Theo kinh nghiệm của tôi thấy có một trở ngại trong hầu hết các bài tập thể dục, đặc biệt là của phụ nữ. Sau vô số giờ huấn luyện thể dục cho nhiều người trên thế giới, tôi nhận thấy nó xuất hiện ở khắp mọi nơi. Đây không phải là nghiên cứu khoa học, chỉ là quan sát cá nhân thông qua trải nghiệm.
Trở ngại của việc tập thể dục.
Đó chính là Cường độ tập thể dục !
Nghe hơi mơ hồ, phải không? Nhưng đó chính là thủ phạm ngăn chúng ta cảm nhận được kết quả tập luyện. Nó chính là câu trả lời cho các nghi vấn: sao tôi tập mãi chẳng giảm cân? chẳng gọn gàng? chẳng lên cơ bắp…..?
Hãy yên tâm, Tin tốt là nó dễ dàng khắc phục được.
Thiếu cường độ xuất hiện dưới nhiều hình thức, nhưng mấu chốt là mọi người tự cho là đã ổn (hoặc chóng bỏ cuộc) với độ cực nhọc trong quá trình tập luyện, hiếm khi chúng ta tự đẩy mình đến giới hạn. Chúng ta thường nghĩ rằng, “Tập vậy khá mệt rồi, tôi đã toát mồ hôi, tôi đã có vận động và nhiêu đó là đủ tốt rồi!”
Nhưng nó không đủ nếu mục tiêu của bạn là những cải thiện hay mục tiêu lớn. Cơ thể chúng ta mạnh hơn tâm trí trong việc điều khiển hành vi (phần con thường lớn hơn phần người mà lị), đó là bản năng tự cân đối, tự phát ra tín hiệu não để bảo tồn năng lượng cơ thể, tự coi như là đã xong một buổi tập.
Đây là vấn đề với đa số buổi tập kéo dài 45- 60 phút: cấp độ để được coi là tập thể dục đủ cường độ thì lại quá dài để chúng ta thực sự đạt tới, vì vậy thường đa số mọi người giảm mức độ nỗ lực của mình đến một trạng thái giúp chúng ta bảo tồn năng lượng.
Điều này cũng dễ quan sát thấy hơn phân nửa những người tham gia trong các câu lạc bộ thể dục, gym,…. mặc dù tập mướt mồ hôi nhưng sau đó lại dễ dàng với bản thân, đứng ngồi nghỉ ngơi đi lại uể oải trông cũng khá giống như là đã tập rất nhiều, dành thời gian tán gẫu uống nước bấm điện thoại rồi ra về…béo vẫn hoàn béo, da thịt xìu vẫn hoàn xìu, và các anh chàng muốn cơ bắp nở nang mãi vẫn không thấy đâu…..
6 cách cải thiện cường độ và đạt hiệu quả cao nhất
1. Thực hiện cam kết
Hãng giày Nike có khẩu hiệu nổi tiếng “Just do it!” (Hãy làm!). Đừng có “thử”. Bước đầu tiên là quyết định chấp nhận thách thức. Đừng tự nhủ với lòng là sẽ cố lâu hơn 1 chút, mà hãy cam kết một khung thời gian nhất định mỗi ngày.
2. Đặt ra kế hoạch
Nếu không có kế hoạch, một buổi đến phòng tập thể dục có thể nhanh chóng trở thành hoàn toàn lãng phí thời gian. Để tránh đi lang thang lượn lờ không mục đích từ máy tập này đến máy tập khác, hãy phác thảo ra kế hoạch của bạn trước và thiết lập mục tiêu luyện tập rõ ràng. Khi bạn có mục đích, bạn sẽ tối đa hóa thời gian của bạn. Bạn sẽ có thể đẩy khó khăn hơn rất nhiều nếu bạn biết bạn chỉ có 30 giây trước khi nghỉ ngơi.
3. Tập trung vào bài tập
Thay vì cố gắng để tập nhiều máy nhiều động tác trong 1 thời gian dài, hãy tập trung vào động tác bạn đang tập. Đừng nghĩ về những gì sẽ tập chút nữa – tập trung vào bài tập bạn đang thực hiện. Tốt hơn là hãy cố gắng tập mạnh trong những hiệp đầu rồi sau đó nghỉ ngơi dài hơn 1 chút cho hiệp sau, hơn là phân bố sự cố gắng đều giữa các hiệp. Thường là những hiệp đầu là khoảnh khắc cơ thể bạn đẩy lùi được giới hạn của buổi tập trước.
4. Đừng đa nhiệm
Nghe có vẻ tranh thủ và hiện đại khi vừa đạp xe vừa gửi email hay lướt facebook, nhưng đừng làm điều đó! Buổi tập nên là thời điểm bạn ngắt kết nối với thế giới và tập trung vào cơ thể mình. Tăng cường độ bằng cách sử dụng thời gian để đo lường, nghỉ ngơi giữa hiệp không quá 60 giây và mỗi bài tập tối đa 45 phút.
5. Hãy đạt tới mức độ cực khổ
Tiếng Anh có câu “no pain no gain” dịch ra là “không đau không lên” nghĩa là nếu bạn tập mà không cảm thấy “khổ sở, cực nhọc” thì cũng sẽ không có kết quả đâu. Đừng ngại điều này, luôn duy trì quan niệm này trong đầu bạn nhé! (Tất nhiên từ “đau” ở đây là ám chỉ cơ bắp gân cốt thôi nha, chứ đừng dại dột mà cứ cố tập khi bị hoa mắt chóng mặt nhức đầu,…). Người thích tập chạy máy có thể ưu tiên đo lường khả năng chịu đựng của mình bằng tốc độ trung bình và quãng đường bao xa, nhưng hãy thử thêm các đoạn tăng nước rút bất ngờ. Chạy nước rút hết tốc lực trong 10 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây có thể đốt nhiều chất béo và năng lượng nhanh hơn khi chạy đều. Tăng cường độ và sự đa dạng cho bài tập bằng cách thực hiện chạy khứ hồi liên tục giữa khoảng cách 10 mét, chạy lên dốc hoặc lặp đi lặp lại bài chạy 100 mét với thời gian phục hồi ngắn giữa các lần chạy. Bạn không thích chạy? Bạn có thể làm điều này với bất cứ bài gì: Trên một chiếc xe đạp? Đạp nhanh hơn!
6. Nâng cao bài tập của bạn
Đừng trì trệ. Bạn sẽ nhận được nhiều hơn nếu tập nhiều hiệp ngắn và nhanh, nghỉ ít, hơn là 1 hiệp dài nhưng đều đặn. Tất nhiên, bạn cần phải làm cả hai cách tiếp cận này, nhưng nếu kết quả mà bạn đang theo đuổi mãi vẫn không đạt được, bạn cần phải đánh giá lại bạn đang tập như thế nào và có điều chỉnh. Tôi cam đoan rằng: nếu bạn có tập chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả, nhưng bạn phải tăng và theo kịp mức cường độ.
Xin lưu ý: Có nhiều yếu tố khác có thể là trở ngại trong việc đạt được mục tiêu tập luyện, như mức độ đều đặn và chế độ ăn uống. Nhưng theo kinh nghiệm của tôi, cường độ là vấn đề số 1 tôi đã rút ra khi nói đến việc vì sao tập thể dục hoài không đạt kết quả!
Tác giả: Amanda Russell là một hướng luyện viên thể dục chuyên nghiệp, một diễn giả, một vận động viên Olympic, người mẫu, phát ngôn viên, sáng lập trang web FitStrongandSexy.com và là một trong những chuyên gia hàng đầu của ngành công nghiệp về thể dục, chăm sóc sức khỏe và cải thiện cơ thể. Nam đã tổng hợp và dịch lại bài viết của cô đăng trên trang Livestrong do đồng tình với quan điểm này sau quá trình trải nghiệm tập Gym, Yoga và Fitness ở trung tâm California từ năm 2010 đến nay.
Còn bạn thì sao ? Bạn có gặp vấn đề khi muốn tập thể dục giảm cân hay nâng cao thể lực không ? Bạn có sử dụng bất kỳ mẹo nào được đề cập ở trên không? Bạn thích chạy máy đường dài ổn định hay chạy ngắn cường độ cao? Làm thế nào để bạn tăng cường độ tập luyện của bạn? Hãy kéo chuột xuống dưới cùng trang này và gửi bình luận cho mình biết nhé!
Bình luận