để đạt đến ngưỡng khuyến nghị – cả tôi cũng thế.

Nhưng dù bạn nạp dưỡng chất này bằng cách nào đi chăng nữa, nó cũng phải trải qua 2 quá trình không kém quan trọng trong cơ thể.

Đầu tiên, nó phải chuyển hóa thành chất Calcidiol ở gan. Sau đó, nó trải qua một quá trình trong thận để biến đổi thành chất Calcitriol, còn được biết đến với tên 1,25-dihydroxyvitamin D. Đây là những bước cần thiết để chuyển hóa vitamin D thành một dạng mà cơ thể có thể sử dụng được.

Không giống như vitamin nhóm C và E sẽ được đào thải khi cơ thể dư thừa, vitamin D được giữ lại để dùng dần. Đây là một loại vitamin tan trong chất béo nên có thể được trữ trong các mô mỡ và gan để cơ thể có thể sử dụng khi lượng vitamin D xuống thấp.

Một cách tổng quan, lượng vitamin D da bạn sản sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian trong năm, thời gian trong ngày, vị trí địa lí, mùa và sắc tố da.

Vai trò của Vitamin D

nhiệm vụ chức năng của vitamin D đến từ ánh nắng mặt trời

Một trong những lí do lớn nhất mà con người cần vitamin D là giúp răng và xương chắc khỏe, vì nó điều tiết phốt pho và canxi trong cơ thể – hai chất cần thiết cho sự tăng trưởng và hồi phục của xương.

Nếu không có sự kết hợp của canxi và vitamin D, xương sẽ không được cứng cáp mà trở nên mong manh và có thể dễ dàng bị gãy dù không xảy ra chấn thương nghiêm trọng nào.

Vitamin D còn có những vai trò khác trong hệ thần kinh nơi nó kiểm soát sự phát triển và chức năng của các dây thần kinh. Nó bảo vệ hệ thần kinh thông qua việc tác động và phóng thích các chất dinh dưỡng cho não.

Ngoài ra, nó có tác động lên sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và thậm chí là bảo vệ mô tế bào khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa. Nhìn lại thì nhiều lần nồng độ vitamin D xuống thấp, tôi trở nên hay quên và gặp khó khăn trong suy nghĩ.

Sau đó tôi tìm hiểu và khám phá ra rằng đây là một vấn đề đáng quan ngại của người thiếu vitamin D. Vitamin D có khả năng giúp ngăn ngừa chứng rối loạn não bộ như chứng mất trí nhớ. May mà tôi đã kịp thời dùng bổ sung trước khi mọi chuyện trở nên nghiêm trọng.

Nhưng những gì vitamin D có thể làm chưa hết đâu! Hãy cùng xem dưỡng chất này còn rất nhiều công dụng cho cơ thể.

Ví dụ, không có vitamin D, bạn khó mà có thể vận động một cách bình thường vì cơ bắp cần vitamin D. Còn dây thần kinh thì cần nó để truyền tải tín hiệu từ não đến các bộ phận khác trên cơ thể. Kết quả là vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc cơ thể phản xạ.

Để tránh bị virus và vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể gây bệnh, bạn cũng cần có vitamin D. Có lúc tôi chẳng để ý điều này, nhưng khi phát hiện mình bị thiếu hụt vitamin D thì mới vỡ lẽ ra – thì ra đó là nguyên nhân của 2 lần bị cảm vào mùa lạnh năm trước, và tại sao tôi tốn một khoảng thời gian dài chỉ để vượt qua cơn cảm mạo.

Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

xét nghiệm bạn cần bao nhiêu vitamin D

Bạn có biết cơ thể bạn đang thừa hay thiếu vitamin D không ? Và nếu thiếu thì thêm bao nhiêu là đủ? Bạn muốn đề phòng những tiêu cực mà tôi kể trên khi nồng độ vitamin D xuống thấp?

Bạn cần xét nghiệm nồng độ vitamin trong cơ thể bạn.

Nếu bạn nghĩ mình không nạp đủ vitamin D hay có dấu hiệu thiếu hụt, hãy yêu cầu bác sĩ xét nghiệm 25(OH)D. Có một xét nghiệm khác tên là 1,25(OH)₂D nhưng nó sẽ không chỉ ra bạn có thiếu hay không.

Đây là một bài xét nghiệm máu được lấy nhanh bằng cách chích vào đầu ngón tay. Bạn có thể yêu cầu bác sĩ kiểm tra hoặc mua dụng cụ tự làm ở nhà. Nhưng sau đó khi có kết quả, bạn cần lưu ý rằng các cơ quan tổ chức y tế khác nhau sẽ có mức nồng độ khuyến nghị khác nhau.

Ví dụ, Tổ chức chuyên nghiên cứu Vitamin D của Mỹ đề xuất nồng độ nên đạt khoảng 50ng/ml. Một cách trung bình, kết quả của bạn nên ở giữa 40 và 60. Nếu dưới mức 30nmol/L thì không đủ để xương phát triển khỏe mạnh chứ đừng nói chi đến sức khỏe chung. Có kết quả trên 125 cũng cao quá không tốt, gây ngộ độc.

Để có được mức tối ưu nhất, bạn cần đạt được những điều kiện sau:

  • Trẻ sơ sinh từ 0 đến 12 tháng tuổi nên nạp 400 IU mỗi ngày (đơn vị quốc tế – International Unit – viết tắt là IU). Với trẻ bú mẹ thì cần phải bổ sung thêm. Còn nếu trẻ bú sữa bột thì trong sữa bột đã có đủ. Khi đạt độ cứng cáp hơn, trẻ không cần phải bổ sung thêm nữa dù đang bú mẹ.
  • Trẻ trên 01 tuổi cần 600 IU mỗi ngày, bằng với người lớn dưới 70 tuổi. Những người trên 70 cần thêm 200 IU mỗi ngày vì da không còn chuyển hóa vitamin D tốt như những người 30 và 40 tuổi. Chưa kể thận của những người trên 70 bắt đầu giảm khả năng chuyển đổi vitamin sang dạng hoạt thể.
  • Phụ nữ cho con bú hay mang thai cần một lượng tương đương với những người không cho con bú. Nên bổ sung vitamin thai kì cùng với chế độ ăn hợp lí trong khoảng thời gian này để đạt mức 600 IU một cách thường xuyên. Công ty Mayo Clinic khuyến nghị nên dùng bổ sung vitamin tiền sinh sản để đạt được ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày.

Nghe đơn giản phải không? Thì vốn là vậy mà !

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, việc dùng bổ sung thực phẩm chức năng để đạt mức khuyến nghị cũng đơn giảndễ dàng để duy trì sức khỏe.

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn thiếu hoặc có quá nhiều vitamin D?

chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn có quá nhiều hay quá ít vitamin D

Số người thiếu hụt vitamin D đang ngày càng tăng, mặc dù nhiều món ăn có bổ sung nó. Tôi biết mà vì tôi cũng là một phần trong nhóm này!

Thực tế, ước tính có 1 tỉ người trên khắp thế giới có lượng vitamin D thấp hơn mức bình thường.

Những người thiếu vì họ không ăn uống đầy đủ cũng như ít đi ngoài nắng. Số còn lại thì do không thể chuyển hóa vitamin D sang dạng hoạt thể bởi vì thận có vấn đề.

Trẻ em không có đủ vitamin D sẽ bị còi xương. Như đã đề cập ở trên, con người – bao gồm cả trẻ em – cần vitamin D để cân bằng phốt pho và canxi. Khi tình trạng thiếu hụt kéo dài sẽ gây còi xương, thậm chí xương mềm, dễ gãy.

Việc ăn những thực phẩm chứa vitamin D hay uống bổ sung đều khắc phục những vấn đề còi xương. Tuy nhiên, trẻ bị còi xương do di truyền cần dùng thuốc và có lộ trình điều trị. Các dị tật xương được cho là do xương bị mềm có thể cần phẩu thuật chỉnh hình, thường gặp ở trẻ sơ sinh và trẻ em người Mỹ gốc Phi.

Người lớn thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến tình trạng nhuyễn xương làm xương mềm và dễ cong. Không giống như loãng xương làm yếu những xương đã có, nhuyễn xương gây ảnh hưởng đến quá trình hình thành xương, gây yếu cơ và nhức xương. Những người gặp phải các vấn đề yếu cơ và trương lực có thể gặp khó khăn trong việc di chuyển.

Điều trị nhuyễn xương liên quan đến việc bổ sung vitamin D, canxi và trị các rối loạn tiềm ẩn gây ra sự thiếu hụt đó.

Nghe có vẻ đáng sợ nên cũng bình thường thôi nếu vô tình bạn đang nghĩ về việc bổ sung gấp vitamin D. Nhưng trước khi bạn làm điều đó, cần cân nhắc rằng nhiều vitamin D hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Thực tế, nếu uống thuốc bổ sung nhiều vitamin D hơn mức cần thiết có thể gây ra các vấn đề sức khỏe về sau. Hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc từ thức ăn thì lại không sợ.

Dù hiếm nhưng hypervitaminosis D – còn được biết đến là ngộ độc vitamin D – có thể xảy ra và rất nghiêm trọng. Chủ yếu là do việc dùng liều lớn thực phẩm chức năng vitamin D.

Những người bị ngộ độc vitamin D có xu hướng tăng nồng độ canxi trong máu – còn được biết đến với tên hypercalcemia (tăng canxi huyết). Triệu chứng của tăng canxi huyết gồm buồn nôn, nôn, chán ăn, đi tiểu thường xuyên, suy thận và suy nhược.

Bước đầu tiên trong việc phục hồi người bị bội thực vitamin D  – cho dù tích tụ từ từ hay đột ngột – là giảm lượng vitamin D hấp thụ. Có thể thực hiện bằng việc truyền dịch tĩnh mạch hay các loại thuốc như bisphoshonates hay corticosteroids.

Những người có bệnh thận, bệnh gan và những người dùng thuốc lợi tiểu thiazidethì rất nên thận trọng khi nạp vitamin D. Nạp hơn 50,000 IU trong vài tháng liền có nguy cơ bị ngộ độc. Bất cứ ai hấp thụ hơn 600 IU mỗi ngày cần được theo dõi nồng độ máu thường xuyên.

Ai cần dùng bổ sung vitamin D

Những ai cần bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng

Theo những thông tin tôi chia sẻ bên trên, có một số nhóm đối tượng nhất định có thể cần bổ sung để đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D.

Một ví dụ là những người mắc bệnh Crohn’s hay celiac khiến cơ thể hấp thụ tinh bột, chất béo và protein không đúng cách, mà vitamin D thì cần chất béo để hấp thụ do đó dẫn đến kém hấp thụ vitamin D –> gây thiếu hụt vitamin D. Chưa kể đến người gặp phải tình trạng này sẽ bị thiếu hụt canxi gây thêm các vấn đề về xương.

Khả năng hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời của người da đen bị giảm trong khi những người thuộc nhóm béo phì cũng đối mặt với nhiều vấn đề tương tự. Điều này xảy ra vì chất béo dư thừa bám vào vitamin D ngăn nó lưu thông đến máu.

Cuối cùng, trẻ sơ sinh bú mẹ cũng cần bổ sung vì sữa mẹ không chứa nhiều vitamin D. Trẻ uống dưới 500ml sữa mỗi ngày cũng cần phải nạp bổ sung cho đến lúc ít nhất là 5 tuổi hoặc theo lời khuyên bác sĩ.

Lời kết về vitamin D

tổng hợp về vitamin D

Sau những trải nghiệm thiếu vitamin D, tôi đã lập mục tiêu chia sẻ lại cho các bạn. Kết quả là tôi cố gắng nghiên cứu để đảm bảo rằng mình đưa ra được những lời khuyên tốt nhất có thể.

Một điều bạn nên biết là lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể người vẫn đang được tranh cãi những năm gần đây.

Viện Y học Mỹ đã trình một bản báo cáo vào 30 tháng 11 năm 2010 đề nghị rằng cả người lớn và trẻ em nên cần gấp ba lần lượng vitamin hiện đang được khuyến nghị, điều này dẫn đến Mỹ và Canada khuyên mọi người nên nạp ít nhất 600 IU /ngày và giới hạn an toàn đã được đẩy lên từ 2,000 IU đến 4,000 IU mỗi ngày.

Nghiên cứu mới hơn chỉ ra rằng Vitamin D có thể giúp tránh khỏi vài vấn đề y tế cụ thể như đa xơ cứng (multiple sclerosis – MS), tiểu đường, vài bệnh ung thư, bệnh tim và vài rối loạn tự miễn, vài bằng chứng khoa học cho thấy rằng vitamin D cũng có lợi cho tim.

Trong nghiên cứu “theo dõi sức khỏe” này, các nhà khoa học đã quan sát nồng độ vitamin D trong máu của hơn 50,000 đàn ông suốt 10 năm và nhận thấy rằng những người thiếu hụt vitamin D có tỉ lệ đau tim gấp 2 lần so với người bình thường.

Những nghiên cứu khác đã tiến hành chỉ ra nồng độ vitamin D thấp làm tăng nguy cơ đột tử vì các vấn đề đột quỵ, bệnh tim mạch, suy tim và ngưng tim theo đại học Havard. Có dấu hiệu cho rằng vitamin D đóng vai trò trong việc điều hòa huyết áp cũng như tổn thương động mạch, nhưng cần có thêm nghiên cứu để chứng minh điều này.

Như đã đề cập, những người sống lệch phía Bắc bán cầu có khả năng mắc bệnh đa xơ cứng (MS) nhiều hơn những người sống ở vùng có khí hậu nhiều nắng. Một nghiên cứu chỉ ra người có mức vitamin D cao giảm 72% nguy cơ mắc đa xơ cứng hơn người có mức thấp nhất.

Tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường cũng dựa trên vị trí địa lí. Ví dụ, một đứa bé ở Phần Lan có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 400 lần so với đứa bé ở Venezuela.

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm đã theo dõi 10,000 đứa trẻ Phần Lan từ lúc sinh ra. Những trẻ được bổ sung vitamin D trong giai đoạn sơ sinh giảm đến 90% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những trẻ không có sự bổ sung này. Nhiều nghiên cứu khác thực hiện ở châu Âu chỉ ra rằng vitamin D có thể bảo vệ chống lại tiểu đường ở thanh thiếu niên.

Vitamin D còn đóng vai trò trong việc bảo vệ chúng ta khỏi cảm, cúm. Thông thường, người ta bị cảm hoặc cúm vào mùa đông. Một bác sĩ người Anh nêu giả thuyết rằng nguyên nhân có thể do sự suy giảm vitamin D khi đông đến. Thêm nữa, vitamin D làm tăng sản xuất các tế bào miễn dịch nhằm chống lại vi khuẩn.

Không biết bạn sao chứ tôi thì thấy những điều đó thật tuyệt vời !

Kinh nghiệm của bản thân về vitamin D đã cho tôi thấy tầm quan trọng của loại vitamin “ánh nắng” này đến sức khẻ như thế nào và tôi hy vọng những nghiên cứu này đủ để thuyết phục bạn siêng tắm nắng sớm hoặc dùng bổ sung vitamin D như một phần trong sinh hoạt hàng ngày.

Bạn có bất kì câu hỏi nào liên quan đến vitamin D không ? Hãy kéo xuống dưới và gửi bình luận nhé, rất vui có thể chia sẻ cùng nhau trên con đường tiến đến cuộc sống khỏe mạnh hơn!

Kết bạn nhé!

Nam Sagi

CEO at Khoe manh
Hi, tôi tên Nam. Tôi có đam mê về dinh dưỡng và lối sống khỏe mạnh. Tôi tin rằng chúng ta kiểm soát vận mạng của mình và có thể lựa chọn cuộc sống tích cực. Mục đích của tôi với website www.khoemanh.vn là cung cấp thông tin giúp bạn sống khỏe mạnh một cách tự nhiên và không phải dùng đến thuốc.
Kết bạn nhé!
Bạn thấy bài viết thế nào? Hãy click vào ngôi sao để cho điểm nhé!: 4.3 (8 votes)
Sending

1 Bình Luận

  1. Xuân 02/01/2016

Thêm Bình Luận