5 lầm tưởng dinh dưỡng quan trọng bạn phải bỏ ngay

Thế kỷ 21, chúng ta có nhiều kênh tiếp cận thông tin sức khoẻ hơn bao giờ hết. Khoa học và y học đang cải tiến liên tục, việc truy cập hàng ngày vào các phương tiện truyền thông có nghĩa là chúng ta thường xuyên được dội bom bởi các bài báo, chương trình, quảng cáo, và các chuyên gia, người mà chỉ cho chúng ta biết làm thế nào để luôn khỏe mạnh với một list danh sách những gì cần làm và không nên làm.

Nhưng đôi khi, sự khôn ngoan, thực ra, không khôn ngoan chút nào. Tốt nhất là dựa vào khoa học để biết những gì có lợi cho sức khỏe hay không, nhưng thường là các quảng cáo thương mại lại nhất thời nhập vào tai chúng ta trước.

Tôi muốn nói cho bạn biết rằng: rất nhiều “kiến thức” dinh dưỡng “trôi nổi” đó là không đúng.

Mặc dù có lẽ hơi phũ khi sắp xếp lại thực tế từ lầm tưởng, nên tôi chỉ gom lại một vài lời khuyên chế độ ăn uống tệ nhất. Bạn tự chịu trách nhiệm khi nghe theo “sự khôn ngoan” này nhé !

Bỏ qua lòng đỏ trứng (hoặc kiêng trứng hoàn toàn)

lầm tưởng dinh dưỡng vứt bỏ lòng đỏ trứng

Vì lý do nào đó, trứng thường là mục tiêu ném đá của “người nổi tiếng” về dinh dưỡng hay các đối tượng đang cố bán sản phẩm ăn kiêng.

Mặc dù thế, hãy hỏi hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng, và họ sẽ sửa sai cho bạn: trứng rất tuyệt vời cho sức khoẻ. Thực ra, nó hầu như đủ điều kiện đạt giải “siêu thực phẩm” nếu có bảng xếp hạng.

Vậy mấy quả trứng có lỗi gì mà bị thành mục tiêu như thế ?

Câu trả lời đơn giản là lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao.

Và, tất cả chúng ta đều biết là cholesterol cao là không tốt, vậy phải làm sao?  Nhiều chuyên gia và “diễn viên” về dinh dưỡng sẽ khuyên: chỉ ăn lòng trắng trứng!

Vấn đề là lòng trắng trứng nhạt nhẽo y như vẻ bề ngoài của chúng – trên thực tế chúng không có chất dinh dưỡng.

Không chỉ món trứng có lòng đỏ ăn sẽ ngon hơn, nhiều bằng chứng đang được nghiên cứu để cho thấy rằng trứng không hề có ảnh hưởng tiêu cực chút nào đến mức cholesterol của bạn.

Một nghiên cứu năm 2012 công bố trên Tập san y khoa Anh chỉ ra: “Có ăn trứng nhiều hơn cũng không liên quan đến nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch hay đột quỵ.”

Nghiên cứu thêm từ Đại học Connecticut tìm thấy kết quả khác nhau ở những người ăn ba quả trứng một ngày trong vòng 1 tháng. Những người tình nghi thực sự đã có mức cholesterol cao hơn – nhưng chỉ cao hơn ở loại cholesterol tốt, đó là HDL.

Các nhà nghiên cứu trên kết luận rằng, mức tăng cao của loại này không gia tăng nguy cơ cho bệnh động mạch vành. Ngoài ra, phần lớn những người trả lời đã không bị ảnh hưởng tác động nào liên quan đến mức cholesterol của họ.

Vậy thì ở chiều ngược lại bạn sẽ bỏ lỡ gì nếu bạn kiêng trứng, tự an ủi rằng dù sao cũng an toàn hơn chăng?

  • Protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, khoáng chất vitamin, và chất chống ô-xi hoá.
  • Lượng lớn choline – chất dinh dưỡng não mà 90% con người không có đủ.
  • Cải thiện khả năng giảm cân, vì trứng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khi tôi dành thời gian điểm tâm bao gồm 2 quả trứng – dù là ốp la, trứng trộn, hay loại yêu thích vào ngày cuối tuần lười biếng, món Shakshuka Israeli tuyệt vời, tôi nhận ra là tôi có cảm giác no lâu hơn.

Bằng chứng? Không hề bị cảm giác thèm ăn vặt hành hạ như khi ăn sáng với ngũ cốc hay bánh mì nướng.

Lời khuyên áp dụng: Ăn trứng vào bữa sáng để giúp bạn cảm thấy no cả ngày và nâng cao mức hấp thu dinh dưỡng vì cơ thể dễ tiêu hoá chúng. Một chế độ ăn uống cân bằng, có lợi cho sức khỏe nên bao gồm thức ăn giàu dưỡng chất, và trứng là một trong những siêu thực phẩm đó.

Giảm chất béo – tăng tinh bột (hydrat – cacbon)

lầm tưởng dinh dưỡng giảm béo tăng tinh bột

Chế độ ăn uống ít chất béo có vẻ tốt – vì chúng ta đã biến chất béo thành “quỷ sứ”. Chúng ta tự dặn mình nên tránh chất béo, vì chắc chắn nó sẽ làm chúng ta béo phì ?

Hoàn toàn không.

Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao mọi người vẫn béo, ngay cả khi đã dùng thực phẩm ít béo bán đầy siêu thị?

Thực ra chất béo không phải là kẻ thù. Chế độ ăn ít béo có thể thích hợp tuỳ vào sức khoẻ của bạn, nhưng nếu bạn béo phì hoặc bị tiểu đường thì khi ăn ít béo lại có thể nguy hiểm. Đó là bởi vì chế độ ăn ít béo phải kèm theo chế độ ăn nhiều tinh bột (thì mới đủ năng lượng hoạt động trong ngày), và điều này làm tăng cao đường huyết.

Hai năm nghiên cứu của Hội đồng Thụy Điển về kỹ thuật Đánh giá sức khoẻ xem xét 16,000 trường hợp được tiến hành cho đến năm 2013 đã kết luận chế độ ăn nhiều dầu mỡ, ít tinh bột mới là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người.

Khuyến nghị này dẫn đến sự thay đổi chính thức lời khuyên về chế độ ăn uống của chính phủ Thụy Điển, cho rằng chế độ ăn ít tinh bột có thể cải thiện tốt cholesterol và dẫn đến cải thiện đường huyết của những người đang vật lộn với bệnh béo phì và tiểu đường.

Một nghiên cứu khác của Mỹ về ảnh hưởng của chế độ ăn ít tinh bột lên tâm trạng và cảm giác đói nhận thấy, trong khoảng thời gian 6 tháng, những người với chế độ ăn ít tinh bột có độ giảm cân gần gấp đôi nhóm với chế độ ăn ít béo.

Thành viên của nhóm thí nghiệm này cũng ít cảm giác thấy đói hơn trong suốt thời gian nghiên cứu.

Tôi nhận ra một điều rằng, trong khi thức ăn nhiều tinh bột có thể làm tôi cảm thấy tốt trong ngắn hạn (bánh mì nướng, yum!) – chúng cũng có khuynh hướng khiến tôi thấy khá đói không lâu sau đó.

Tôi sẽ không bỏ thói quen ăn bánh mì nướng của tôi, nhưng những gì thu thập được từ chương trình của Thụy Điển và từ các nguồn khác chắc chắn đã thuyết phục tôi bớt tìm đến đồ ăn tinh bột hơn mỗi khi đói.

Mặc dù vậy, đây không chỉ là về việc giảm cân.

Chế độ ăn uống ôn hoà có ít tinh bột nhưng nhiều chất béo + protein (đạm) cũng có thể giúp cho tim bạn. Bí quyết là hãy đảm bảo chất béo và protein đó là loại lành mạnh.

Nghiên cứu qua 20 năm từ hơn 80,000 phụ nữ nhận thấy là các với chế độ ăn ít tinh bột kèm theo nhiều dầu mỡ và protein giảm đáng kể nguy cơ bệnh tiểu đường cấp 2 và bệnh tim.

Tuy nhiên điều này chỉ đúng với những phụ nữ thay tinh bột bằng loại chất béo và protein lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật. Nếu chế độ ăn có nhiều chất béo và protein nguồn gốc động vật, lợi ích là không đáng kể.

Lời khuyên áp dụng: Chế độ ăn giảm tinh bột, tăng béo có thể phù hợp hơn cái bạn thường nghe là tăng tinh bột, giảm béo. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc béo phì, hãy xem xét cắt giảm thức ăn tinh bột để giảm cân (tất nhiên với sự đồng ý của bác sĩ).

Hãy chắc chắn thay thế thức ăn chứa nhiều tinh bột bằng loại chất béo có lợi. Cùng với những lời khuyên ăn kiêng tốt khác, tập trung vào chất lượng thực phẩm là quan trọng hơn số lượng.

Đong đếm dinh dưỡng thức ăn qua Calorie

lầm tưởng dinh dưỡng đánh giá thức ăn qua việc đếm calorie

Thống kê calo có mặt ở khắp nơi ngày nay. Thậm chí thức ăn nhanh cũng tham gia quảng cáo thông tin mức calo – cho dù chỉ in nhỏ xíu dưới đáy bao bì.

Thật tốt khi được thông báo cho biết có bao nhiêu calo trong một cái gì đó, nên khá nhiều công ty bắt đầu liệt kê thông tin dinh dưỡng của họ.

Nhưng chỉ tập trung vào calo dẫn đến một bước lùi quan trọng tôi đã đề cập ở trên: chúng ta không tập trung vào chất lượng thực phẩm.

Vấn đề với việc dùng calo như một phương thức đo lường đó là nó làm mỗi calo nghe có vẻ “cá mè 1 lứa”.

Tuy nhiên, cũng như tôi chắc bạn cũng đồng ý rằng các phương pháp đo đâu phải lúc nào cũng bằng nhau. Hãy cùng xem xét một ví dụ:

Nếu bạn dành 10 phút cho bạn bè, nhưng lại nghịch điện thoại hoặc xem ti – vi, những phút đó không thật sự được xem là “giá trị”.

Mặt khác, nếu quây quần bên nhau, uống cà phê hoặc đi dạo, và tập trung nói chuyện, bạn sẽ cảm thấy những phút đó quan trọng hơn nhiều.

Y hệt như việc dành thời gian với nhau có chất lượng hay không, ý nghĩa cũng tương tự như khi dùng calo để đo một lượng thức ăn có khoẻ mạnh – hay không?

Ví dụ, 30 viên kẹo M&M và150 gam trứng luộc cùng có 200 calo, nhưng hiển nhiên là lựa chọn thứ 2 lành mạnh hơn nhiều trên khía cạnh vi chất dinh dưỡng.

Khi chúng ta tập trung vào calo, chúng ta có khuynh hướng định đồ ăn dựa trên số lượng calo – chứ không phải là chúng tốt với chúng ta như thế nào.

Vấn đề là, trong khi bữa ăn nấu ở nhà bạn có thể nhiều calo hơn bánh hamburger (hăm bơ gơ) Big Mac ngoài tiệm McDonalds, nhưng mặt tốt là cơm nhà cũng có ít chất béo xấu, kích thích tố và chất bảo quản hơn.

Cơm nhà cũng có nhiều protêin lành mạnh và chất béo nạc (chất béo gầy) hơn bánh hamburger, thứ mà calo chủ yếu từ chất béo.

Hiện tại bạn có thấy đói không? Có bao giờ bạn ăn gì đó rồi mà vẫn cảm thấy đói?

Tại một số buổi tiệc, chúng ta thường hay có bánh kẹo, bánh chips và đồ uống có cồn – chúng có rất nhiều calo nhưng vẫn không làm bạn cảm thấy no chút nào. Loại calo của những món này đôi khi được xếp loại là calo rỗng (junk food). Có các loại thức ăn khác sẽ có chất lượng calo khác và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – do đó, cảm thấy ít đói hơn sau này. Nắm được điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch ăn uống lành mạnh trong phạm vi phù hợp.

Đâu phải vì calo không quan trọng mà chúng ta phớt lờ việc định lượng thức ăn! Tất cả các loại thực phẩm như trứng, khoai tây, và thịt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cho lượng calo ít hơn, so với kẹo, kem hoặc ngũ cốc có đường.

Ngoài ra, nếu bạn tiêu thụ lượng protein cao hàng ngày, bạn có thể tăng sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Cộng thêm một số loại thực phẩm thật sự có thể giúp chúng ta đốt cháy ca – lo, trong khi món khác không. Một nghiên cứu công bố trong Tạp chí Hiệp hội Y học Hoa kỳ theo 3 nhóm người tham dự ăn cùng tổng số calo, nhưng kết hợp các loại thực phẩm khác nhau.

Lạ một điều là trong một ngày, những người ăn ít béo đốt cháy 300 calo ít so với những người ăn ít tinh bột. Khác biệt này là do sự trao đổi chất bị chậm khi con người không có đủ chất béo.

Trong khi mọi người có thể giảm cân với chế độ ăn uống ít béo, nhưng trọng lượng này thường quay trở lại nhanh khi trở lại ăn bình thường. Vì sự trao đổi chất bị chậm lại, nên cơ thể có khuynh hướng tìm cách bù đắp cho sự thiếu hụt này.

Lời khuyên áp dụng : Không phải lượng calo nào cũng bằng nhau. Chất lượng thực phẩm đáng quan trọng hơn số lượng, và hãy bảo đảm calo bạn tiêu thụ có ích cho cơ thể.

Hãy tập trung vào loại calo mang đến chất dinh dưỡng và các vi chất mà cơ thể cần. Cái gọi là “calo rỗng” trong cồn, nước giải khát và thức ăn nhanh đơn giản là không làm được việc đó.

Thay thế dinh dưỡng có nguồn gốc tự nhiên bằng đồ chế biến

lầm tưởng dinh dưỡng thay thế thực phẩm tự nhiên với đồ ăn giảm béo

Chúng ta gần đây có phong trào mua phiên bản “ăn kiêng”của những thực phẩm tự nhiên mà con người ăn từ lâu nay.

Tại sao?

Các công ty biết bạn lo lắng về việc béo phì, nhưng họ biết bản chất con người chúng ta là muốn thưởng thức. Nên họ cung cấp cho bạn những gì họ tuyên bố là hai bên cùng có lợi: sản phẩm mà bạn thích nhất + với ít calo hơn.

Một ví dụ là bơ.

Theo nhiều nghiên cứu, bơ là một sản phẩm tự nhiên thực sự tốt. Vậy bơ thực vật với ít calo hơn có là một sản phẩm ăn kiêng tốt để thay thế cho bơ tự nhiên? Không hoàn toàn như thế.

Bạn thấy đấy, khó khăn ở chỗ chúng ta đã khá quen với việc nhầm lẫn chữ “ít calo” và “khoẻ mạnh” như thể chúng có thể thay thế được. Nếu ý bạn ăn uống “khoẻ mạnh” phải là ít calo, bạn đã không tập trung vào ý nghĩa gốc của từ này: đó là chất lượng và đủ dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ là một chế độ ít calo, mà còn cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà không phát sinh chất cặn bã dư thừa.

Trong thực tế, nghiên cứu công bố trong tập san y học Anh phát hiện rằng chất béo bão hoà (saturated fats) từ sữa, phô – mai và các sản phẩm từ thịt có tác dụng bảo vệ hệ thống sức khoẻ chúng ta, trong khi các chất béo công nghiệp (trans fats) tìm thấy trong bơ thực vật, bánh nướng và khác các sản phẩm chế biến khác gây hại cho cơ thể chúng ta.

lầm tưởng dinh dưỡng trích dẫn từ tạp chí Y khoa Anh

Trích nghiên cứu trên tạp chí Y khoa Anh về chất béo công nghiệp

Bơ thực vật không phải là thức ăn – nó thay thế thức ăn, được thiết kế để cho bạn cái bạn muốn, trong khi không cho cái bạn cần.

Tôi nhớ ngày tôi chuyển sang bơ thực vật, lúc đó tôi đang đi, nhìn xuống bụng và ước có thể giảm vài cân trước hè. Và tôi đã làm được điều đó.

Nhưng tôi chỉ thích bánh mì nướng vào buổi sáng, và bỏ nó dường như là điều quá tầm. Thế nên tôi nhìn sang bơ thực vật, món mà dĩ nhiên ít calo hơn và tôi đã chọn.

Nó không ngon bằng bơ tự nhiên, nhưng cuối cùng tôi cũng quen. Và tôi tự nhủ đã làm điều gì đó đúng đắn cho cơ thể mình.

Một lần nữa, tôi đang xem thức ăn như cái gì đó tôi muốn với lầm tưởng có thể chủ động kiêng để giảm cân. Tôi cũng đã tự vỗ về mình vì đã chọn được món có calo thấp trong khi vẫn không ảnh hưởng gì cho sức khoẻ.

Thực tế, tôi đã làm tổn thương nó.

Chúng ta thường không biết khi chúng ta đã làm điều gì đó không tốt cho cơ thể và sức khỏe, vì không có dấu hiệu hoặc chúng ta chưa đủ trình để đánh giá dấu hiệu đó.

Các chuyên gia y tế cho chúng ta biết rằng thực phẩm công nghiệp làm tăng nguy cơ mắc bệnh – vậy tại sao chúng ta vẫn tiếp tục ăn chúng?

Không phải là vì lợi ích của các nhà sản xuất thức ăn đã bảo bạn thế. Họ chỉ muốn sản xuất nhiều hơn thứ sản phẩm mà có người muốn mua, đó là lý do tại sao các loại dầu và chất béo công nghiệp vẫn tìm được đường đến bàn ăn của chúng ta.

Lời khuyên áp dụng: Hãy ăn sản phẩm tự nhiên, không ăn sản phẩm đã qua nhiều xử lý. Bơ, thịt, sữa cứ thế mà dùng và chớ đụng vào đồ công nghiệp. Nếu có sản phẩm “mới” tung ra thị trường, thường nó không tốt cho sức khỏe.

Sản phẩm tự nhiên hầu như luôn luôn là tùy chọn tốt hơn.

Sử dụng dầu thực vật cho việc nấu nướng

lầm tưởng dinh dưỡng Dùng dầu thực vật cho nấu nướng

Có một lời khuyên phổ biến là bạn nên bổ sung các loại đậu, hạt hoặc dầu thực vật vào chế độ dinh dưỡng, vì chúng có nhiều “chất béo không bão hòa” (chất béo không sinh cholesterol – polyunsaturated) và một số nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm mức cholesterol.

Thật không may này loại dược phẩm đơn giản mà nghe có vẻ tốt trên các chương trình Tivi và các tạp chí phổ biến này, thường gây hiểu nhầm.

Làm hạ thấp cholesterol không nhất thiết sẽ phòng ngừa được bệnh tim. Có nhiều yếu tố khác có thể cải thiện hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến nguy cơ phát triển bệnh.

Lạ một điều là thực ra, khi tiêu thụ “chất béo không bão hòa” trong dầu thực vật do tạp chí Hiệp hội y khoa Canada phát hiện rằng, chúng có thể làm tăng thêm nguy cơ bệnh động mạch vành.

Những loại dầu này còn có hại vì một số lý do khác nữa. Trong khi chúng có thể có rất nhiều chất béo không bão hoà, chúng cũng thường có a-xít béo Omega – 6.

Nếu có nhiều axit béo Omega – 6 có thể gây ra viêm trong cơ thể, dẫn đến điều quan trọng là phải cân bằng lượng tiêu thụ Omega – 6 và Omega – 3.

Nếu bạn có quá nhiều Omega – 6 trong chế độ ăn uống và không đủ Omega – 3, bạn có thể làm tăng thêm nguy cơ phát triển một số căn bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu được công bố bởi Thư viện y học quốc gia Hoa Kỳ, cho thấy là hầu hết Người phương Tây có chế độ ăn uống thiếu Omega 3 và “quá nhiều Omega 6”.

Họ liên kết sự mất cân đối này đến sự thịnh hành của các bệnh tim mạch, ung thư và bệnh tự miễn nhiễm.

Cuối cùng, nghiên cứu kết luận :

“Tỷ lệ Omega 6 thấp hơn Omega 3 là tỷ lệ kỳ vọng cần hướng đến hơn trong việc hạn chế nguy cơ của nhiều căn bệnh mãn tính đang lan trong xã hội phương Tây, các nước đang phát triển, và đang “xuất khẩu” vào phần còn lại của thế giới.”

Vậy bạn sẽ làm gì? Nghiên cứu công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh xác nhận có sức thuyết phục trong tuyên bố “dầu ô – liu có thể bảo vệ hoạt động tim mạch.”

Mặt khác, công trình nghiên cứu toàn diện này tìm thấy bằng chứng khẳng định là dầu thực vật cũng có lợi ích sức khỏe tương tự nhưng bị giới hạn hơn.

Họ nhận thấy rằng, trong khi dầu thực vật có một số lợi ích sức khỏe, nhưng bị giới hạn bởi quá trình oxy hóa (oxidative) trong lúc chiên rán. Dầu ô – liu giữ được lợi ích ưu việt này bất kì dùng khi nào- nấu chín hoặc chưa nấu chín.

Lời khuyên áp dụng: dầu ô – liu là giải pháp thay thế lành mạnh tốt hơn dầu thực vật. Hãy sử dụng dầu ô – liu khi nấu nướng hoặc thêm vào món trộn, và cảnh giác với quảng cáo thêm thắt nhưng thiếu giải thích.

Lúc nào cũng nên nghiên cứu có hay không cơ thể của bạn thực sự cần những “thành phần thiết yếu” như quảng cáo. Có đầy đủ thông tin về dinh dưỡng giúp chúng ta thích nghi và khoẻ mạnh – chưa kể dáng người chúng ta cũng sẽ tuyệt hơn.

Nhiều lần chúng ta mắc bẫy những gì phương tiện truyền thông nói tưởng là thật mà không có tìm hiểu thêm. Đừng mắc cỡ nếu đã từng xảy ra với bạn – chúng ta ai cũng dễ bị hút vào các chiến dịch tiếp thị hào nhoáng và số liệu thống kê “gây shock”.

Hãy kể tôi nghe những lầm tưởng dinh dưỡng nào bạn đã từng tin và sau đó phát hiện ra nó sai ?

Kéo xuống dưới và gửi bình luận để mọi người có thể học hỏi lẫn nhau nhé!

Kết bạn nhé!

Nam Sagi

CEO at Khoe manh
Hi, tôi tên Nam. Tôi có đam mê về dinh dưỡng và lối sống khỏe mạnh. Tôi tin rằng chúng ta kiểm soát vận mạng của mình và có thể lựa chọn cuộc sống tích cực. Mục đích của tôi với website www.khoemanh.vn là cung cấp thông tin giúp bạn sống khỏe mạnh một cách tự nhiên và không phải dùng đến thuốc.
Kết bạn nhé!
Hãy share và đánh giá bài viết này để mọi người cùng thảo luận nhé
Bạn thấy bài viết thế nào? Hãy click vào ngôi sao để cho điểm nhé!: 3.5 (24 votes)
Sending

2 Bình Luận

  1. Pham Thu Thao 28/10/2015
  2. Hưng 25/04/2016

Thêm Bình Luận

Rating